Mis 10 claves de Alimentación Saludable y Consciente

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La alimentación saludable y consciente es una de las claves de mis formaciones y talleres, ya que lo que comemos y cómo lo comemos tiene un gran impacto en nuestra salud no solo física sino también emocional.

Un elemento clave de la cocina saludable es utilizar alimentos de temporada y locales, que son los que más sabor y más poder nutricional tienen. Otro elemento clave es, siempre que sea posible, elegir alimentos ecológicos, ya que los pesticidas y otros químicos con los que tratamos a los alimentos pueden afectarnos negativamente (y más aun afectan al ecosistema, y nosotras también somos naturaleza).

Alimentarse bien es tratarse bien. La alimentación consciente es tratarnos bien a nosotras y también a nuestro entorno, y saber qué es lo que nos sienta bien a nosotras como seres únicos que somos. Recuerda: nadie sabe más de ti que tú misma.

Con esta idea he querido hoy compartir contigo una serie de claves que te ayudarán a sacar el máximo provecho nutricional y de sabor de los alimentos. Todos estos trucos, y muchos más, los vemos en clase de Cocina vegetariana y saludable, y los vamos incorporando poco a poco a nuestra rutina, pues ya verás que son sencillos y suelen dar muy buen resultado.

Estas claves están basadas en la evidencia científica y tienen como objetivo que la alimentación sea preventiva y medicinal, además de sabrosa y nutritiva a todos los niveles. Espero que las encuentres útiles y que te animes a experimentar por ti misma cómo te sientan.

aumentar la biodisponibilidad y absorber al máximo la cúrcuma

1. Aprovecha al máximo la cúrcuma

La cúrcuma es una especia fascinante, y una de las que más uso en cocina, tanto en forma de raíz como molida. Es la especia con mayor capacidad de inhibición del daño oxidativo, más incluso que el jengibre o el romero. Se utiliza en el tratamiento de cáncer y ayuda también a combatir los efectos secundarios de la quimioterapia. Es antiinflamatoria: se emplea en caso de úlceras, artritis reumatoide, psoriasis y migrañas o dolor de cabeza. Asociada a la soja y en caso de osteoartritis, puede duplicar sus efectos antiinflamatorios.(1) Además, potencia los efectos del sistema inmune en caso de infección y atenúa su respuesta en las enfermedades autoinmunes.

Una de mis claves de alimentación saludable es utilizar cúrcuma con bastante frecuencia, en recetas o en infusión. Es importante que tomemos la especia entera, ya que el compuesto aislado de la curcumina, que se usa en ciertos medicamentos o como complemento alimenticio, no es tan potente.

También es importante que la activemos, ya que si la tomamos tal cual nuestro cuerpo no la absorbe bien. Para que la cúrcuma esté biodisponible, hemos de hervirla durante al menos 12 minutos, o añadir pimienta negra, en una proporción de nueve partes de cúrcuma por una de pimienta.(2)

Curiosamente, una de las combinaciones más habituales para los curries es cúrcuma con una pizca de pimienta negra: en la Antigüedad ya se sabía que la combinación de estas dos especias era más potente que cualquiera de ellas aislada. También podemos tomar la cúrcuma junto con algún tipo de grasa, como unas semillas o frutos secos, para facilitar que la curcumina se absorba directamente en el torrente sanguíneo, lo que evita en parte el hígado y aumenta su biodisponibilidad.

La dosis máxima recomendada de cúrcuma seca es de una cucharadita al día (unos 5 g). En cúrcuma fresca sería un corte de unos 0,5 cm de longitud. Si buscamos una dosis terapéutica (por ejemplo, en caso de cáncer o inflamación fuerte), se puede aumentar a 9 g diarios en tres dosis (una cada 8 horas), pero en este caso deberíamos consultar con un naturópata o fitoterapeuta. Tomar más de la dosis terapéutica podría incrementar el riesgo de sufrir de cálculos renales.(3)

aprovecha al máximo el ajo - trucos de alimentación saludable

2. Pica bien el ajo 10 minutos antes de cocinarlo

El humilde ajo es todo un superalimento: estimula la inmunidad, regula el colesterol, reduce la presión sanguínea, es antiinflamatorio, anticancerígeno, antidiabético, antioxidante, hepatoprotector… Incluso ayuda a desintoxicar el cuerpo de metales pesados: se ha empleado en el tratamiento del envenenamiento por plomo leve o moderado.(4)

Seguro que has oído que consumirlo en crudo es la mejor opción para mantener sus propiedades intactas, lo cual es cierto. Sin embargo, no resulta agradable para todo el mundo, y es por eso que en la cocina mediterránea solemos sofreírlo para rebajar su pungencia.

Por suerte, hay trucos para poder tomarlo con todas sus propiedades prácticamente intactas, incluso si lo cocinamos. El ajo contiene aliina, un aminoácido sulfurado. Cuando el ajo se corta, pica o machaca, se rompen las células del ajo, liberando una enzima llamada aliinasa. La aliinasa cataliza la conversión de la aliina en alicina. La alicina es el compuesto que le da al ajo gran parte de sus propiedades beneficiosas

En un estudio sobre la activación plaquetaria, se vio que al picar o triturar el ajo muy fino, la aliinasa que produce los compuestos antiplaquetarios se activa.(5) La aliinasa se destruye con el calor, y por eso cuando lo cocinamos pierde buena parte de sus propiedades.

Una clave de alimentación saludable es picar muy fino el ajo unos diez minutos antes de cocinarlo. Lo que esto hace es poner en marcha el proceso enzimático, y si después lo echamos a la sartén, la alicina ya estará disponible, aunque la enzima aliinasa se haya perdido.

Una segunda opción es añadir un poco de jugo de ajo crudo al plato que contenga el ajo cocinado, para aportarle la enzima que ha perdido con la cocción.

cómo comer crucíferas para aprovechar el sulforafano

3. Las crucíferas, crudas o con mostaza en polvo

Las crucíferas son unas verduras impresionantes. En estas verduras se encuentra la glucorafanina, que gracias a la enzima mirosinasa se transforma en sulforafano, uno de los compuestos anticancerígenos más potentes estudiados.

En la familia de las crucíferas encontramos la rúcula, la coliflor, el brécol, el bok choy, la col, el rábano o nabo daikon, el rábano picante, la col de Bruselas, la mostaza china, la col rizada o kale, el berro y los brotes de todas las anteriores. Estas verduras son especialmente beneficiosas para la salud, y sería recomendable tomar una pequeña cantidad a diario.

Otra de mis claves de alimentación saludable tiene que ver con aprovechar al máximo este compuesto. Al igual que sucedía con el ajo, la enzima mirosinasa, encargada de producir el sulforafano, no resiste bien el calor. Por eso se recomienda comer estas verduras crudas, pero, claro, esto es fácil con la rúcula, pero no tanto con el brócoli o el nabo.

Tenemos tres estrategias posibles para obtener el mayor valor nutritivo posible de estas verduras:

  • (a) podemos comer la verdura cruda,
  • (b) podemos cortarla al menos cuarenta minutos antes de cocinarla (igual que con el ajo, al cortarla o triturarlas se activa la enzima que produce el sulforafano)(6),
  • (c) o bien podemos ingerir la verdura con algún otro alimento que contenga mirosinasa (sin cocinarlo, o destruiremos la enzima): por ejemplo, espolvoreando una cucharadita de polvo de mostaza sobre el plato, o de salsa de rábano picante (no cocinada), o mezclando una crucífera cocinada (brócoli al vapor) con otra cruda (col rizada, rúcula…).(7)

Si hemos comprado la crucífera congelada, debemos saber que debido a los procesos de congelación industrial, la enzima se habrá destruido. Por eso, le aportaremos la mirosinasa por otra vía, por ejemplo, espolvoreando mostaza durante el emplatado.

vinagre reduce el índice glucémico y ayuda a la diabetes

4. Usa vinagre para reducir el índice glucémico

El vinagre es un condimento que resulta muy recomendable aportar cuando vamos a ingerir una comida con un alto índice glucémico, tanto si somos diabéticos como si no. Una serie de ensayos clínicos han observado que añadir dos cucharadas de vinagre a una comida ayuda a controlar el azúcar en sangre hasta en un 20%, tanto en diabéticos como en no diabéticos.(8)

El vinagre parece rebajar la resistencia a la insulina y facilita la absorción del azúcar. No funciona por sí solo, ya que actúa sobre lo que esté en el estómago en ese momento. Por eso, si la comida es alta en fibra (legumbres, cereales integrales), no se observa ningún efecto, ya que la fibra es suficiente para ralentizar la absorción de los azúcares. El efecto del vinagre se aprecia especialmente en las comidas con un alto índice glucémico (patatas o cereales refinados).

La cantidad máxima de vinagre recomendada es de dos cucharadas; además, no hay que beberlo directamente, sino que lo mezclaremos con lo que vayamos a tomar, ya que de lo contrario podría afectar a nuestro esófago.

Además de sus beneficios en el control del azúcar en sangre, el vinagre también puede desempeñar un papel en la digestión y la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para quienes buscan controlar su peso. Incorporar vinagre en nuestras comidas puede ayudar a reducir el apetito y mejorar la digestión, promoviendo así una mejor absorción de nutrientes y un control más efectivo del peso.

El vinagre, especialmente el vinagre de manzana, también contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño celular y combatir la inflamación. Incluir vinagre en nuestras comidas, de forma equilibrada y consciente, puede ser un pequeño cambio con grandes beneficios para nuestra salud general.

cómo usar bien las especias - claves de alimentación saludable

5. Las especias: cuántas, cuándo y cómo

Si empleamos las especias en el momento justo y somos generosos con ellas, aportarán mucho sabor y propiedades medicinales a nuestros platos.

Si se trata de hierbas frescas, es mejor usarlas al final, unos minutos antes de terminar el guiso o cuando vayamos a emplatar. Cuanto más tiempo pasen al fuego, más se difuminará su sabor. A mí me gusta usar las especias frescas dos veces: hacia el final del guiso y cuando voy a servir, como toque decorativo y acento de sabor, como cuando añadimos albahaca fresca sobre la pasta. Por otro lado, si la especia está seca, necesitará tiempo para activarse, así que la echaremos pronto en la cocción.

Cuando mis alumnos ven por primera vez la cantidad de especias que echo a los platos, se sorprenden. Me gusta utilizar poca sal, y en su lugar confío en las especias para que den sabor a los platos. Las especias son, proporcionalmente, los alimentos con mayor capacidad antioxidante, y tienen toda una serie de propiedades beneficiosas que muchos desconocemos, pensando que son solo saborizantes. Nada más lejos de la realidad: las especias son superalimentos. Entre las que tienen mayor capacidad antioxidante se encuentran el clavo, la canela, la menta, el orégano, el romero y la cúrcuma.

Otra clave de alimentación saludable es tostar las especias un poco a la sartén antes de usarlas, para que liberen más aroma y sabor. Eso sí, a fuego suave, porque se nos podrían quemar. Si usamos la especia entera (como el clavo o cardamomo), un truco es echarla en la sartén unos minutos para calentarla y que se endurezca (a fuego bajo). Después la podemos triturar con un mortero o cuchillo y echarla al plato que estamos cocinando.

Siempre recomiendo que compremos especias enteras, ya que en el proceso de molido se degradan un poco y se pueden conservar menos tiempo. De hecho, si hay en tu cocina algún bote con especia molida de hace un año o más, seguramente haya perdido ya gran parte de su sabor. Huélelo antes de utilizarlo y, si ves que es demasiado débil, lo mejor es comprar uno nuevo.

fresas y nata son mala combinación - pierden antioxidantes

6. Observa qué alimentos emparejas entre sí

Algunas costumbres culinarias son en realidad una idea poco recomendable a nivel nutritivo.

Por ejemplo, tomar fresas con nata (no vegetal), o frutos rojos con el yogur (lácteo). Si consumimos cualquier baya (grosellas, fresas, arándanos, frambuesas…) junto con un lácteo (nata, yogur, leche, queso), la caseína que estos contienen se vinculará con los fitonutrientes de la baya e impedirá que se absorban, de modo que perderemos buena parte de su capacidad antioxidante.(9) Esto pasa también con la costumbre anglosajona de añadir leche al té: la catequina, el compuesto antioxidante del té, se liga con la caseína y deja de estar disponible para que el organismo lo absorba.(10)

Las “leches vegetales”, como la leche de avena o de soja, sí que combinan bien con el café y té. En un estudio que comparaba la ingesta de café con o sin leche de soja, se encontró que no había diferencia significativa en la absorción de fitonutrientes. Las proteínas de la soja se unen a los compuestos de café en el intestino delgado, del mismo modo que sucede con la caseína, pero, a diferencia de esta, las bacterias buenas pueden después desligarlos y absorberlos.(11)

Otra combinación frecuente, aunque poco recomendada, es la de las espinacas con productos lácteos como el queso. Las espinacas son una excelente fuente de hierro no hemo, de origen vegetal. Este hierro es menos absorbible que el hierro no hemo, pero además lo es aun menos si se consume junto con lácteos, ya que el calcio presente en estos productos puede interferir en la absorción del hierro, reduciendo su biodisponibilidad.

Otra práctica poco saludable es la del vasito de vino junto con la comida. Aunque la uva y el zumo de uva contienen potentes antioxidantes (entre ellos el famoso resveratrol), el alcohol presente en el vino tiene efectos dañinos que superan el posible beneficio de los antioxidantes. Sobre este tema hay un video muy interesante en Nutrition Facts: ¿Es mejor beber un poco de alcohol que no beberlo? (subtítulos disponibles en español).

combina arroz con cebolla para obtener más hierro

7. Obtén más hierro y zinc combinando los alimentos

Otra de mis claves de alimentación saludable se basa en una interesante sinergia. El ajo, la cebolla y el puerro pertenecen a la familia Allium, y pueden ser usados para aumentar la biodisponibilidad del hierro y del zinc de otros alimentos.

Cocinar un par de dientes de ajo o dos rodajas de cebolla junto con el arroz integral incrementa la absorción de hierro y zinc del arroz en un 50%, según un estudio reciente.(12)

En los últimos tiempos se ha generado un gran debate en torno a los antinutrientes (fitatos, lectinas, taninos, oxalatos…), especialmente en el caso de las legumbres y los cereales integrales, que son una fuente rica en fitatos. Se ha llegado a considerar que las dietas ricas en legumbres y cereales pueden provocar deficiencias de minerales, cuando la mejor evidencia que tenemos hasta la fecha nos indica todo lo contrario: un consumo elevado de fitatos es beneficioso para la prevención de la osteoporosis.(13)

Si bien es cierto que estos compuestos reducen la absorción de ciertos minerales, también son, en sí mismos, beneficiosos, y estudios recientes han probado su utilidad anticancerígena.(14) No se trata de eliminar los fitatos de la dieta, sino de trabajar con ellos, comiendo una gran variedad de alimentos de origen vegetal y aprovechando las sinergias naturales que encontramos entre ellos, como combinar los alimentos de la familia Allium con legumbres y cereales para aumentar la absorción de hierro y zinc.

clorofila ayuda a perder peso

8. La fibra y la clorofila ayudan a mantener un peso saludable

La fibra es mucho más que una solución para el estreñimiento; también nos puede ayudar a perder peso, ya que reduce la velocidad a la que se absorben los nutrientes, entre ellos la grasa.

Otra clave para tener un peso saludable es ingerir alimentos con baja densidad calórica: es decir, que contengan pocas calorías en un gran volumen. La mayor parte de los alimentos altos en fibra (muchas verduras y frutas, cereales integrales, legumbres) son alimentos con baja densidad calórica, por lo que 100 gramos de brócoli, por ejemplo, serán más saciantes que 100 gramos de queso. Nuestro estómago se llena antes con el brócoli que con el queso, y además le estaremos aportando más nutrientes, como el anticancerígeno sulforafano.

Junto con la fibra, la clorofila es una de las sustancias más saludables para nuestro cuerpo. La encontramos sobre todo en verduras de hoja verde oscuro, como el kale, alfalfa, espinaca, brócoli, alga Chlorella, perejil… Ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, lo que puede mejorar la eficiencia metabólica y apoyar la pérdida de peso. Se cree que la clorofila puede tener un efecto positivo en la regulación hormonal, específicamente en las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, ayudando así a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total.

Si te interesa saber más sobre la dieta basada en plantas y la pérdida de peso, te recomiendo mi artículo Cómo alcanzar y mantener un peso saludable.

beber manzanilla ayuda a la digestión

9. Para evitar la acidez, no beber durante la comida

Todos sabemos que hay que beber abundante agua, y este consejo no pretende indicar lo contrario, pero puede ayudar a aquellas personas que sufren habitualmente de acidez. Para evitar diluir los jugos gástricos en exceso, lo mejor es beber agua 30 minutos antes de comer, y no tomar más durante la comida, ni ningún otro líquido. El agua no causa retención de líquidos, como dicen algunos mitos, ni tampoco nos hará engordar, pero si sufrimos de reflujo gastroesofágico habitualmente, es mejor beberla entre horas.

En el caso del té, es mejor no tomarlo durante la comida, sino al menos unas dos horas antes y/o después. Los taninos del té se comportan como antinutrientes, ya que reducen la absorción del hierro a la mitad.(15) Lo ideal es tomar el té con limón, especialmente si sufrimos de anemia (como veremos en el siguiente consejo). Además, el ácido cítrico y la vitamina C del limón incrementa la biodisponibilidad de las catequinas (antioxidantes con propiedades anticancerígenas) que contiene el té, ya que las catequinas son inestables en ambientes no ácidos, como los intestinos, y tras la digestión se pierden hasta en un 80 por cien.(16)

En cambio, las infusiones de hierbas como la manzanilla, el jengibre y la menta pueden ser una buena alternativa. Podemos tomar la infusión después de la comida para beneficiarnos de sus propiedades digestivas y antiinflamatorias. La manzanilla tiene efecto calmante sobre el tracto digestivo, mientras que el jengibre puede ayudar a acelerar el vaciado gástrico y mejorar la motilidad intestinal. La menta, aunque debe ser utilizada con precaución si tenemos reflujo severo, puede ayudar a relajar los músculos del tracto digestivo y aliviar el malestar estomacal. Incorporar estas infusiones en la rutina diaria puede proporcionar una forma natural y efectiva de apoyar la salud digestiva y mitigar la acidez.

tomar vitamina C en las comidas para absorber más hierro

10. Incluye vitamina C en las comidas

Las fuentes de hierro más saludables son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y semillas, las frutas secas y las verduras de hoja verde.

Para prevenir deficiencias de hierro, podemos añadir a las comidas alimentos con vitamina C, ya que facilita su absorción. Los pimientos y las verduras de hoja verde, así como también las frutas tropicales y los cítricos, son ideales para cargarnos de vitamina C.

Frutas como las naranjas, kiwis, mangos, y papayas son particularmente ricas en vitamina C. Añadir una porción a nuestras comidas o como parte de un snack puede hacer una gran diferencia en la biodisponibilidad del hierro. Por ejemplo, un desayuno que incluya avena con trozos de kiwi o un almuerzo con una ensalada que combine espinacas y rodajas de naranja puede ser muy efectivo.

Las verduras de hoja verde, como el brócoli, las acelgas y las espinacas, no solo son ricas en hierro, sino también en otros nutrientes esenciales como el calcio, el magnesio y las vitaminas A y K. Sin embargo, el contenido de oxalatos en algunas de estas verduras, como las espinacas, puede inhibir la absorción de hierro. Por eso, es aún más importante combinarlas con fuentes de vitamina C para contrarrestar este efecto. Un plato de brócoli al vapor con un chorrito de limón, o una ensalada de espinacas frescas con pimientos y fresas, puede maximizar la absorción de hierro y asegurar que nuestro cuerpo obtenga la cantidad necesaria de este mineral vital para prevenir la anemia y mantener una buena salud general.

Si quieres saber más sobre cómo obtener suficiente hierro y prevenir la anemia, te recomiendo mi artículo Hierro en las dietas vegetarianas y veganas.

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La nutrición es una ciencia en constante renovación, y cada día se descubren nuevas propiedades, sinergias y tratamientos derivados de los alimentos. “Que tu alimento sea tu medicina”, decía Hipócrates en el siglo IV a. C., y no puede ser más relevante ahora, cuando las organizaciones de salud de todo el mundo nos alertan de que las “enfermedades de estilo de vida” que estamos sufriendo son en su mayoría prevenibles y reversibles mediante la Medicina de Estilo de Vida, dentro de la cual se encuentra una alimentación saludable y consciente.

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Referencias

  1. Arjmandi BH , Khalil DA , Lucas EA , Smith BJ et al. «Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms». Phytomedicine 11, 7–8, 2004, 567-575.
  2. DiSilvestro, Robert et al. «Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people». Nutr J. 2012; 11: 79.
  3. M. Tang, D.E. Larson-Meyer, & M. Liebman. «Effect of cinnamon and turmeric on urinary oxalate excretion, plasma lipids, and plasma glucose in healthy subjects». Am J Clin Nutr, 87(5):1262-1267, 2008.
  4. Kianoush S, et al. «Comparison of therapeutic effects of garlic and d-Penicillamine in patients with chronic occupational lead poisoning». Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2012 May;110(5):476-81.
  5. Cavagnaro PF et al. «Effect of cooking on garlic (Allium sativum L.) antiplatelet activity and thiosulfinates content». J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1280-8.
  6. Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. «Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli». J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9.
  7. S K Ghawi, L Methven, K Niranjan. «The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba)». Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1734-41.
  8. C S Johnston, I Steplewska, C A Long, L N Harris, R H Ryals. «Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults». Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9.
  9. Serafini M, Testa MF, Villaño D, et al. «Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk». Free Radic Biol Med. 2009;46(6):769-774.
  10. Lorenz M, Jochmann N, Von Krosigk A, et al. «Addition of milk prevents vascular protective effects of tea». Eur Heart J. 2007;28(2):219-223.
  11. Felberg I, et al. «Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults». J Funct Foods. 2015;19:688-699.
  12. Gautam S, Platel K, Srinivasan K. «Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion». J Agric Food Chem. 2010 Jul 28; 58(14):8426-9.
  13. A. A. López-González, F. Grases, P. Roca, B. Mari, M. T. Vicente-Herrero, A. Costa-Bauzá. «Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis». J Med Food. 2008 11(4):747 – 752.
  14. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. «Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis». Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2:S330-75.
  15. Prashanth T. et al. «Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid». Am J Clin Nutr 2008;87:881– 6. 
  16. Green RJ, et al. «Common tea formulations modulate in vitro digestive recovery of green tea catechins». Mol Nutr Food Res. 2007 Sep;51(9):1152-62.

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