Depuración hepática para el otoño: alimentación détox, fitoterapia y nutrición emocional

La depuración hepática (o détox del hígado) tiene su momento ideal en la primavera y también en el otoño, según la medicina Ayurveda. Durante el verano muchas rutinas se rompen y caemos en excesos, comiendo peor, durmiendo menos o demasiado, realizando actividades que nos desgastan o, por el contrario, ejercitándonos menos de lo que necesitamos.

Por todas estas razones, es buena idea depurar el organismo en otoño y eliminar las toxinas acumuladas en los meses de calor y ocio. Limpiaremos nuestro cuerpo también en preparación del invierno, para tener un sistema inmune fuerte y capaz de afrontar el reto que suponen los meses más fríos.

Para una depuración completa observaremos tanto la alimentación (con unas pautas especiales para apoyar el hígado), como las plantas medicinales (fitoterapia) más apropiadas, así como los hábitos saludables y ejercicios y reflexiones de nutrición emocional, porque en la depuración buscamos equilibrar no solo el cuerpo físico sino todos nuestros cuerpos (mental, emocional, energético, espiritual…).

Lo ideal, desde luego, es no necesitar una depuración, pero las circunstancias de la vida no siempre favorecen que llevemos un estilo de vida saludable. En estos casos, la depuración hepática nos ayudará a limpiarnos profundamente y recuperar los buenos hábitos.

En el artículo vamos a ver en qué consiste una depuración hepática, para quién es y para quién no, qué incluir en y qué eliminar de la alimentación depurativa otoñal, algunas recetas depurativas, los órganos del otoño según la Medicina Tradicional China y cómo cuidarlos, qué plantas medicinales y fitoterapia podemos usar para depurarnos y un ejercicio clave de nutrición emocional para ayudarnos a la limpieza holística.

Qué es la depuración hepática otoñal

La depuración hepática es una práctica que favorece nuestra salud ayudando a que el hígado realice su función de eliminación de toxinas de manera óptima.

Esta práctica de détox se suele realizar en primavera, pero el otoño es también una época muy conveniente para hacerla, ya que venimos de unos meses de calor y a menudo excesos y desequilibrios en nuestras rutinas. También porque la depuración ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, lo que nos protege frente a los catarros y otros virus que abundan en invierno.

El hígado es el órgano que filtra las toxinas de nuestro organismo que llegan a través del sistema digestivo, piel y sistema respiratorio. Cuando hay un exceso de trabajo a causa de una alimentación inadecuada (proinflamatoria, llena de grasas, azúcares, proteína animal, alimentos procesados…) o porque estamos estresados, el hígado se ve desbordado por todo lo que tiene que limpiar y como resultado es cada vez menos eficiente. Necesita una pausa y que lo apoyemos con un protocolo de depuración y un cambio de hábitos integral.

Un protocolo de depuración suele llevar entre cinco y días y dos semanas, aunque depende de cada caso.

¿Necesito hacer una depuración de hígado?

Si te sientes hinchado/a, con distensión abdominal, cansado/a, tienes digestiones pesadas, colesterol alto, retención de líquidos, alergia o astenia, migrañas, problemas de piel, tensión arterial alta, niveles de glucosa elevados o irregulares… O sufres algún trastorno que tenga que ver con la inflamación crónica (síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn, hígado graso…), la depuración hepática puede ser un alivio o incluso una solución para muchos de estos problemas.

También a nivel emocional la depuración de hígado puede ayudarnos enormemente. Según la Medicina Tradicional China el Hígado está relacionado con la ira, rabia, enfado, frustración… Cuando sentimos alguna de estas emociones y la reprimimos, de modo que no podemos expresarla saludablemente, esta puede quedarse estancada y afectar a nuestro Hígado. De la misma manera, si damos rienda suelta a nuestra ira y arremetemos contra los que nos rodean, también nuestro Hígado se va a ver afectado. Ambos casos verán un gran beneficio en una depuración hepática tanto física como emocional.

En el caso de la depuración hepática de otoño, vamos a prestar atención también a la salud de nuestros Pulmones e Intestino Grueso, que están conectados con la energía de la tristeza. La depuración física nos ayudará a desintoxicarnos también a nivel emocional, pero además es recomendable realizar ejercicios de respiración consciente y/o el ejercicio de nutrición emocional que te recomiendo al final de este artículo.

Después de la depuración hepática es necesario establecer unas pautas de alimentación y hábitos saludables, así como de gestión amable y adaptativa de emociones como la rabia y la tristeza, para poder mantener el equilibrio a lo largo de todo el año sin necesitar de protocolos de depuración.

Contraindicaciones

La depuración hepática no es aconsejable en caso de que estés embarazada o en periodo de lactancia.

En el caso de sufrir una enfermedad crónica grave, deberás consultar con tu nutricionista y/o médico para que te proponga un plan de alimentación acorde a tus necesidades. En ningún caso aconsejamos sustituir la medicación recetada por el médico por este protocolo de depuración.

Alimentación depurativa para el otoño: qué incluye y qué excluye

Para llevar una buena alimentación depurativa, en primer lugar tenemos que excluir o restringir en la medida de lo posible todo lo que sobrecarga nuestro hígado.

Estos son los factores que sobrecargan el hígado y que tenemos que evitar:

• Consumo de alimentos y harinas refinadas como arroz blanco y pan blanco.
• Consumo de grasas saturadas y proteína animal: carnes, lácteos, fritos, etc.
• Consumo de azúcares libres (bebidas azucaradas, alimentos procesados, postres, bollería…) y edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina, ciclamato…).
• Consumo de procesados y ultraprocesados, como bollería, galletas, comidas preparadas, helados, pizzas…
• Consumo de alimentos que contengan conservantes, colorantes, etc.
• Consumo de alimentos fritos.
• Consumo excesivo de omega-6 y poco omega-3: evitaremos los aceites vegetales que encontramos en los alimentos procesados, pero también los alimentos de origen animal, ya que contienen mucho omega-6.
• El estrés constante, que pone a nuestro cuerpo en un nivel de alerta que desgasta nuestro hígado y provoca inflamación.
• El sedentarismo y la falta de movimiento. Hacer ejercicio de forma moderada y regular es clave para una buena salud física y también mental-emocional.
• Consumo de alcohol, tabaco y otras drogas. También los fármacos hepatotóxicos como los corticoides, paracetamol e ibuprofeno.
• Un peso excesivo y acumulación de grasa corporal. Si quieres saber más sobre cómo alcanzar y mantener un peso saludable sin pasar hambre, entra en mi artículo.

Por otra parte, los alimentos que nos ayudarán en la depuración hepática otoñal son las frutas y verduras frescas, cocinadas de forma ligera (no fritos). Los alimentos más beneficiosos para nuestro hígado son:

• Alimentos frescos, ligeros e integrales que alcalinicen y favorezcan la función hepatobiliar, como las verduras de sabor un poco amargo, como la escarola, berza, endivia, rúcula, radicchio, col rizada, achicoria, diente de león…
• El sabor ácido-agrio en pequeñas cantidades. Es el sabor de los limones, berros, tomate, pepino, alcachofa, yogur (preferiblemente vegetal, de soja o coco) y las frutas ácidas, y al igual que pasa con el salado, con moderación la acidez estimula la digestión. Los ácidos estimulan las secreciones biliares, por lo que ayudan a digerir las grasas.
• Cocciones ligeras y con poco o ningún aceite: al vapor, salteados, escaldados y crudos.
• Alimentos ricos en vitaminas del grupo B (cereales integrales, legumbres, aguacates, levadura nutricional, frutos secos…), ácidos grasos esenciales omega 3 (algas, semillas de lino, de chía y de cáñamo, nueces, aceites de primera prensión de semillas y frutos secos) y el aminoácido triptófano (plátano, semillas de calabaza y sésamo, tofu, soja, chocolate, lechuga, piña, dátiles, cacahuetes…).
• Alimentos ricos en colina, ya que esta sustancia ayuda a metabolizar la grasa (y por lo tanto ayuda al hígado). La colina está presente en soja, col, judías mung, lentejas, huevos, habas, ajo, cebollas, berenjenas, apio, borrajas, ortiga, semillas de sésamo, girasol y lino, comino, cardamomo, anís e hinojo.

Superalimentos depurativos

En el artículo de la depuración hepática de primavera mencionaba como grandes aliados para la depuración el apio, la alcachofa y la cebolla. En esta edición te voy a compartir tres más:

El limón estimula la función hepática. Muchos alimentos cítricos (naranja, pomelo, mandarina, lima, kiwi…) pueden añadirse al agua o a los licuados que tomamos para apoyar el trabajo de hígado. También se ha observado que el consumo de limón protege al hígado del daño producido por el alcohol. La pectina y los aceites esenciales del limón mejoran la salud de la mucosa intestinal, reduciendo así los productos de desecho que llegan al hígado a través de un intestino permeable. También es un alimento antiinflamatorio y ayuda a mejorar la digestión.

La remolacha es una raíz muy apreciada por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El zumo de remolacha ha sido utilizado tradicionalmente como remedio para activar las enzimas hepáticas y aumentar la bilis. La remolacha contiene betalaínas y otros compuestos que han demostrado reducir la inflamación, proteger contra el estrés oxidativo y aumentar la producción de bilis, lo que favorece la función detoxificadora del hígado. También ayuda a purificar la sangre, lo que puede contribuir a la limpieza del hígado.

El jengibre protege las células hepáticas, gracias a los compuestos gingeroles y shogaoles, que ayudan a inhibir la inflamación y protegen contra el daño celular. Los investigadores han descubierto que los extractos de jengibre pueden aumentar los niveles de enzimas antioxidantes utilizadas por el hígado, incluyendo la glutatión peroxidasa y la superóxido dismutasa. En un estudio se vio que las personas con enfermedad hepática grasa no alcohólica que suplementaron con jengibre durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en las enzimas hepáticas en comparación con un grupo de placebo. La suplementación con jengibre puede reducir la expresión de PCNA y prevenir la intensificación de la fibrosis hepática.[1]

Recetas depurativas

Te propongo tres recetas depurativas con los superalimentos que menciono en el apartado anterior.

Batido de remolacha détox: necesitas 1 remolacha (pelada), 1 manzana, media taza de perejil, medio dedo de jengibre (pelado), medio limón (su zumo). Introdúcelos en una batidora y licualos. Si no te gustan los grumos, cuela el batido a través de un colador de malla fina.

Agua détox con jengibre: corta 1 pepino mediano en rodajas y ralla una raíz de jengibre cruda de unos 3 centímetros. Añade el pepino y el jengibre a 2 tazas de agua hirviendo en una jarra. Espera unos minutos para que se libere el sabor del jengibre. Diluye la bebida con té verde, otra infusión o agua si quieres.

Agua détox de albahaca y limón: añade un limón y 1/4 de taza de hojas de albahaca fresca a 2 litros de agua en una jarra. Deja que la mezcla repose en el refrigerador durante al menos 2 horas antes de servir, para que las propiedades de la albahaca pasen enteramente al agua. Puedes dejarla preparada por la noche para el día siguiente.

Estos batidos o aguas détox puedes ir bebiéndolas a lo largo del día. Además de estas recetas, es recomendable beber agua sin más añadidos.

Órganos del otoño según la Medicina Tradicional China

La Medicina Tradicional China entiende al ser humano de forma holística e integrado en el medio en el que vive. Los ciclos de la naturaleza, como las estaciones, tienen una influencia en sus cuerpos físico, mental, emocional, energético y espiritual.

El otoño es el comienzo de la parte oscura del año, con la energía Yin empezando a desplazar a la Yang del verano. Los días se acortan, hace más frío y la energía desciende. Los árboles desechan sus hojas para prepararse para el invierno.

También nosotros acusamos estos cambios y necesitamos adaptarnos a esta nueva etapa del ciclo natural, la etapa que está gobernada por el elemento Metal.

El elemento Metal del otoño se relaciona con la emoción de la tristeza y con los órganos del Pulmón e Intestino Grueso. Si quieres saber más sobre este elemento, las emociones del otoño y la alimentación más adecuada para esta época, te recomiendo mi artículo Guía del otoño: alimentos, hábitos y Medicina Tradicional China.

En cuanto a los órganos del otoño, es importante que los tengamos en cuenta a la hora de realizar la depuración, nutriéndolos adecuadamente e incluso realizando algún ejercicio para fortalecerlos. Es el caso especialmente del pulmón.

La mayoría de las personas respiramos muy por debajo de nuestra capacidad pulmonar, en parte por hábitos que hemos desarrollado desde la infancia y en parte por el estado de estrés constante en el que muchos vivimos en nuestra sociedad moderna.

Para mejorar esto y permitir que nuestro Pulmón se nutra y nos nutra adecuadamente, nos ayudarán los ejercicios de respiración consciente, especialmente la respiración abdominal y lenta.

Esta respiración es lenta, con el patrón 1:2 exhalación-inhalación, por la nariz, y abdominal o diafragmática. Lenta significa que respiramos unos seis ciclos completos por minuto. El patrón 1:2 significa que inhalamos la mitad de tiempo que exhalamos; es decir, si inhalamos en cuatro segundos, exhalamos en ocho. Abdominal o diafragmática significa que hinchamos la barriga para hacer que el diafragma descienda y los pulmones se llenen completamente, no solo la parte superior, que es la que usamos habitualmente para respirar (y por eso respiramos poco y superficialmente).

Este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que regula las funciones de la digestión, frecuencia cardíaca, relajación muscular y respiración. La activación de este sistema nos lleva a un estado de relajación, lo que ayuda a que descansemos y hagamos bien la digestión y todas las demás funciones del sistema digestivo, incluidas las funciones que desempeña el hígado.

Esta respiración es ideal hacerla durante unos minutos antes de dormir o de comer o después de algún esfuerzo físico o mental, para devolver el cuerpo a su estado de calma y reposo.

Fitoterapia para depurar el hígado

En el artículo de la depuración hepática de primavera te indicaba toda una serie de plantas medicinales que se han demostrado beneficiosas para la salud hepática, como el cardo mariano, la vara de oro o la achicoria. Puedes consultar ese artículo para saber más de ellas. Aquí te voy a referir unas cuantas más que también resultan interesantes.

La cúrcuma. Esta poderosa raíz se utiliza en todo tipo de dolencias y trastornos con resultados sorprendentes. Es casi una panacea universal. Como no podía ser de otra forma, también nos ayuda a mejorar la función hepática y a desintoxicarnos. La curcumina es un compuesto liposoluble que facilita el flujo del conducto biliar. También evita que el alcohol y otras toxinas se conviertan en sustancias perjudiciales que pueden dañar el hígado. Se ha encontrado que la suplementación con extracto de cúrcuma reduce las enzimas hepáticas, incluyendo la alanina aminotransferasa y la aspartato aminotransferasa, en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico.[2]

El té verde. El té verde contiene polifenoles, que se ha encontrado que reducen la inflamación y el estrés oxidativo en el hígado, promoviendo el funcionamiento hepático. Esta planta también respalda el tracto digestivo, ayudando en la desintoxicación del hígado. Una revisión de 10 estudios informó que 8 de cada 10 sujetos encontraron que el té verde tenía un efecto protector contra las enfermedades del hígado.[3]

Raíz de bardana (Arctium lappa). La raíz de bardana ha sido descrita como un “purificador de la sangre” y se creía que limpiaba el torrente sanguíneo de toxinas. De hecho, la investigación sobre medicina tradicional indica que la raíz de bardana tiene ingredientes activos que desintoxican metales pesados de la sangre, mejorando la salud de los órganos y del cuerpo en su conjunto. Además, la raíz de bardana fortalece el sistema linfático, es un diurético natural y promotor de la curación de la piel y protege contra toxinas e infecciones. Estimula la producción de bilis y ayuda a eliminar toxinas y prevenir la acumulación de grasa en el hígado.

Ejercicio de nutrición emocional para soltar: la carta de completación

El otoño y la depuración hepática están relacionados con la limpieza y el acto de soltar. Soltamos lo que está viejo y no nos sirve, las toxinas que nos contaminan, lo que nos pesa y necesitamos aligerar. Igual que los árboles sueltan sus hojas o los animales (y también nosotros) soltamos pelo.

El acto de soltar es el preámbulo de una renovación. La primavera y los comienzos nos encantan, pero la primavera necesita el otoño y el invierno para poder lucir sus brotes nuevos en todo su esplendor.

De la misma manera, a nivel emocional las personas necesitamos desprendernos de lo que ya no nos sirve para que lo nuevo pueda abrirse camino.

Para depurarnos emocional y mentalmente este otoño te propongo un ejercicio de nutrición emocional al que llamo “carta de completación”.

La carta de completación es una carta sobre una persona, lugar, circunstancia… que necesitamos soltar porque nos pesa y no nos deja avanzar. Esta carta no se la enviaremos a nadie, es solo para nosotros (aunque en su última fase podrías enviarla si quisieras), y por eso mismo puedes expresarte en ella con total libertad.

Se realiza en cuatro fases: carta basura, carta de autorresponsabilidad, carta de gratitud y carta de completación. Te recomiendo que dejes pasar unos días entre fase y fase, para que las cartas vayan integrándose.

En la primera fase escribimos la carta basura. En ella expresas toda la rabia, rencor, dolor… que sientes por aquello que pasó o contra aquella persona que te hizo daño. Si compartieras esta carta con la persona con quien tienes ese asunto pendiente, generaría un gran conflicto. Su objetivo no es ese, sino soltar todas esas emociones que puede que tengas enquistadas desde hace mucho. Una vez escrita, la quemas conectando con la energía del soltar y diciendo “Te perdono, me perdono y te dejo partir”.

En la segunda fase escribimos la carta de autorresponsabilidad. En ella tomas tu parte de responsabilidad en lo que has comunicado en la carta basura. No se trata de echarte la culpa, sino de ver de forma objetiva cuál ha sido tu contribución en esa situación.

En la tercera fase escribimos la carta de gratitud, agradeciendo a la persona (o lugar, situación, trabajo…) todo lo que ha aportado de positivo en nuestra vida.

En la cuarta y última fase escribimos la carta de completación final. En esta carta adquieres una perspectiva más amplia y amorosa sobre lo que ha sucedido, gracias a las diferentes perspectivas que has adquirido con las cartas anteriores. En ella se aúnan el dolor, la autorresponsabilidad y la gratitud, con respeto y amor, siempre hablando desde ti. Sabrás que la carta está bien escrita y el proceso está sanado cuando al leerla pienses “Cómo me gustaría recibir una carta así”.

Esta última carta puedes enviarla o no, según lo sientas. Lo importante es el trabajo de soltar que has hecho en tu interior.

Es posible que tengas que repetir la carta de completación (en sus cuatro fases) varias veces si vuelven a ti sentimientos de dolor o tristeza abrumadores. Es normal, sobre todo con asuntos que tienen un largo recorrido o nos han causado una herida profunda. En estos casos, te recomiendo que busques un acompañamiento terapéutico amable que te ayude a transitar estas emociones y sanar la herida. Recuerda: “Yo lo puedo todo, pero no lo puedo solo”. Estamos en el mundo para acompañarnos los unos a los otros cuando lo necesitamos.

Más allá de la depuración: alimentación consciente y saludable

La depuración hepática nos ayuda a restablecer el equilibrio perdido, apoyando al hígado, este órgano tan esencial para la vida. Sin embargo, ¿y si no tuviéramos que depurarnos regularmente? ¿Y si pudiéramos mantener el equilibrio (en mayor o menor medida) durante todo el año, toda la vida?

Nuestro día a día está compuesto de hábitos. Lo que comemos, las actividades que realizamos, cómo nos relacionamos con los demás, cómo lidiamos con el estrés y otras emociones…

Estos hábitos podemos observarlos, descubrir el impacto que tienen en nosotros y decidir, llegado el momento, cambiarlos por otros más adaptativos, que apoyen nuestra salud y bienestar.

La alimentación es una de las áreas donde más poder tienen nuestros hábitos y también donde más vamos a poder transformarnos. Cuando aprendemos lo que le hace bien a nuestro cuerpo y se lo damos, día tras día, nuestro cuerpo nos responde con más energía, menos bajones anímicos, más estabilidad mental y emocional y más salud en general.

Esta es la respuesta que habrás notado también después de una depuración hepática, y es algo que puede formar parte de tu vida si mantienes los hábitos saludables de alimentación, plantas medicinales y ejercicios de nutrición emocional durante todo el año.

Una alimentación rica en fruta y verdura, alimentos integrales, legumbres, frutos secos, hongos, algas, semillas… y que evita alimentos proinflamatorios que sobrecargan el hígado (fritos, lácteos, carnes, procesados, bebidas azucaradas, alcohol…) es ideal no solo para la depuración hepática en otoño sino para toda la vida, adaptándola a las verduras de temporada y diferentes necesidades de cada estación.

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Referencias

1. Rahimlou, Mehran et al. “Ginger Supplementation in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study”. Hepat Mon. 2016 Jan; 16(1): e34897.
2. Goodarzi, Reza et al. “Does turmeric/curcumin supplementation improve serum alanine aminotransferase and aspartate aminotransferase levels in patients with nonalcoholic fatty liver disease? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” Phytother Res. 2019 Mar;33(3):561-570.
3. Yin, Xueru et al. “The effect of green tea intake on risk of liver disease: a meta analysis”. Int J Clin Exp Med. 2015; 8(6): 8339–8346.

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