La glucosa es la fuente de energía de nuestro cerebro; sin embargo, el azúcar no es un alimento saludable. Sabemos esto desde hace décadas y, de hecho, el consumo de azúcar lleva algunos años descendiendo y cada día se pueden encontrar más productos “cero”, o “sin azúcares añadidos”. Esto es sin duda un avance, pero también nos plantea nuevas incógnitas y dificultades: ¿son saludables los edulcorantes artificiales con los que se ha sustituido al azúcar?, ¿es la fructosa de la fruta saludable?, ¿qué sustitutos del azúcar podemos usar en nuestra cocina?, ¿qué alternativas nos proporcionan dulzor sin perjudicar nuestra salud?
Aunque los azúcares añadidos y refinados no tienen valor nutricional, es importante comprender que el azúcar en sí no es dañino en pequeñas cantidades y dentro de alimentos completos. Esto es especialmente cierto cuando los azúcares naturales forman parte de una dieta sana y equilibrada. Cuando comemos una pieza de fruta, además de la fructosa, también obtenemos nutrientes importantes y fitoquímicos que promueven la salud, junto con cierta cantidad de fibra. La fibra ralentiza la digestión y permite que el azúcar se libere más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que a su vez nos proporciona una fuente sostenida de energía en lugar del pico que proviene de los alimentos refinados con azúcares añadidos.
En el artículo entraremos en más detalle sobre estas cuestiones y exploraremos qué alternativas y sustitutos del azúcar promueven la salud o al menos resultan inofensivos, aunque al final del artículo sugeriré que tal vez la mejor opción no sea sustutuirlo sino adaptarnos a una alimentación más natural y con un dulzor más moderado.
Espero que te guste y que si tienes cualquier duda me escribas. ¡Vamos allá!
¿Por qué es perjudicial el azúcar?
Hoy en día podemos encontrar decenas de variedades de azúcar, bajo ese nombre u otros parecidos. Tenemos el azúcar moreno, azúcar de caña, panela, azúcar de coco, los siropes o jarabes de arroz, maíz, arce, ágave… Los siropes y jarabes no son nada especial, sino simplemente jugos de diversas plantas o frutos a los que se ha sometido a un proceso para eliminar el agua y concentrar los azúcares. Son básicamente azúcar en forma líquida.
Lo que todos estos productos tienen en común es que están compuestos de azúcares libres, concretamente de sacarosa. Estén refinados o no lo estén, sean o no sean integrales.
También la miel entra dentro de esta categoría, aportándonos principalmente sacarosa. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), «La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar (carbohidrato), agua y trazas diminutas de otros nutrientes. Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos».[1]
Los azúcares libres son un tipo de carbohidrato (monosacáridos y disacáridos) que nuestro organismo procesa demasiado rápido, lo que desencadena una subida del azúcar en sangre y una liberación rápida de insulina. Con el tiempo esto puede contribuir a la resistencia a la insulina y al desarrollo de la diabetes tipo 2. Esto afecta a nuestra salud y es especialmente peligroso en personas con problemas cardiovasculares y con diabetes. Estos azúcares están asociados a la aparición de caries, diabetes, sobrepeso, obesidad y algunos tipos de cáncer.
¿Y qué pasa con la fruta? ¿Es saludable el azúcar de la fruta?
Cuando aislamos la fructosa de la fruta y la utilizamos como edulcorante, su consumo está asociado a problemas de salud, especialmente daño en el hígado e hipertensión.[2]
Sin embargo, este azúcar simple no desencadena problemas de salud cuando lo consumimos como parte de un alimento entero; al contrario, la fruta contribuye a una buena salud general.
Esto sucede porque la fruta contiene también fibra, la cual ralentiza la absorción de la fructosa y evita los picos glucémicos. Por este motivo, los zumos no son saludables (se trata de fruta a la que se le ha quitado la fibra), pero la fruta entera y los licuados sí.
Desde hace décadas se ha investigado la cuestión de cuánta fruta es demasiada. En un estudio del 1971, a 17 personas se les hizo comer 20 porciones de fruta al día. A pesar del contenido extraordinariamente alto de fructosa en su dieta (unos 200 g/día, equivalente a 8 latas de refresco), los investigadores no reportaron efectos adversos, y sí posibles beneficios en el peso corporal, la presión arterial y los niveles de insulina y lípidos después de 6 meses. [3] Más recientemente, en otro estudio los investigadores pusieron a unas personas a comer cerca de 20 porciones de fruta al día por unas pocas semanas y no hallaron ningún efecto adverso sobre el peso, la presión arterial, los triglicéridos y observaron una asombrosa reducción de 38 puntos en el colesterol LDL. [4]
Es decir, ir más allá de la recomendación de 5 piezas de fruta y verdura al día representa aún más salud. No se ha encontrado un límite a partir del cual más fruta deja de ser saludable y empieza a presentar problemas.
Alternativas saludables al azúcar
Las alternativas más saludables del azúcar siempre serán alimentos enteros o lo menos procesados posible, y dependiendo del uso escogeremos unos alimentos u otros.
Por ejemplo, para hacer brownies o endulzar batidos podemos usar plátano maduro; como snack o en postres podemos usar frutas secas o pedazos enteros de fruta madura; en lugar de mermeladas comerciales con azúcar podemos emplear compota de fruta sobre las tostadas; fruta congelada para hacer helados… o incluso, como postre simplemente asar un boniato o calabaza.
De entre las centenares de alternativas al azúcar refinado, hay dos que destacan especialmente por su potencial antioxidante: la melaza y el dátil (en forma de pasta o azúcar). La actividad antioxidante de estos alimentos es 500-600 veces mayor que el azúcar y además aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales.
La melaza (también llamada melaza concentrada o residual) es el subproducto de la industria azucarera al cual se ha sustraído el máximo de azúcar. Cuanto más concentrada, más negra es y también tiene un sabor más amargo (menos dulce). Tiene una carga glicémica moderada (CG 55). No se trata de un edulcorante libre de calorías, pero las calorías que contiene no son «vacías»; es decir, sí que nos aportan nutrientes, específicamente hierro, calcio, magnesio, potasio y selenio. Aun así, puesto que se trata de un alimento procesado y alto en azúcares (aunque menos que la mayoría de alternativas), deberemos moderar su consumo.
Por otra parte, uno de los alimentos que más utilizo en mi cocina para dar un sabor dulce a los platos es el dátil. Los dátiles que se comercializan en Occidente son la fruta desecada de la palmera datilera, y como sucede con todas las frutas desecadas o secas, concentra mucho más azúcar por peso, ya que ha perdido la mayor parte de su agua. El dátil lo podemos deshuesar y batir con un poco de agua o zumo de naranja y obtendremos un excelente sirope de dátil. Podríamos hacer este mismo proceso con cualquier otra fruta desecada, aunque según la fruta el resultado podría ser más o menos dulce y también ácido, lo cual combinará mejor o peor con ciertos platos.
El puré de fruta endulza y aporta humedad y esponjosidad a los postres. Para hacer puré de fruta, simplemente tritura frutas frescas o congeladas hasta obtener una consistencia suave y homogénea. Puedes usar casi cualquier tipo de fruta: manzanas, melocotones, peras, higos, plátano, cerezas, fresas… cuanto más maduros, mejor.
El plátano maduro y machacado nos sirve como endulzante en tartas y bizcochos, aportando humedad a la mezcla. Si lo congelamos, nos sirve para hacer helados. Tanto en postres como en helados tiene un sabor bastante notable. También se puede usar en rodajas en tostadas como alternativa a la mermelada.
También podemos encontrar el dátil en forma de azúcar. El azúcar de dátil no es como los demás azúcares, ya que se trata de un alimento entero, no un producto refinado. El azúcar de dátil se hace simplemente horneando los dátiles deshuesados y triturándolos. Se trata de un alimento mínimamente procesado (calentado y hecho polvo), al que no se le quita ni se le añade nada. En el proceso de calentar y triturar el dátil se pierden nutrientes, pero muchos menos que en el procesado del azúcar convencional. Podríamos hacer azúcar de dátil en casa, aunque tal vez no resulte económico debido al coste de calentar en el horno los dátiles a alta temperatura durante varias horas. En un horno solar este procedimiento, de coste cero, podría hacerlo más viable.
Por otro lado, la hoja de la planta de Stevia rebaudiana, es un edulcorante natural con larga historia de uso. Durante siglos, las comunidades indígenas han utilizado las hojas de stevia como edulcorante natural para endulzar infusiones y alimentos. Tiene un índice glucémico muy bajo y muy pocas calorías. Es mucho más dulce que el azúcar, así que no conviene abusar. Su sabor es muy característico (recuerda un poco al regaliz), por lo que no va bien en todos los platos ni tampoco gusta a todas las personas.
Edulcorantes artificiales: ¿son seguros?
Los edulcorantes artificiales son sustancias que generalmente se obtienen en un laboratorio y suelen tener un poder endulzante superior al del azúcar. Se dividen a menudo en edulcorantes de alta intensidad (sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfamo potásico, stevia, sucralosa) y polialcoholes (alcoholes de azúcar, entre los que encontramos el xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol o manitol).
Aunque estos edulcorantes no tienen calorías (o muy pocas en el caso de los polialcoholes), esto no significa que no tengan otros efectos para la salud. Aunque no podamos considerar que provoquen directamente un aumento de peso, sí que se han visto relacionados con alteraciones del microbioma intestinal y del metabolismo de la glucosa. [5] Su consumo prolongado puede provocar intolerancia a la glucosa y disbiosis intestinal. Esto, a su vez, puede desencadenar trastornos y enfermedades intestinales y otras enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis reumatoide.
Otra potencial consecuencia de los edulcorantes es el aumento del apetito y el efecto compensatorio. En un estudio reciente de la universidad de Sidney se observó que el motivo por el que los edulcorantes artificiales incrementaban el consumo de calorías es que la sensación de dulzor y el contenido calórico (energético) están estrechamente vinculados en el centro de recompensa del cerebro; cuando el dulzor y las calorías están descompensados, el cerebro recalibra e incrementa el número de calorías consumidas, haciéndonos comer más. [6]
Es decir, nos ahorramos las calorías que ese edulcorante no tiene, pero al poco tiempo ingeriremos más comida para compensarlo.
Además, por ser su dulzor más potente que el del azúcar, nos encontramos con que el efecto adictivo de los alimentos que los contienen es mayor que el de los productos con azúcar. No es el azúcar en sí lo que resulta adictivo, sino la sensación de dulzor, por lo que los edulcorantes, del tipo de sean, provocan la misma respuesta.
Muchos de los edulcorantes habituales parecen tener algún tipo de efecto nocivo sobre la salud. Aunque las agencias reguladoras (como la FDA en Estados Unidos) los consideran seguros, no se sabe mucho sobre los efectos a largo plazo del consumo de edulcorantes artificiales. De hecho, hay cada vez más evidencia epidemiológica de la relación entre el consumo de edulcorantes y el aumento de peso, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
El eritritol en dosis altas puede producir efectos laxantes, pero menos que los otros polialcoholes. Según los últimos estudios, no causa caries y no se ha relacionado con fibromialgia, parto prematuro, dolores de cabeza, hipertensión o trastornos cerebrales como otros edulcorantes bajos en calorías. [9] Sin embargo, un estudio reciente (2023) realizado in vitro y en ratas sugiere que el eritritol puede aumentar el riesgo de trombosis, por lo que ya no se puede asegurar que sea un edulcorante totalmente seguro. Habría que realizar más estudios para determinar este efecto.
El sorbitol y xilitol pueden ser mayormente inofensivos, pero el cuerpo no los absorbe y terminan en el colon, donde pueden absorber líquido y causar diarrea.
La sacarina es uno de los primeros edulcorantes artificiales descubiertos y ha sido promovida como alternativa al azúcar para los diabéticos. En muchos estudios en roedores se ha visto que puede causar cáncer de vejiga, particularmente en ratas macho. Esto llevó a prohibirla en los años 70 y a su sustitución por otros edulcorantes como el aspartamo.
Según un estudio del 2008, se ha visto que la sacarina puede incrementar el riesgo de cáncer de vejiga en humanos.[7] Sin embargo, otros estudios en animales y en humanos no identificaron un riesgo de cáncer, por lo que no ha sido clasificado como carcinógeno en humanos. Un estudio del 2019 en ratas observó que el consumo prolongado de sacarina incrementa el riesgo de obesidad y diabetes, además de dañar el hígado y la vejiga. Los resultados también sugieren carcinogénesis en el cerebro.[8]
Al igual que sucede con otros edulcorantes artificiales, como la sucralosa y el aspartamo, su uso desequilibra la flora intestinal. Las alteraciones del microbioma están asociadas con un mayor riesgo de diabetes, obesidad, trastornos digestivos y cáncer.[9]
Quizá habrás oído hablar del aspartamo. Se trata de uno de los edulcorantes más utilizados en el mundo, que protagonizó una gran controversia en la década de los 80. En un estudio temprano en la Universidad Case Western Reserve, los sujetos con antecedentes de depresión parecían experimentar reacciones graves al edulcorante. Los investigadores concluyeron que “las personas con trastornos del estado de ánimo son particularmente sensibles a este edulcorante artificial y su uso en esta población debería desalentarse”. [10]
Más recientemente se investigaron los efectos neurológicos del aspartamo en una población libre de enfermedades mentales. Se les dividió en dos grupos: la mitad recibió una dosis más alta de aspartamo (equivalente a tres litros de Coca Cola) y la otra mitad recibió una dosis más baja (equivalente a un litro). Luego los grupos intercambiaron las dosis. En tan solo ocho días con la dosis más alta de aspartamo, los participantes mostraron más depresión e irritabilidad, y tuvieron un desempeño deficiente en ciertas pruebas de función cerebral. Por lo tanto, no solo el aspartamo puede causar efectos mentales adversos en poblaciones sensibles, sino que también puede dañar al público en general en dosis suficientes.[11]
Uno de los últimos edulcorantes artificiales en ser aprobados por las agencias reguladoras es la alulosa o psicosa, un “azúcar raro”; es decir, un azúcar que existe en la naturaleza pero en cantidades muy pequeñas. Se considera relativamente no tóxico y su dosis máxima única es de 0,4 g/kg de peso corporal, unas siete cucharaditas; a partir de 9 cucharaditas aparecen síntomas graves de diarrea. Si tenemos en cuenta que refrescos como la Coca Cola tienen el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar, este nuevo edulcorante artificial no podría ser usado por sí solo para endulzarla. En cuanto a cantidad máxima diaria en dosis más pequeñas, se indica que no superen las 15 cucharaditas diarias.
Los edulcorantes artificiales son utilizados como sustitutos del azúcar en cada vez más en refrescos, chicles, mermeladas, zumos, barritas nutricionales, yogures, bollería y productos procesados en general, por lo que su consumo como categoría está ampliamente extendido. Las cantidades de edulcorantes artificiales que serían necesarias para reemplazar todos los azúcares añadidos que consume de media la población son muy elevadas, lo que significa que es muy fácil tener efectos adversos. Tampoco se ha estudiado lo suficiente la interacción entre estos edulcorantes y su efecto a largo plazo: ¿es seguro combinar un poco de eritritol, una pizca de alulosa, otro poco de xilitol…?
El único edulcorante que parece ser seguro, al menos en pequeñas cantidades, es la stevia (steviol, extraído de las hojas de la planta Stevia rebaudiana). Por debajo de 4 mg por kg de peso no se han encontrado efectos adversos (por tanto, endulzar un par de bebidas con este edulcorante no supone ningún problema). No está claro si por encima de este límite podría causar problemas. Debemos tener en cuenta que el poder endulzante de la stevia es de 200-300 veces mayor que el azúcar, por lo que una pequeña cantidad es suficiente. [12]
En definitiva, los edulcorantes artificiales, solo en pequeñas cantidades y no como sustituto en todo lo que anteriormente llevaba azúcar.
El problema de los edulcorantes
Las papilas gustativas son mucho más adaptables de lo que muchos de nosotros creemos. Cuando llevamos una alimentación hiperestimulante (alta en grasas, sal y azúcar, como es la dieta occidental estándar), nuestras papilas se han acostumbrado a los sabores de estos alimentos y aditivos y los consideran normales, no ya hiperestimulantes como lo son realmente.
Al pasar de nuevo a una alimentación natural, en la que el sabor dulce se obtiene a través de alimentos como la calabaza o el boniato asados y la fruta fresca o seca, durante cierto periodo, que se estima entre 30 y 90 días, estos alimentos nos resultarán insípidos al lado de los que hemos estado acostumbrados a ingerir.
Sin embargo, con el paso del tiempo y si dejamos de exponernos a un dulzor artificial, nuestras papilas recuperarán la capacidad de saborear los alimentos naturales, y lo que antes nos resultaba insípido, ahora será una delicia, tal y como la naturaleza había pretendido que fuera.
No pasa nada por añadir al té un poco de stevia o incluso una cucharadita de algún sirope que nos guste, si el resto de nuestra alimentación es saludable, basada en plantas y alimentos enteros sin refinar. El único inconveniente es que creemos una nueva dependencia por un sabor artificial y esto nos impida disfrutar de los alimentos naturales.
Si te interesa el tema de la alimentación natural y por qué nos cuesta tanto comer aquello que sabemos que es saludable, te recomiendo mi artículo La trampa del placer en la dieta moderna.
Conclusión
El azúcar, cuando lo ingerimos como parte de un alimento completo (en frutas y hortalizas) es perfectamente saludable. Solo se convierte en un problema cuando lo aislamos y consumimos fuera de su envoltorio natural, ya que de esta forma nuestro cuerpo no puede absorberlo adecuadamente y nos provoca subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre, lo que a su vez desencadena en varias enfermedades y trastornos.
Existen multitud de alternativas al azúcar blanco refinado, algunas de ellas con nombres y etiquetas que las hacen parecer saludables, pero la realidad es que nada es mejor que un alimento completo y naturalmente dulce. De todas estas alternativas, las mejores son el dátil y otras frutas desecadas, el puré de frutas o el plátano machacado. Dentro de los procesados, la melaza es de las mejores opciones, ya que conserva muchos nutrientes y poder antioxidante. Y el azúcar de dátil, que no es más que dátil hecho polvo, también es una buena opción.
También tenemos los edulcorantes artificiales, prácticamente sin calorías, aunque debemos tener cuidado con muchos de ellos. El que resulta más seguro, según los últimos estudios, es la stevia.
Mi recomendación es que utilices los edulcorantes solo si lo necesitas, en pequeñas cantidades y para facilitarte una transición a una alimentación más natural, basada en plantas y alimentos integrales, ya que las papilas gustativas son capaces de adaptarse a un dulzor más moderado, si les damos tiempo y no las sobrecargamos de alimentos hiperestimulantes.
El dulce se encuentra naturalmente sobre todo en la fruta. La fruta fresca, congelada o desecada es un ingrediente clave en la preparación de todo tipo de recetas saludables. Por ejemplo, podemos hacer helados saludables y veganos con sustitutos del azúcar, los huevos y la leche. En el artículo encontrarás dos recetas muy fáciles para hacer tú mismo en casa.
Espero que el artículo te haya resultado útil y que te animes a sustituir los azúcares añadidos por los azúcares naturalmente presentes en los alimentos.
Verás como en poco tiempo tus papilas gustativas se adaptan a sus sabores y descubres que la fruta puede ser tan dulce como una golosina.
Referencias
- Latham, Michael C. Nutrición humana en el mundo en desarrollo. «Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos». Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, 2002.
- Lustig R. H. «Fructose: It’s Alcohol Without the Buzz». Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35.
- B J Meyer, E J de Bruin, D G Du Plessis, M van der Merwe, A C Meyer. «Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man». S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.
- Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, et al. «Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data». J Epidemiol Community Health 2014;68:856-862.
- D J Jenkins, et al. «Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function». Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.
- Suez, Jotham et al. «Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota». Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
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- Omar Hasan Azeez, Suad Yousif Alkass, y Daniele Suzete Persike. “Long-Term Saccharin Consumption and Increased Risk of Obesity, Diabetes, Hepatic Dysfunction, and Renal Impairment in Rats”. Medicina (Kaunas). 2019 Oct; 55(10): 681.
- Suez, Jotham, Korem, Tal, Zeevi, David et al. “Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota”. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
- R G Walton, R Hudak, R J Green-Waite. “Adverse reactions to aspartame: double-blind challenge in patients from a vulnerable population”. Biol Psychiatry. 1993 Jul 1-15;34(1-2):13-7.
- G N Lindseth, S E Coolaha, T V Petros, P D Lindseth. “Neurobehavioral Effects of Aspartame Consumption”. Res Nurs Health. 2014 Jun;37(3):185-93.
- Wang, Qiao-Ping et al. «Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response». Cell Metabolism, 2016, 24:1, 75-90.
- D. J. Brusick. «A critical review of the genetic toxicity of steviol and steviol glycosides». Food Chem. Toxicol., 46 – Suppl – 7-83, 2008.
- Melis, M. S. «Effects of chronic administration of Stevia rebaudiana on fertility in rats». J Ethnopharmacol. 1999 Nov 1;67(2):157-61.
- C. R. Whitehouse, J. Boullata, and L. A. McCauley. «The potential toxicity of articial sweeteners». Aaohn Journal, 56(6):251, 2008.
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