El hambre emocional: entenderla mejor para transformarla

El hambre emocional es el acto de alimentarnos para calmar nuestras emociones. Comer segrega hormonas del placer como la dopamina, la serotonina y las endorfinas, lo que nos ayuda a lidiar con emociones incómodas como la tristeza, el miedo, la rabia o la ansiedad. Es una manera fácil de sentirnos mejor, pero que nos aleja de la posibilidad de estar presentes en aquello que sentimos y escuchar su mensaje.

Muchas veces comemos por hábito o para generarnos placer y emociones positivas. El hambre real, la que genera ruidos en el estómago y nos pone alerta para buscar comida, es una experiencia que no vivimos tan a menudo como sería natural, pues nos han enseñado a comer por horarios y hemos olvidado cómo escuchar a nuestro cuerpo.

Una parte importante de la Alimentación Consciente es aprender a distinguir entre el hambre real y el hambre emocional, al mismo tiempo que observamos cuándo realmente necesitamos comer y en qué cantidad, reclamando la soberanía sobre nuestro cuerpo y el acto de alimentarnos.

En el artículo de hoy quiero explorar contigo qué es el hambre emocional, cómo diferenciarla del hambre real, qué desencadenantes son los más habituales y cómo aplicar la mirada holística y descubrir qué partes de nosotras están en conflicto y generan este hábito que tanto daño nos causa.

La alimentación es en gran parte emocional

Alimentarse tiene un importante componente emocional. No elegimos la comida únicamente por sus propiedades nutricionales, sino que en nuestra elección influyen, a menudo de manera inconsciente, nuestras creencias, hábitos, la manera de alimentarnos que aprendimos en la infancia, y también las emociones que estemos experimentando en ese momento.

La dimensión emocional de la alimentación es innegable. Al fin y al cabo, las primeras personas en alimentarnos fueron nuestros padres o cuidadores, y a través de la alimentación establecimos un vínculo estrecho con ellos, ya desde el vientre de la madre, cuando las sustancias que nos nutrían provenían directamente de ella. De hecho, la leche materna contiene una proteína llamada caseína que, una vez descompuesta en el organismo, se conecta con los receptores opioides del cerebro y facilita la vinculación emocional entre la madre y el bebé. Esto nos dará una idea de lo importante que es la alimentación en las relaciones humanas.

La alimentación nos proporciona seguridad y satisfacción, mediante la alimentación expresamos y recibimos amor, la alimentación está en el centro de gran parte de las celebraciones esenciales de nuestra vida (cumpleaños, Navidad, bodas…). Por este motivo, un hábito muy común entre las personas es el de la alimentación emocional: alimentarse para llenar un vacío emocional más que un vacío fisiológico.

Todos nos alimentamos de forma emocional en mayor o menor medida, con más o menos frecuencia. Forma parte de nuestra cultura. Comemos más de la cuenta en celebraciones, preparamos un pastel como regalo (aunque sus ingredientes no sean lo más indicado a nivel nutricional) o nos tomamos un té para reconfortarnos cuando hace frío, aunque no tengamos sed. Esto no tiene por qué ser algo negativo; el problema puede darse en los casos en los que la alimentación emocional se utilice de forma habitual para tapar una emoción que nos incomoda.

La alimentación es emocional, siempre, en mayor o menor grado. Eso sí, de nosotros depende si la vivimos como un mecanismo de evitación, una manera de desconectar de nuestros sentimientos, o como algo positivo y enriquecedor, como una manera de cuidarnos.

Cómo diferenciar entre el hambre emocional y el hambre real

El hambre real sirve para alertarnos de que nuestro cuerpo necesita nutrientes y energía, que nos proporcionan los alimentos. El hambre emocional, por otro lado, lo que nos está indicando es que tenemos un vacío emocional que estamos intentando llenar con comida.

El vacío emocional es un sentimiento de insatisfacción, infelicidad e incoherencia. Es hacer cosas que no queremos hacer, estar en situaciones en las que no queremos estar, intentar llenar nuestro tiempo con todo tipo de actividades para no tener que pensar. Cuando sentimos que nos falta algo, lo que hay detrás es un vacío emocional. Se manifiesta a través de la ansiedad, el estrés y la insaciabilidad en todos los aspectos.

El hambre real se manifiesta según las siguientes características:

• Aparece de forma gradual. Vas notando poco a poco que tienes hambre y normalmente suele ser a las mismas horas todos los días.
• Suele comenzar con una sensación en el estómago, ruidos de los fluidos gástricos.
• Se da normalmente durante el día.
• Eliges lo que comes, y suelen ser alimentos variados, entre los que se incluyen frescos y cocinados.
• Después de comer te sientes saciado y nutrido, pero no lleno.
• Degustas la comida, la saboreas, la hueles, la disfrutas incluso con la vista.
• Masticas y ensalivas bien.
• Te sientes bien contigo mismo, no hay sensación de culpa.
• Te resulta fácil mantener siempre el mismo peso, kilo arriba o kilo abajo.
• Tienes mejores digestiones, menos dolores de estómago, menos ardor…

El hambre emocional (psicológica, mental), en cambio, se muestra de manera completamente diferente:

• Aparece de repente, a cualquier hora del día o de la noche.
• No existe sensación física de hambre, es más bien un impulso, una necesidad mental.
• No eliges lo que comes, tus emociones lo hacen por ti. Suelen ser alimentos muy calóricos, bollería industrial, comidas rápidas, congelados, precocinados… que te dan la sensación de sentirte mejor.
• Después de comer te sientes pesado, lleno, pero incluso así volverías a comer o seguirías comiendo.
• No notas el sabor ni el olor de las comidas. Devoras y engulles.
• No masticas, tragas directamente.
• Normalmente te sientes culpable, con la sensación de no haber comido bien.
• Lo justificas con: «Me lo merezco», «Total, por un día», «Son fechas especiales», «Me hace sentir mejor», «No es tan importante», «Generalmente yo no como así»…
• Te sientes mal anímicamente.
• Engordas o adelgazas de manera incontrolada.
• Tus digestiones se hacen más pesadas y difíciles, tienes ardor, reflujo, dolor de cabeza…

El hambre real responde a una necesidad emocional y aunque, por un tiempo, alivia nuestros sentimientos, a largo plazo no nos sacia y puede que incluso produzca problemas mayores. Es el caso de las personas que, ante algo que las desborda emocionalmente, se dan atracones, y acto seguido se sienten culpables, entrando en una espiral de angustia, culpabilidad y autosabotaje.

Identifica los desencadenantes del hambre emocional

Un primer paso para realizar un cambio de hábitos es saber qué desencadena ese hábito que queremos cambiar o eliminar. Lo que debes descubrir es qué situación, emoción o pensamiento desencadena en ti el hábito del hambre emocional. ¿Abres un paquete de galletas nada más llegar del trabajo? ¿Te calientas una pizza cuando te sientes solo en casa? ¿Encargas sushi a domicilio cuando te peleas con tu pareja? Ese sería el estímulo que te empuja a comer emocionalmente, y al comer te sientes recompensado (el cerebro segrega hormonas de placer), por lo que el hábito cada vez se enraíza más profundamente. Te sientes mejor a corto plazo, pero a largo plazo puede que surja autocrítica, más ansiedad, sentimientos de ira…

Te propongo que observes cuáles son los desencadenantes que te empujan al hambre emocional. En cierto sentido, puedes utilizar el hambre emocional como una brújula que te indicará dónde necesitas mirar, qué es aquello a lo que tienes que atender para volver a tu centro.

Los desencadenantes más comunes son el estrés, la represión emocional, el aburrimiento o sensación de vacío y los hábitos infantiles. Vamos a verlos en detalle:

Estrés. Cuando el estrés es crónico, como sucede a menudo en nuestra sociedad caótica y acelerada, nuestro cuerpo produce niveles altos de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos altamente calóricos y que brindan una explosión de energía y placer, nos sitúan en el pico de glucemia, pero después también desencadenan un bajón de azúcar, con su correspondiente estado anímico deprimido.

Represión emocional. Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o reprimir las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza, emociones que en nuestra sociedad hemos catalogado como negativas pero

no hemos enseñado a gestionar. La comida es una manera de adormecer esas emociones que preferiríamos no sentir o expresar.

Aburrimiento o sensación de vacío. ¿Alguna vez comes simplemente para tener algo que hacer, para aliviar el aburrimiento, o como una forma de llenar un vacío en tu vida? En estas situaciones, la comida es una forma de ocupar la boca y el tiempo, pues te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción.

Hábitos infantiles. Piensa en los recuerdos de comida de tu infancia. ¿Tus padres recompensaron tu buen comportamiento con helado, te llevaron a comer pizza cuando obtuviste buenas notas o te dieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. También es posible que la alimentación esté impulsada por la nostalgia, por los recuerdos asociados de una comida a una situación vital que recordamos con cariño o anhelamos volver a vivir.

Una vez encuentres el desencadenante del hábito del hambre emocional, lo siguiente es pararse a experimentar la emoción que hay debajo y comprenderla. ¿Qué se ha activado en mí que me ha hecho querer comer, aunque realmente no tenga hambre?

Conocer el desencadenante es solo un paso en el camino hacia una alimentación más consciente. Te permitirá conocerte mejor y dar respuesta a tus necesidades de una manera más saludable.

¿Qué parte de ti siente hambre emocional y por qué?

La mirada holística nos enseña que no somos una personalidad única e indivisible con repentinos arrebatos emocionales, sino que estamos compuestos por una fascinate multiplicidad de partes o subpersonalidades.

En muchas personas con el hábito de comer emocionalmente hay dentro de su psique una parte de ellas que utiliza la comida para sentirse mejor, y hay otras partes que se oponen, intentan suprimir el hábito porque no es saludable o las está haciendo engordar, y generan mucha autocrítica. Esta autocrítica es muy dolorosa y la persona la vive con angustia, por lo que acaba entrando de nuevo en el ciclo de alimentación emocional para aliviar la sensación de culpa.

Parece un círculo vicioso difícil de romper, pero una de las claves para hacerlo es entender el rol que juegan estas partes dentro de nosotras y la intención que tienen, que siempre es positiva, aunque sus comportamientos puedan no serlo. La parte que come emocionalmente intenta protegernos de emociones dolorosas y comer es la manera que conoce que funciona mejor. El crítico interior, por dolorosas que sean sus comentarios, intenta que estemos saludables, que seamos aceptados socialmente y queridos.

Conecta con estas partes y escúchalas. Envíales tu deseo de conocerlas mejor y, si lo sientes, tu agradecimiento por intentar ayudarte de la mejor manera que saben, aunque puede que no sea la más adecuada. Establece una relación entre las diferentes partes de tu psique y descubre qué vulnerabilidad están protegiendo. Entender el rol de cada una de tus partes en tu sistema interno es el primer paso para no vivir condicionados por los patrones antiguos que sostienen estas partes.

Este es un profundo trabajo de re-conocimiento y de transformación interna que te llevará no solo a entender mejor estas partes y aliviar el hambre emocional sino a estar más integrada en todas las áreas de tu vida. Todo lo que se requiere es la disposición a escuchar a nuestro interior con curiosidad y amor. Lo que hay dentro de nosotras está ahí por un motivo. Descubrirlo nos brinda la oportunidad de liberarnos y empezar a crear nuevos patrones más maduros y saludables.

Además de llevar la mirada hacia dentro y utilizar el hambre emocional como una brújula para el autoconocimiento, hay una serie de ejercicios que te pueden ayudar a aliviar el hambre emocional, gestionar mejor tus emociones y estar más presente. Descúbrelos en mi artículo: Ejercicios para el hambre emocional: meditación, respiración y pausa.

Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente

El hambre emocional es uno de los temas que exploramos en la formación de Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente (NEAC). En esta formación observamos los procesos personales desde un enfoque holístico; es decir, comprendiendo a la persona como un todo en el que lo físico se relaciona con lo mental, emocional y energético. A veces un hambre emocional requiere ahondar en ciertas creencias, actitudes ante la vida o incluso patrones familiares. Una comprensión global de las necesidades de la persona nos puede dar la clave para acompañarla en terapia y ayudarle a encontrar una solución integral y única para ella.

Así que si lo que te he contado ha resonado contigo y te apetece conocerte mejor (y re-conocerte), quiero invitarte a que descubras la formación, desarrolles tus propios recursos y aprendas a nutrirte en todas las áreas de tu vida. Esta es una formación que supone un gran cambio a nivel personal y abre una puerta en el mundo laboral, en el que cada vez más es esencial el enfoque holístico e integrador.

Gracias por leerme y, ¡a disfrutar de una alimentación sana y sabrosa!

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