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Cinco hierbas y especias de mi cocina y sus propiedades medicinales

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Las hierbas y especias en la cocina no suelen ser tan reconocidas como deberían, pues en realidad todas ellas son superalimentos que multiplican el poder antioxidante de muchos platos.

No solo eso, las hierbas y las especias son los saborizantes naturales por excelencia, capaces de aportar potentes y variadas notas a cualquier preparación. El uso generoso de hierbas y especias hace que necesitemos mucha menos sal para hacer que una receta destaque.

En mi cocina las hierbas y especias no son simplemente añadidos, sino que las contemplo como una parte fundamental de todos los platos que elaboro. Son la clave para que un “foie gras” o una “sobrasada” veganas se parezcan a la receta tradicional con carne, y son también las estrellas indiscutibles de recetas con aire oriental, como el curry o pad thai.

Pero también en nuestra cocina mediterránea las hierbas y las especias cumplen un papel indispensable. Desde la paella valenciana, con su sabor terroso a romero, hasta la salvia que aromatiza muchos guisos, pasando por el laurel, orégano, albahaca, tomillo…

En el artículo de hoy quiero compartir contigo la dimensión menos conocida de las hierbas y las especias: su aporte nutricional y propiedades medicinales. La mayoría de nosotros, cuando usamos estos condimentos, pensamos solo en su sabor, y por lo general somos bastante prudentes con las cantidades. Sin embargo, cuando descubrimos lo poderosas que son en realidad, empezamos a darles un lugar más destacado en nuestras preparaciones y nos acostumbramos a platos más especiados, reduciendo a cambio la cantidad de sal.

Usar más especias en la cocina solo trae ventajas. Te voy a contar por qué.

Cinco de mis especias y hierbas preferidas: usos, propiedades medicinales y recetas

Las cinco hierbas y especias que siguen se cuentan entre mis preferidas, pero lo cierto es que tengo un cajón lleno de botes con especias y mis gustos van cambiando según la época del año y lo creativa que me ponga en la cocina.

He escogido estas cinco también porque han sido muy estudiadas y tienen un alto poder antioxidante y otras propiedades medicinales que nos ayudarán en diferentes trastornos.

especias y hiervas

Romero: antibacteriano y antiinfeccioso

El romero (Rosmarinus officinalis o más recientemente llamado Salvia rosmarinus) es una planta mediterránea muy bien adaptada a nuestro clima. En la cocina mediterránea, el romero es apreciado por su sabor distintivo, terroso y fragante. Sus hojas se utilizan frescas o secas para realzar una amplia variedad de platos, desde carnes asadas hasta verduras al horno y aceites aromatizados.

El romero es espasmolítico, emenagogo, digestivo y revitalizante, y se usa para trastornos de circulación, cansancio y amnesia. También es un calmante contra el dolor y usado para combatir reuma y artritis. En uso externo es cicatrizante. Sus taninos tienen acción astringente.

En la medicina tradicional, las hojas del romero se usan sobre todo por su acción antibacteriana, carminativa y analgésica para músculos y articulaciones. Es efectivo también en la mejora de la actividad cognitiva, pero en dosis moderadas y típicamente culinarias (media cucharita), a dosis mayores producía el efecto contrario.[1] Este es el típico caso que nos recuerda que la diferencia entre un veneno y una medicina está en la dosis.

Estudios recientes han demostrado su eficacia antibacteriana y antiinfecciosa frente a bacterias como Staphylococcus epidermidis, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, Proteus vulgaris, Pseudomonas aeruginosa y Escherichia coli y hongos como Candida albicans y Aspergillus niger.[2] También es un potente antioxidante, aunque en menor medida que el clavo, el jengibre y la cúrcuma. En mi artículo te comparto más sobre tratamientos naturales para la cándida.

En dosis culinarias normales no presenta contraindicaciones. En dosis fitoterapéuticas podría ser perjudicial en caso de gastroenteritis, endometriosis e insomnio.

Una receta sencilla y medicinal con romero y tomillo: Crema de remolachas al horno.

romero: antibacteriano y antiinfeccioso

Orégano: antiinflamatorio y anticancerígeno

El orégano (Origanum vulgare) es una hierba aromática que desempeña un papel fundamental en la cocina mediterránea. Sus hojas verdes y pequeñas se utilizan tanto frescas como secas para realzar una amplia gama de platos, especialmente pastas y pizzas, pero también ensaladas, salsas (marinara, tzatziki, chimichurri), guisos, panes, aceites…

Contiene compuestos como carvacrol y timol, que tienen propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades han llevado a que el orégano se utilice en la medicina tradicional para tratar problemas digestivos, resfriados y dolores musculares.

El orégano actúa como tónico general, digestivo, espasmolítico, expectorante, carminativo y además posee importantes propiedades antisépticas. Es muy rico en antioxidantes. En un estudio in vitro se observó que sus propiedades inflamatorias superaban a más de 100 alimentos comunes, y eran semejantes a las del té verde, la canela o la cebolla.[3]

Se usa para aliviar espasmos intestinales, digestiones estomacales y enfermedades del hígado, así como para la expulsión de los gases intestinales. Ayuda a aliviar los síntomas de catarros, resfriados o bronquitis y para reducir el colesterol. Puede usarse para prevenir el cáncer de colon. Rebaja ligeramente los dolores de la menstruación. Mejora el control de la glucemia en personas con diabetes. Al favorecer la circulación y mejorar el riego del cerebro, ayuda amejorar la memoria.

Otros estudios in vitro con orégano sugieren potentes propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. En una comparación de los efectos de varios extractos de especias (hojas de laurel, hinojo, lavanda, orégano, pimentón, perejil, romero y tomillo), el orégano las superó a todas, excepto al laurel, en su capacidad para suprimir el crecimiento de células de cáncer cervical in vitro.[4]

No se recomienda en embarazadas, ya que el ácido oleánico puede estimular los movimientos uterinos, lo cual podría acelerar el parto o provocar un aborto espontáneo.

Una receta de “ensalada” poco convencional con romero: Ensalada tibia de raíces y tubérculos con salsa de ajo negro.

canela: antioxidante

Canela: un potente antioxidante

La canela es una especia aromática originaria de las regiones tropicales de Asia, específicamente de partes de India, Sri Lanka e Indonesia. Aunque no es mediterránea, su uso se extendió gracias a los fenicios a través de las antiguas rutas comerciales, lo que la hizo popular en la cocina de la aristocracia y la nobleza.

Hoy en día es una especia accesible en la mayoría de los mercados y se utiliza en una gran variedad de cocinas de todo el mundo. En la cocina mediterránea encontramos canela en platos como las hojas de parra rellenas de la cocina griega, el kibbeh libanés, el tayín con ciruelas y almendras de la cocina marroquí y por supuesto, todo tipo de postres y dulces, como las baklavas griegas. En la cocina india se trata de un ingrediente común en numerosos platos, especialmente curries. También es muy apreciada en infusiones y otras bebidas calientes, como café, té y chocolate caliente.

La canela se usa medicinalmente para diversos fines de la digestión, pues estimula la saliva y los jugos gástricos, es carminativa y antivomitiva, se usa para dispepsia, diarrea, flatulencias e inapetencia. También es expectorante, se usa para tos y bronquitis. Provoca contracciones del útero y así fomenta el parto, además de regular la menstruación. En uso externo es antimicótica: sirve contra hongos en los pies y las uñas.

La canela es también un potente antioxidante. En un estudio que comparó la actividad antioxidante de 26 especias, la canela consiguió el primer puesto, superando incluso a ciertos superalimentos como el ajo y el orégano.[5]

No todas las especies de canela son iguales, por lo que no poseen los mismos compuestos en las mismas proporciones. En términos generales preferiremos la Cinnamomum zeylanicum, canela de Ceylán o canela verdadera. La canela china, Cinnamomum cassia, contiene mayores cantidades de cumarina, que es hepatotóxica,[6] y es la más habitual debido a su precio reducido.

Si consumimos la canela por su capacidad de amortiguar los picos de azúcar en sangre, debemos saber que en este caso se trata de la canela casia (canela china), por sus altas cantidades de cumarina, la que produce este efecto (aunque el efecto solo se mantiene mientras ingerimos una cucharada diaria y desaparece si dejamos de tomarla).[7] La canela verdadera no reduce los niveles de azúcar en sangre, por lo que no es efectiva en caso de diabetes.

La canela contiene una gran cantidad de oxalatos, como la cúrcuma, pero en el caso de la canela, solo un 10% de estos son solubles y el resto se excretan por vía urinaria, por lo que no tienen el mismo riesgo de producir cálculos renales. Podemos tomar hasta un par de cucharadas sin preocuparnos.

Una receta con canela: Cuscús vegetal. Además, puedes añadir canela a casi cualquier postre o desayuno y seguro que acertarás.

azafrán para la depresión

Azafrán: un gran aliado en salud mental

El azafrán (Crocus sativus, sus estigmas) es una especia muy preciada y antigua. Es originaria de Asia Menor y se ha utilizado ampliamente en la cocina mediterránea, además de en la india, persia y de Oriente Medio. Además de su uso culinario, el azafrán también se ha utilizado en la medicina tradicional por sus propiedades antioxidantes y de apoyo en diversos trastornos.

El azafrán es una de las especias más caras del mundo, ya que se necesitan grandes cantidades de flores y requiere recolección manual. Es por ello que en los últimos tiempos se ha sustituido en muchos platos tradicionales por colorantes y saborizantes tradicionales que lo imitan. Sin embargo, lo que no pueden imitar son sus propiedades medicinales.

El azafrán se usa para promover la erupción del sarampión, y en pequeñas dosis se considera antiespasmódico, afrodisiaco, emenagogo (provoca o favorece la menstruación), expectorante, sedante, estimulante, amargante y digestivo, se usa en caso de indigestión y falta de apetito. Es carminativo, es decir, actúa contra flatulencias. Es un antioxidante y se usa para combatir depresiones. Por su efecto sudorífico se emplea contra la fiebre, y además se usa para la dentición de niños.

En la medicina tradicional china y ayurveda, se utilizaba para tratar trastornos relacionados con la menstruación, así como para facilitar el parto. En un estudio reciente se observó su utilidad, especialmente en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual.[8]

También los persas lo utilizaban para tratar problemas de memoria. Como tratamiento del Alzheimer ha demostrado tener la misma efectividad que las drogas más comunes contra este, sin los efectos secundarios adversos.[9]

En otro estudio de alta calidad (ensayo aleatorizado de doble ciego y controlado con placebo) se observó su eficacia para tratar la depresión, en comparación con el fármaco Prozac. Ambos grupos obtuvieron un descenso significativo y a la par, por lo que los investigadores estimaron preferible el uso de azafrán, ya que no tiene las contraindicaciones del Prozac y otros antidepresivos.[10]

Si te interesa saber más sobre el efecto de la dieta en el estado de ánimo y la salud mental, te recomiendo mi artículo Alimentación para la salud mental: depresión, ansiedad, estrés…

No se aconseja superar la dosis de 1,5 g al día.

Una receta con azafrán: sopa harira vegana. También puedes simplemente añadir caldo de azafrán a cualquier sopa, guiso o crema. Para este caldo, infusiona 4 hebras de azafrán en agua caliente y deja reposar 20 minutos (esto extrae aún más sus propiedades que si las añadimos directamente en la sopa o guiso, pero también puedes hacerlo así).

cúrcuma - poderosa especia y panacea universal

Cúrcuma: casi una panacea universal

Dejamos una de las más poderosas especias medicinales para el final: la cúrcuma (Curcuma longa), una especia originaria del subcontinente indio. Se conoce su empleo desde por lo menos el 3000 a. C., y en sánscrito la cúrcuma tiene más de 50 sinónimos que describen sus usos medicinales o religiosos.

Aunque no es originaria del área mediterránea, la cúrcuma ha sido adoptada y utilizada en ciertos platos y prácticas culinarias de la región debido a sus propiedades beneficiosas y su sabor único. Se utiliza en algunos platos para añadir color y un toque de sabor terroso y ligeramente amargo. La podemos encontrar en curries, arroces y sopas.

La cúrcuma probablemente sea lo más parecido a una panacea universal: puede ser de ayuda en casi cualquier trastorno o desequilibrio. Eso sí, como siempre, es esencial que probemos por nosotros mismos, empezando con dosis moderadas.

La cúrcuma se ha demostrado útil en numerosos trastornos: cataratas, uveítis anterior crónica, enfermedades de piel (esclerodermia, psoriasis, cáncer de piel), curación de heridas y alteraciones cutáneas por radiación, enfermedades gastrointestinales (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal) y pancreáticas (pancreatitis), bronquitis asmática, fibrosis quística, renal, intestinal y pulmonar. Nuevas líneas de investigación están probando su uso en casos de depresión y ansiedad con resultados preliminares satisfactorios.

La cúrcuma es la especia con la mayor capacidad de inhibición del daño oxidativo. Al producir un estrés oxidativo en un tejido, si la persona ha incluido jengibre o romero en su dieta, el daño al ADN se reduce en un 25%, pero en el caso de la cúrcuma, se reduce hasta en un 50%, en estudios ex vivo (que emplean sangre de un consumidor de cúrcuma y exponen las células a la acción oxidativa).[11] Asociada con la soja puede duplicar sus efectos antiinflamatorios en caso de osteoartritis.[12]

Otra de sus propiedades es la de destruir las células cancerosas: facilitar la apoptosis o suicidio celular de forma selectiva (en lugar de mecanismos como la quimioterapia, que destruyen células sanas y cancerosas por igual, así como las defensas del sistema inmune). La curcumina es, junto a la vitamina D3 (colecalciferol), el micronutriente con mayor respaldo científico en el tratamiento del cáncer. Se ha visto que es capaz de inhibir el crecimiento de todas las líneas celulares tumorales padecidas por el ser humano.[13] Además, la cúrcuma hace sinergia con la epigalocatequina-3-galato (EGCG), presente, por ejemplo, en el té verde.[14]

También se ha observado la capacidad antiviral de la curcumina contra diversos tipos de virus: herpes simple tipo 1 (HSV-1), influenza PR8, H1N1, H6N1, virus de la hepatitis B y C (VHB y VHC), virus del papiloma humano (HPV-16 y HPV-18), entre otros.[15]

Para potenciar su biodisponibilidad y que nuestro cuerpo la absorba plenamente, la tenemos que hervir durante unos 12 minutos, o bien combinarla con pimienta negra (9 partes de cúrcuma por 1 de pimienta).

Es preferible utilizar la cúrcuma entera (como rizoma o como especia) que la molécula aislada de la curcumina, puesto que los distintos componentes de la cúrcuma hacen sinergia para potenciar sus efectos terapéuticos. Si vamos a comprar un suplemento, que sea a base de cúrcuma entera, no un extracto de este compuesto. La cúrcuma sin curcumina puede ser igual de efectiva que la cúrcuma sola.[16] Esto nos indica que en cocina y en fitoterapia es más importante prestar atención al alimento entero que depender de compuestos aislados.

La dosis máxima es de una cucharadita al día (unos 5 g). En cúrcuma fresca equivaldría a un corte de unos 0,5cm de longitud. En personas con cáncer se puede aumentar a 9 g diarios en tres dosis (una cada 8 horas), lo que sería una dosis terapéutica. Tomar más podría incrementar el riesgo de sufrir de cálculos renales.

Hay que usarla con cuidado durante el embarazo. Contiene una cantidad alta de oxalatos, por lo que en caso de trastornos biliares está contraindicada. Su capacidad colagoga (facilita la expulsión de bilis de la vesícula biliar) se puede usar de forma preventiva para evitar que se formen cálculos, pero cuando ya están formados y son grandes, y se ha ingerido una dosis elevada de cúrcuma, los cálculos podrían causar un cuadro cólico. En personas con trastornos de coagulación o en tratamiento con anticoagulantes puede aumentar el riesgo de sangrado, por lo que debe evitarse su empleo en dosis terapéuticas. En pacientes con úlcera gástrica, altas dosis durante un tiempo prolongado pueden causar acidez: usar en periodos cortos y moderadamente.

Una receta medicinal con cúrcuma: Estofado de verduras y legumbres con castañas. (Verás que muchas de mis recetas llevan cúrcuma, porque me encanta y porque es una de las especias más medicinales que existen).

hierbas y especias medicinales en la cocina

Potencia el sabor y la nutrición de todos tus platos

Después de las claves que te he dado en este artículo, espero que hayas descubierto lo beneficiosas que son las hierbas y especias más comunes de nuestra cocina y te animes a incluirlas más a menudo y en mayor cantidad.

Una buena costumbre que podemos adquirir en la cocina es preguntarnos cómo podemos mejorar el plato que estamos preparando usando alguna hierba o especia. Puede ser al principio de la cocción, para que su sabor se integre con el resto de los alimentos, como cuando usamos cúrcuma, o bien al final, de modo que la cocción apenas altere la hierba elegida, como cuando decoramos un gazpacho con unas hojas de albahaca o menta.

Experimenta, sé creativo. Varía los platos de siempre con especias diferentes para que te sorprenda su sabor y te aporten todas sus propiedades nutricionales y medicinales.

Referencias

  1. Pengelly A, et al. “Short-term study on the effects of rosemary on cognitive function in an elderly population”. J Med Food. 2012 Jan;15(1):10-7.
  2. Andrade JM et al. ”Rosmarinus officinalis L.: an update review of its phytochemistry and biological activity”. Future science, 2019 vol. 4, No. 4 Review
  3. Ghasemnezhad Targhi R, et al. “Origanum vulgare leaf extract protects mice bone marrow cells against ionizing radiation”. Avicenna J Phytomed, 2016; 6 (6): 678-685.
  4. Berrington D, et al. “Anticancer activity of certain herbs and spices on the cervical epithelial carcinoma (HeLa) cell line”. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:564927.
  5. Shan B. et al. “Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents”. J Agric Food Chem. 2005 Oct 5;53(20):7749-59.
  6. Abraham K, et al. “Toxicology and risk assessment of coumarin: focus on human data”. Mol Nutr Food Res. 2010 Feb;54(2):228-39.
  7. M. Tang, D.E. Larson-Meyer, & M. Liebman. “Effect of cinnamon and turmeric on urinary oxalate excretion, plasma lipids, and plasma glucose in healthy subjects”. Am J Clin Nutr, 87(5):1262-1267, 2008.
  8. Agha-Hosseini M, et al. “Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial”. BJOG. 2008 Mar; 115(4):515-9.
  9. Farokhnia M, et al. ”Comparing the efficacy and safety of Crocus sativus L. with memantine in patients with moderate to severe Alzheimer’s disease: a double-blind randomized clinical trial”. Hum Psychopharmacol. 2014 Jul;29(4):351-9.
  10. Noorbala AA, Akhondzadeh S, Tahmacebi-Pour N, Jamshidi AH. “Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial”. J Ethnopharmacol. 2005 Feb 28;97(2):281-4.
  11. S. S. Percival, J. P. V. Heuvel, C. J. Nieves, C. Montero, A. J. Migliaccio, J. Meadors. “Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by ex vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks”. J Am Coll Nutr. 2012 31(4):288 – 294.
  12. Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Smith BJ et al. “Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms». Phytomedicine 11, 7–8, 2004, 567-575.
  13. Mhd Anas Tomeh et al. “A Review of Curcumin and Its Derivatives as Anticancer Agents”. Int J Mol Sci. 2019 Mar; 20(5): 1033.
  14. Eom, Dae-Woon et al. “Synergistic effect of curcumin on epigallocatechin gallate-induced anticancer action in PC3 prostate cancer cells” BMB Rep. 2015 Aug 31; 48(8): 461–466.
  15. Soheil Zorofchian M et al. “A Review on Antibacterial, Antiviral, and Antifungal Activity of Curcumin”. Biomed Res Int. 2014; 2014: 186864.
  16. Bharat B. et al. ”Curcumin-free turmeric exhibits anti-inflammatory and anticancer activities: Identification of novel components of turmeric”. Mol Nutr Food Res 2013; 57 (9): 1529-42.

Cocina con hierbas y especias medicinales

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