Cómo alcanzar y mantener un peso saludable

Perder peso, ganarlo o mantenerlo puede hacerse de forma saludable y duradera. Hoy en día uno de los temas que más preocupa en las sociedades occidentales es la pérdida de peso, ya que el sobrepeso y la obesidad son cada vez más comunes, y por ello desde hace más de un siglo no dejan de surgir nuevas dietas y programas con grandes promesas en un corto plazo de tiempo.

Pero como casi todo en la vida, si queremos obtener resultados duraderos necesitamos ir poco a poco, integrando una nueva forma de alimentarnos y de cuidarnos, para que nuestra nueva dieta deje de ser una dieta y se convierta en un estilo de vida.

Alcanzar nuestro peso ideal y mantenerlo puede ser más fácil de lo que pensamos, siempre y cuando contemos con la información adecuada y la apliquemos a nuestra situación individual. Desde luego, el acompañamiento de un nutricionista en aquellos casos en los que se dé un sobrepeso u obesidad más elevado o de largo recorrido es fundamental, y más aún si median enfermedades y trastornos físicos o psicológicos. Nada de lo que expongo aquí debe ser tomado como sustituto de un tratamiento profesional, únicamente como guía para que sigas investigando y experimentes por ti mismo/a.

La dieta que va a hacer posible que alcancemos y mantengamos nuestro peso ideal a lo largo del tiempo es la misma dieta que es el alimento necesario para tu microbioma y salud intestinal, que favorece la salud mental y que previene e incluso trata o revierte muchas de las enfermedades más comunes en nuestra sociedad moderna, como la enfermedad coronaria o la diabetes: la dieta whole-food plant-based, alimentación basada en plantas y alimentos integrales sin procesar. A continuación veremos cómo funciona esta dieta.

En el siguiente artículo vamos a explorar el concepto de densidad calórica, cuál sería nuestro peso saludable, cómo funciona una dieta basada en plantas a la hora de mantener nuestro peso ideal, cómo hacer una transición o un cambio radical a una dieta basada en plantas, cómo ganar o perder peso de forma saludable y mis consejos para mantener tu peso ideal.

Espero que el artículo te resulte útil y te aporte recursos de valor para tu día a día.

La densidad calórica es clave para alcanzar y mantener el peso saludable

“Una caloría es una caloría” es una idea que resulta engañosa. Si bien es cierto que la cantidad de calorías ingeridas y el balance final en nuestro cuerpo es lo que favorecerá que ganemos o perdamos peso, hay muchos factores involucrados que complican esta ecuación.

La densidad calórica es la medida de la cantidad de calorías que hay en un peso determinado. Los alimentos más densos son los que más calorías por peso tienen. Un alimento con alta densidad calórica tiene una gran cantidad de calorías en un determinado peso, mientras que un alimento con baja densidad calórica tiene muchas menos calorías en el mismo peso. Por lo tanto, se puede consumir una porción mayor de un alimento más ligero que de un alimento más denso por la misma cantidad de calorías.

En el día a día, las personas generalmente comemos una cantidad similar de alimentos por peso (unos 1,3 kg diarios). Por tanto, elegir alimentos con menor densidad calórica nos permite consumir nuestra cantidad habitual de alimentos (o más) a la vez que reducimos nuestra ingesta calórica. Además, los alimentos de baja densidad calórica suelen ser también saciantes gracias a su alto contenido en fibra.

En el gráfico anterior, adaptado de Forks Over Knives al español,[1] puedes ver una representación del espacio medio que ocupan diferentes tipos de alimentos en nuestro estómago, lo que contribuye a nuestra sensación de saciedad. El aceite es grasa pura, por lo que 500 calorías no son apenas perceptibles. El queso también es muy alto en calorías, por lo que para sentir saciedad tendríamos que consumir unas 4000 calorías solo de queso, y algo similar sucede con la carne. Por otro lado, los alimentos con alto índice glucémico, como arroz, patatas y legumbres, también ocupan menos espacio en nuestro estómago que las mismas calorías de fruta y verdura, lo que hace que, en una dieta de pérdida de peso, sea más interesante llenar nuestro plato de estas segundas, y si lo que queremos es ganar peso, de las primeras.

Si estamos intentando perder peso o mantenernos en un peso determinado, la mejor opción es consumir alimentos vegetales e integrales, ricos en fibra, y escoger los que tengan un índice glucémico más bajo (frutas y verduras frente a legumbres, raíces y tubérculos). Y si lo que buscamos es coger peso y crear masa muscular, escogeremos aquellas de índice glucémico más alto, además de comer más cantidad. También será importante el aporte de frutos secos y semillas.

Algunas dietas vegetarianas y veganas, sobre todo las que no son equilibradas y no incluyen alimentos de todos los grupos, podrían resultar en un aporte insuficiente de calorías simplemente porque algunos alimentos tienen mucha menos densidad calórica que otros. Por ejemplo, la dieta frugívora estricta, que incluye solo frutas, puede en ocasiones resultar en un aporte insuficiente de calorías y, por tanto, una pérdida de peso que no es sostenible ni saludable a largo plazo.

En la tabla anterior, adaptada de Nutrition Facts,[2] podemos ver representado de otra forma el concepto de densidad calórica. Cada barra representa un tipo de alimento concreto (verduras de hoja verde, fruta, legumbres, huevos, etc.), y su altura es la correspondencia en calorías del consumo de 1,3 kg de ese alimento. Como hemos visto antes, 1,3 kg es lo que consume de media una persona al día, por lo que, según los alimentos que elija, llegará a las 2000 calorías que una persona necesita de media o las rebasará, en algunos casos en gran medida.

También es importante el rol de la fibra, que opera indicándonos que estamos saciados y alimenta a nuestro microbioma. Los alimentos de origen animal carecen de este importante componente, lo que nos lleva a consumir más de lo que realmente necesitamos. También los procesados (harinas refinadas, arroz blanco, etc.) carecen de fibra, por lo que su consumo se ha asociado a unas mayores tasas de obesidad.

Comprender el impacto de la densidad calórica en nuestras elecciones dietéticas es fundamental para escoger con consciencia lo que es más saludable para nosotros a largo plazo.

¿Cuál es el peso saludable o ideal?

Según una revisión del New England Journal of Medicine de 195 países en 25 años, un alto IMC (índice de masa corporal) está relacionado con cuatro millones de muertes anuales a nivel global, y un 40 por cien de estas muertes no correspondían a personas obesas sino a personas con sobrepeso.[3]

En España, en la Encuesta Nacional de Salud del 2017 se observó que un 44,3% de los hombres y un 30% de las mujeres tenían sobrepeso y un 18,2% de los hombres y 16,7% de las mujeres eran obesos.[4] El porcentaje de niños con sobrepeso es aún más alarmante: España es el cuarto país de Europa con mayor índice de obesidad infantil, con un 14,2% de menores obesos y un 24,6% con obesidad abdominal

Según la OMS, el IMC ideal se encuentra en el rango de 18,5-24,9.[5] Se calcula dividiendo peso entre estatura al cuadrado. Es decir: Peso / Estatura2. Para una persona de 170 cm de altura y 60 kg de peso tendríamos 20,8 IMC, dentro del rango del peso ideal.

60/(1,70×1,70) = 20,8

Sin embargo, parece que el rango de normopeso se acorta aún más si tenemos en cuenta los factores que conducen a una mejor calidad de vida y longevidad. La mejor revisión que se ha realizado hasta la fecha (de 230 estudios y 30,3 millones de participantes) ha hallado que el menor riesgo de todo tipo de causas de muerte se encuentra en el rango de 20-22 IMC.[6]

En estudios epidemiológicos del Reino Unido [7] y de Estados Unidos [8] se ha observado que el único grupo que se encontraba de media dentro del rango normal de peso era aquel que solo consumía exclusivamente alimentos vegetales. Lo más interesante es que los estudios de intervención dietética ad libitum («a placer»; es decir, en los que los participantes podían comer tanto como quisieran) basados en plantas y bajos en grasas, como el Programa McDougall, hallaron un notable descenso de peso incluso solo después de 7 días.[9]

Y en el reciente estudio BROAD, un ensayo clínico aleatorizado del 2017 con una dieta WFPB (whole-food plant based), los participantes perdieron de media 4.4 puntos de IMC (frente al 0.4 de la dieta de control). Según los investigadores, «hasta donde sabemos, esta investigación ha logrado una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija ejercicio regular».[10]

Resulta significativo que incluso dentro del rango propuesto por la OMS (18,5-24,9), numerosos estudios epidemiológicos han encontrado asociaciones entre un incremento del IMC y el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardiovascular y diversos tipos de cáncer, a partir de un IMC de 21. En comparación con un IMC de 18-19, incluso un IMC normal de 24 estaba asociado con el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular. Y en comparación con un IMC de 21, el riesgo de contraer diabetes tipo 2 es cinco veces más alto al llegar al IMC de 24,9, que todavía se encuentra dentro del rango establecido por las autoridades sanitarias.[11]

Algunos estudios han documentado el hecho de que los vegetarianos consumen la misma cantidad o incluso significativamente más calorías que sus homólogos carnívoros y, sin embargo, siguen siendo más delgados.[12]

La tabla anterior representa la media de IMC en distintos grupos de personas divididas según sus patrones de alimentación. El único grupo que se encuentra (de media) en el rango de normopeso es aquel que consume únicamente alimentos de origen vegetal. Este estudio sería más interesante todavía si comparara el peso de una población vegana con una que sigue la dieta basada en plantas y alimentos integrales, que excluye también los procesados y reduce en gran medida los aceites. Seguramente veríamos un IMC más bajo para este grupo.

El estudio de China realizado en los años 80 demostró que los chinos en poblaciones rurales que consumen una dieta basada en plantas en realidad consumen significativamente más calorías por kilo de peso corporal que los estadounidenses. Gran parte de este efecto se debe sin duda a una mayor actividad física, pero esta comparación se dio entre los estadounidenses promedio y los chinos menos activos, los que realizan trabajos de oficina.[13]

En la actualidad, los hábitos alimentarios y de estilo de vida de las personas en China se parecen cada vez más a las occidentales, y sus cuerpos y las enfermedades que padecen también se parecen más a las nuestras. China es ahora el número dos, detrás de EEUU, en número de personas obesas, lo que ha sucedido en un período de tiempo muy corto.[14]

¿Por qué las dietas basadas en plantas mantienen el peso de forma saludable?

¿Cuál es el mecanismo que opera en el mantenimiento del peso saludable? Se ha observado que los vegetarianos tienen una tasa de metabolismo ligeramente más alta durante el descanso,[15] lo que significa que queman un poco más de las calorías ingeridas como calor corporal en lugar de depositarlas como grasa corporal. Un aumento relativamente pequeño en la tasa metabólica se traduce en una gran cantidad de calorías quemadas en el transcurso de veinticuatro horas.

Otro factor que contribuye a que las poblaciones que consumen más alimentos de origen vegetal sean más delgadas es que este tipo de dieta promueve una mayor actividad física.

Una estimación aproximada derivada de una buena revisión [16] sugirió que hacer ejercicio de 15 a 45 minutos al día, todos los días, ayuda a mantener un peso corporal de 5 a 8 kg menos que el que tendríamos sin hacer esa actividad. También es importante la actividad física «espontánea», la que se asocia con tareas de la vida diaria como limpiar, salir a andar, subir las escaleras… Este tipo de actividad puede representar de 100 a 800 kcal/día.[17]

En los estudios sobre el cáncer en ratas que realizó T. Colin Campbell los investigadores observaron que aquellos animales que llevaban una dieta alta en proteína (20% de caseína, la proteína principal de la leche) estaban menos activos que los que llevaban la dieta baja en proteína (5%). Para probar esta observación, alojaron a los diferentes grupos de ratas en jaulas equipadas con ruedas de ejercicio que contenían medidores que registraban el número de vueltas de la rueda. En el primer día, los animales alimentados con caseína al 5% se ejercitaron voluntariamente en la rueda aproximadamente el doble que los animales alimentados con caseína al 20%.[18] El ejercicio siguió siendo considerablemente más alto para los animales con caseína al 5% durante las dos semanas de la prueba.

Una dieta basada en plantas parece operar sobre el equilibrio de calorías para mantener el peso corporal de dos maneras. Primero, se deshace de calorías en forma de calor corporal en lugar de almacenarlas como grasa corporal (en el trascurso de un año esta diferencia es notable). En segundo lugar, fomenta una mayor actividad física. Y, a medida que disminuye el peso corporal, resulta más fácil estar físicamente activo. La dieta y el ejercicio trabajan juntos para disminuir el peso corporal y mejorar la salud en general.

¿Moderación o cambio de dieta radical?

La moderación es una estrategia que resulta muy efectiva en un amplio rango de situaciones en nuestro día a día, y ser capaces de encontrar el punto medio es un arte que requiere muchos años de práctica, a menudo toda una vida. Sin embargo, a pesar de lo provechosa que la moderación puede ser en muchos aspectos, en otros a veces nos falla.

Este es el caso muchas veces con la alimentación. Cuando una persona tiene una enfermedad o trastorno se ve muy claramente el beneficio de un abordaje más radical: cambiar completamente su alimentación a esa capaz de aliviar o incluso revertir la enfermedad será difícil (y por eso es fundamental el apoyo de un profesional, de la familia, etc.), pero las recompensas en un corto periodo de tiempo (más energía y vitalidad, una mejora notable de salud, pérdida de peso…) serán tan grandes que la persona a menudo no desea volver a su antiguo estilo de vida, por mucho que pueda añorar ciertos alimentos.

En cambio, si la persona adopta ese cambio solo a medias, reduciendo un poco de aquí y un poco de allá, lo que suele suceder es que no obtiene los beneficios esperados (no reduce los síntomas de su enfermedad ni mucho menos la revierte, no reduce apenas el colesterol ni otros marcadores de salud, no pierde tanto peso como pensaba, no se siente más energética ni feliz, etc.) y tiene que hacer el esfuerzo de restringir su alimentación constantemente, lo que hace que la dieta sea penosa. No obtene los beneficios ni de una cosa ni de la otra y por tanto abandona la dieta.

Mi recomendación es que te observes con mucha atención y consciencia y que experimentes con un cambio total durante un plazo de tiempo limitado, al menos dos o tres semanas. Experimenta con una dieta basada en plantas y alimentos integrales durante ese tiempo, sin incluir ninguna excepción, y anota todos los cambios que percibas, no solo en tu peso sino también en tus digestiones, tu humor, energía, síntomas de enfermedad si padeces alguna, etc. Después de hacer este experimento, puedes probar a revertir a tu dieta habitual, aunque puede que te sientas tan bien que no tengas ganas de hacerlo.

Y, por supuesto, te recomiendo que recurras a la ayuda de un profesional: un nutricionista que conozca bien las dietas basadas en plantas para que te ayude con el cambio de dieta y, de ser necesario, un médico que supervise tu estado de salud si tienes una enfermedad que pueda verse afectada. Si eres diabético, el seguimiento es imprescindible, ya que el cambio a una dieta basada en plantas va a reducir la cantidad de unidades de insulina que necesitas.

En este tipo de dieta no es necesario controlar las porciones ni las calorías ingeridas. Come simplemente hasta que te sientas satisfecho/a. Los alimentos recomendables para perder o ganar peso los encontrarás en el siguiente apartado.

Sin embargo, y aunque para algunas personas es más fácil hacer un cambio de la noche a la mañana, hay muchas otras para las que un abordaje más gradual puede ser mejor, así que si ese es tu caso, te dejo aquí algunos consejos que pueden serte útiles.

A menudo, cuando las personas cambiamos de dieta, ponemos el foco en reducir: comer menos alimentos, menos lácteos, menos carne… En cambio, es más beneficioso pensar en todo lo que añadimos. Cuantas más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres comamos, mejor será nuestra salud. Puedes añadir alrededor de 1000 calorías de legumbres, cereales integrales y vegetales con almidón a tu rutina diaria. Los alimentos ricos en almidón nos mantienen llenos y satisfechos, por lo que naturalmente comeremos menos productos de origen animal y alimentos procesados.

Céntrate en lo positivo. Pensar que vamos a comer menos lácteos, carne o algunos de esos alimentos poco saludables que siempre han sido nuestros preferidos puede desalentarnos. Mi recomendación es que te concentres en toda la variedad de nuevos alimentos a tu disposición y en lo creativo que puedes llegar a ser con diferentes alimentos vegetales, versionando algunas de tus recetas preferidas. También puedes inspirarte con las recetas que encontrarás en mi web o en páginas como Nutrition Facts o el Centro de Estudios en Nutrición.

Comer cualquier alimento de origen vegetal suele ser una opción más saludable que uno de origen animal. Sin embargo, los alimentos vegetales también pueden ser altamente procesados y ricos en calorías. Incluso cuando no están muy procesados, también hay algunos alimentos vegetales integrales, como nueces, semillas y mantequillas de nueces que también son muy ricos en calorías. Estos alimentos facilitan el consumo excesivo de calorías de forma pasiva y, a menudo, tienen un alto contenido de grasas.

Para las personas que hacen la transición a una alimentación basada en plantas para perder peso, uno de los problemas más comunes es una dieta llena de demasiados alimentos ricos en calorías. Enfócate en mantener tu plato con al menos la mitad de almidones (cereales integrales, legumbres, vegetales con almidón) y la mitad de frutas y verduras; esto hará que te sientas saciado y al mismo tiempo ayudará a reducir tu consumo total de calorías.

Perder o ganar peso de forma saludable

Si sumamos todo lo que hemos visto hasta ahora, tenemos unas claves que nos indican cuál es la mejor manera de perder peso de forma saludable y duradera.

Lo primero de todo es ser conscientes de nuestros hábitos y patrones de alimentación. Aquello de lo que no somos conscientes no lo podremos cambiar. Si reconocemos cuándo y cómo nos alimentamos de lo que es menos saludable para nosotros, podremos establecer estrategias para evitar consumir esos alimentos, sustituyéndolos por otros más saludables.

Si lo que buscamos es perder peso, hemos de escoger los alimentos con una menor densidad calórica: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros, kale, lechuga, brotes en general…), verduras sin almidones (alcachofas, brócoli, berenjenas, pimientos, cebollas, coliflor, rábano…), fruta (cerezas, moras, fresas, sandía, melocotón, papaya, kiwi, naranja…), así como también todo tipo de hongos (champiñones, shitake, níscalos…) y algas (aunque en pequeña cantidad, pues muchas de ellas son altas en yodo).

También podemos incluir alimentos vegetales con un índice glucémico más alto y mayor densidad calórica, como son las verduras con almidón (patatas, boniatos, calabaza, yuca…), cereales integrales (maíz, arroz, trigo, quinoa, avena, etc.) y las legumbres (guisantes, habas, judías, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja…). Las legumbres son el grupo de alimentos más habitual en las poblaciones consideradas las más saludables y longevas del planeta, [19] por lo que aunque tengan una densidad calórica algo mayor, es recomendable que los incluyamos en nuestra dieta debido a todos los beneficios que nos aportan. Además, investigaciones recientes nos muestran que las legumbres promueven la pérdida de peso.[20]

Con moderación, frutos secos y semillas. Es muy recomendable consumir nueces y/o semillas de lino molidas, por su enorme aporte de omega-3. Si quieres saber más sobre este tema te recomiendo mi artículo Omega-3 en la dieta vegana: fuentes, suplementos, DHA y últimos estudios.

Evitaremos tanto los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos) como los procesados. Los alimentos de origen animal son más altos en grasas y son proinflamatorios, mientras que la mayoría de alimentos procesados han perdido la fibra, tienen una composición más alta en grasas y son menos saludables que los alimentos naturales y enteros de los que están hechos.

Incluso pequeños gestos como este de la foto de arriba (tomada de NutritionFacts)[2] cuentan: una cucharada de aceite es equivalente en calorías a dos tazas de moras. El aceite pasará por nuestro estómago sin que nos demos cuenta, pero si en lugar de usar aceite acompañamos ese bol de pasta con dos tazas de moras, ya nos habremos quedado saciados por un buen rato.

En cambio, si lo que queremos es ganar peso de forma saludable o ganar músculo, para ello necesitaremos aumentar nuestra ingesta de carbohidratos complejos y recurriremos a los alimentos más altamente calóricos dentro del grupo de los alimentos vegetales: legumbres, cereales integrales y raíces y tubérculos.

Consejos para mantener nuestro peso saludable o ideal

¿Cómo mantener nuestro peso ideal, dentro de los rangos propuestos? Esta cuestión depende mucho de cada individuo, pero unas consideraciones generales nos pueden ayudar:

• Come cuando tengas hambre y hasta que te sientas saciado/a, utilizando alimentos vegetales e integrales. Si quieres perder peso, te ayudarán aquellos de menor densidad calórica; si quieres ganarlo, los de mayor.
• Evita calorías líquidas como refrescos y zumos, ya que aportan calorías sin producir saciedad.
• La grasa y el aceite tienen la mayor densidad calórica. Por lo tanto, añadir verduras a cualquier plato reducirá la densidad general de una comida, mientras que la grasa y el aceite la aumentará.
• Practica la consciencia durante el acto de alimentarte y alivia el hambre emocional. Casi todos nosotros recurrimos a la comida en mayor o menos medida para aliviar estados emocionales que no nos gustan, como la ansiedad, estrés, aburrimiento, tristeza… Si crees que este es tu caso, te recomiendo mi artículo Ejercicios para el hambre emocional: meditación, respiración y pausa.
• Lleva un diario de alimentación e incluye todo lo que hayas consumido, a qué hora y qué sentías antes de hacerlo. Esto te puede ayudar a detectar el hambre emocional pero también otros patrones, y te ayudará a prepararte para tomar elecciones más saludables en momentos críticos. Si sabes que por la tarde te entra hambre de dulce, prepárate una fruta ya cortada y/o una barrita energética casera y saludable, a base de dátiles u otras frutas secas.
• Si quieres ganar peso, la mejor opción es consumir alimentos saludables y con alto índice glucémico. Esto es preferible a consumir grasas puras como aceites o mantequillas, ya que no nos aportan mucho a nivel nutricional y pueden ser proinflamatorias. También es mejor evitar los alimentos de origen animal, que son también proinflamatorios: buscamos que nuestra alimentación sea ante todo saludable, pues si no nos sentimos bien es difícil que podamos continuar con la dieta.
• Una buena opción puede ser realizar un ayuno terapéutico supervisado, tras el cual introducir esta nueva dieta más saludable para poder mantener el peso que hayas perdido.
• Se dice que la dieta empieza en el supermercado (o mercado). Evita comprar todo aquello que no favorece tu salud y de esta forma no tendrás la tentación de recurrir a estos alimentos. Puedes ir más al mercado a por alimentos frescos o encargar una cesta de frutas, verduras y hortalizas frescas directamente de los productores locales, o bien recurrir a un servicio de comidas a domicilio que esté especializado en alimentación saludable, que son cada vez más comunes.
• Tanto si quieres perder como ganar peso, necesitas tomártelo con calma, no buscar soluciones rápidas, sino cambios de estilo de vida que favorezcan tu salud a todos los niveles. Esta es la única garantía de que conseguirás tus objetivos a largo plazo.

Referencias

1. Forks over Knives, The Calorie Density Approach to Nutrition and Lifelong Weight Management, 2012.
2. Nutrition Facts. Evidence-based weight loss: live presentation, 2019.
3. Afshin A, Forouzanfar MH, Reitsma MB, et al. «Health effects of overweight and obesity in 195 countries over 25 years». N Engl J Med. 2017;377(1):13-27.
4. Índice de masa corporal por grupos de edad y sexo. Encuesta Nacional de Salud del 2017.
5. Body Mass Index. OMS, 2020.
6. Aune D, Sen A, Prasad M, et al. «BMI and all cause mortality: systematic review and non- linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants». BMJ. 2016;353:i2156.
7. Spencer, E. A. et al. «Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish- eaters, vegetarians and vegans». Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34.
8. Tai Le, Lap et al. «Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts». Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
9. McDougall, John et al. «Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort». Nutrition Journal 2014, 13:99.
10. Wright, N. et al. «The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant- based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes». Nutrition & Diabetes 7, (2017).
11. Fontana L, Hu FB. «Optimal body weight for health and longevity: bridging basic, clinical, and population research». Aging Cell. 2014;13(3):391-400.
12. Duncan KH, Bacon JA, and Weinsier RL. «The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects» Am. J. Clin. Nutr. 37 (1983): 763–767.
13. Campbell, T. Colin. The China Study, 2016.
14. Burkitt L. “As obesity rises, Chinese kids are almost as fat as Americans.” Wall Street Journal China Real Time Report (2014, May 29).
15. Poehlman ET, Arciero PJ, Melby CL, et al. «Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis in vegetarians and nonvegetarians». Am. J. Clin. Nutr. 48 (1988): 209–213.
16. Fogelholm M, and Kukkonen-Harjula K. «Does physical activity prevent weight gain—a systematic review». Obesity Rev. 1 (2000): 95–111.
17. Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, et al. “Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber.” J. Clin. Invest. 78 (1986): 1568–1578.
18. Krieger E, Youngman LD, and Campbell TC. «The modulation of aflatoxin (AFB1) induced preneoplastic lesions by dietary protein and voluntary exercise in Fischer 344 rats». FASEB J. 2 (1988): 3304 Abs.
19. Dann Buettner, El secreto de las Zonas Azules: comer y vivir como la gente más saludable del mundo, 2016.
20. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. «Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials». Am J Clin Nutr. 2016;103:1213-1223.

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