La trampa del placer en la dieta moderna

En nuestra relación con la alimentación, el placer puede ser problemático, ya que no siempre apunta a lo que más nos conviene. La búsqueda del placer es natural en todos los seres vivos. El placer es lo que nos llama a procrear, a descansar, a relacionarnos, a jugar y, por supuesto, a comer. La función del placer es precisamente promover esas acciones que son buenas para nosotras. Sin embargo, en la dieta moderna hay una trampa que confunde a nuestro cerebro, haciendo que sintamos placer por algo que en realidad es nocivo para nosotras.

Ser conscientes de la trampa del placer es fundamental para que podamos entender lo que nuestro cuerpo nos está pidiendo y le demos algo que lo satisfaga realmente y no perjudique nuestra salud. Si nuestro cuerpo nos pide dulce, en lugar de tomar galletas, bollería, helado… podemos darle carbohidratos complejos en forma de calabaza o boniato asado o una fruta entera con su fibra. O también darnos el gusto (especialmente en verano) con alguna receta de Helados saludables y veganos.

Después está también, desde luego, la dimensión emocional de la alimentación y cómo muchos de nuestros antojos y apetencias se relacionan realmente con una necesidad de aliviar una emoción incómoda (estrés, aburrimiento, tristeza…). Si quieres ahondar más en este aspecto, te recomiendo mis artículos Hambre emocional: entenderla mejor para transformarla y Ejercicios para el hambre emocional.

En el artículo vamos a indagar en el aspecto más físico y neurológico de la trampa del placer, entender sus orígenes y por qué es dañina para nosotros, y aprender maneras de gestionarla desde la consciencia.

El origen de la trampa del placer en nuestra alimentación

“Nunca hubo un fumador que no se sintiera mejor después de encenderse un cigarrillo, o una persona con problemas de alcoholismo que no se sintiera mejor al tomar una copa. Saben que es mejor para ellos no fumar o no beber en absoluto, pero cuando obtienen esa cosa, lo que sea que está cosquilleándoles el cerebro, después de hacerlo sienten una pequeña sensación de placer, una recompensa, y cuando no lo tienen lo echan de menos.” (Dr Neal Barnard)

Nuestro cerebro ha evolucionado para asegurar el mejor aporte de alimentos en las circunstancias menos favorables. Es decir, para premiarnos por ingerir todas las calorías posibles, especialmente en forma de grasas.

Estas circunstancias poco favorables han sido comunes durante la mayor parte de nuestra historia. La aparición de la agricultura en el Neolítico, hace tan solo 11 000 años, ha propiciado que tuviéramos una mayor abundancia de alimentos, pero el problema ha venido en el último siglo, cuando ha surgido una explosión de alimentos hipercalóricos e hiperestimulantes para los que nuestro cerebro no está preparado.

Durante la mayor parte de nuestra historia como especie, tener suficiente comida para sobrevivir ha sido nuestra principal preocupación, y es por eso que todos nuestros mecanismos están orientados a buscar los bocados más calóricos, es decir, alimentos procesados, cereales refinados y alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado, etc.). Esto nos hace caer en lo que algunos expertos llaman “la trampa del placer”.

Muchas de las enfermedades que sufrimos hoy en día ya eran conocidas en el pasado, pero solo para una minoría. Se las etiquetó como las “enfermedades de los reyes”. Estas enfermedades afectaban solo a una élite, que eran aquellos que podían permitirse a diario alimentos altamente calóricos y procesados, alimentos que el pueblo llano solo consumía en ciertas festividades. En España, por ejemplo, hasta hace poco existía la costumbre de comer por Navidad el cerdo que la familia había engordado durante todo el año. El resto del año se comían legumbres, cereales y verdura. No era una dieta demasiado variada y había escasez de alimentos, especialmente durante la guerra, pero en aquellos tiempos casi no se conocían las enfermedades que ahora nos parecen inevitables, como el cáncer, la diabetes o la enfermedad coronaria.

“Estamos cavando nuestra propia tumba con los dientes”. (Thomas Edison)

La relación entre las comidas hipercalóricas (alimentos procesados, carne, huevos, pescado, lácteos, aceites, sal, azúcar, refinados, bollería industrial, etc.) y las comidas menos calóricas (verduras, frutas, cereales integrales, comida no procesada, etc.) se ha invertido en nuestra época. Aquello que se comía muy rara vez y en ocasiones especiales se ha convertido en lo que comemos a diario, con todos los problemas que esto conlleva.

La trampa del placer es algo a lo que estaban expuestos los reyes, los nobles y otras personas en posiciones elevadas en la escala social, al poder ingerir a diario comidas altamente calóricas. Ha sido solo en el último siglo que el pueblo llano ha podido permitirse cada vez más estos alimentos, trasladando las “enfermedades de los reyes” a toda la población.

La neuroadaptación y la trampa del placer

Nuestro cerebro prima ciertos tipos de alimentos, recompensándonos al ingerir comidas altamente calóricas y grasas. Esto es así porque los alimentos hipercalóricos, cuando estaban disponibles, constituían una ventaja para la supervivencia. En un plazo muy corto de tiempo hemos pasado de un ambiente de escasez a uno de abundancia y exceso, y no hemos evolucionado biológicamente para hacer frente a un problema que jamás se presentó al Homo sapiens prehistórico: un buffet interminable de comidas hipercalóricas e hiperestimulantes.

Los alimentos hipercalóricos suponen un “superestímulo” al que resulta difícil resistirse. Son un gran aporte de energía, muchas más calorías por bocado. Esto nos lleva a una “trampa del placer”: el cerebro nos recompensa por comer aquello que en realidad nos está dañando.

Los alimentos modernos son más sabrosos que nunca, ya que los químicos que causan la activación del placer han sido aislados y concentrados artificialmente. Las carnes, que antes se consumían en forma de piezas de caza, con quizás un 15% de grasa, ahora han sido modificadas genéticamente y controladas mediante la hormona del crecimiento, lo que hace que contengan hasta un 50% o más de grasa. El helado, un invento extraordinario para intensificar la respuesta de placer, es un producto barato y muy accesible, y las patatas fritas, cargadas de grasa, son las verduras más consumidas en nuestra sociedad.

Cuando nuestra dieta se basa principalmente en estos alimentos, se produce un fenómeno denominado neuroadaptación. Lo que anteriormente era un superestímulo, cuando lo consumimos constantemente, lo normalizamos y deja de ser tan placentero. Y aquello que estaba dentro de la zona normal de placer (alimentos sin procesar, frutas y verduras…), nos resulta mucho menos placentero.

Los seres humanos mostramos evidencia de neuroadaptación a los alimentos procesados de la misma manera que la adicción a las drogas genera tolerancia en los usuarios.[1] Es decir, igual que el uso repetido de una droga provoca una tolerancia que hace que necesitemos tomar más cantidad para percibir el mismo efecto, el consumo repetido de alimentos hiperestimulantes hace que desarrollemos una tolerancia hacia su sabor y que la respuesta de dopamina sea cada vez menor: lo hiperestimulante es ahora lo normal. Para la misma respuesta de placer necesitamos más y más bocados.

Nuestro sentido del gusto no nos proporciona una información absoluta, sino relativa. Sucede lo mismo con los demás sentidos; por ejemplo, la vista se adapta a la luz del entorno, y si esperamos un rato en la oscuridad sin encender ninguna luz, pronto podemos empezar a ver en ella. Una vez adaptadas a esa oscuridad, si alguien enciende una luz, nos abrumará y tendremos que protegernos los ojos, hasta que al cabo de unos segundos se hayan adaptado de nuevo.

Con el gusto pasa algo parecido: acostumbrados a una dieta alta en grasas, azúcares y sal, no nos damos cuenta de lo artificial de esos sabores, y al volver a nuestra dieta natural, a causa de nuestra neuroadaptación a la dieta hiperestimulante percibiremos la dieta natural como algo insípido.[2] Pero es solo insípida en relación a lo que estamos acostumbradas: solo hace falta un poco de tiempo para que podamos disfrutar plenamente de todos los sabores y matices que nos habíamos estado perdiendo.

¿Cómo funciona la trampa del placer en la dieta?

En el gráfico, basado en los conceptos del libro The Pleasure Trap de Douglas Lisle, observamos cómo recibe nuestro cerebro los diferentes alimentos y la trampa del placer en la que caemos al consumir alimentos altamente calóricos.

1. En la primera fase, en la que consumimos alimentos integrales y naturales, el placer que recibimos está dentro de la franja normal.
2. En la segunda, al introducir alimentos procesados, refinados o muy calóricos, el placer se dispara, generando una cascada de dopamina. Entramos en la franja elevada de placer.
3. En la tercera se produce una adaptación. Lo que antes nos producía mucho placer, con el tiempo deja de resultar tan estimulante. Los sensores se han vuelto progresivamente insensibles a los estímulos.
4. En la cuarta fase, cuando reintroducimos los alimentos naturales e integrales, vemos cómo el placer que nos provocan se ve reducido, ya que el cuerpo reacciona mal a que disminuya el aporte calórico de la comida.
5. A la quinta fase podemos llegar de nuevo a recuperar el placer por la comida normal, si evitamos consumir de nuevo alimentos con una gran densidad calórica.

Este es el motivo por el que la mayor parte de la población en los países occidentales estamos enganchados a una dieta alta en grasas, azúcar y sal. Nuestro sistema de recompensa, pensado para guiarnos a tomar decisiones que son buenas para nuestra supervivencia, se sobrecarga con los estímulos de la dieta moderna, y hasta que vuelve a la normalidad (fase 5) pueden pasar muchas semanas.

Douglas Lisle se pregunta, “¿Por qué si sabemos lo que es bueno para nosotros, cuesta tanto hacerlo?”, y responde, “La razón es que cuando estás en la fase 1 [comida sana y natural] y vas a la fase 2 [comida hiperestimulante], al hacer lo que es malo para ti, se siente bien; y cuando estás en la fase 3 [comida hiperestimulante] y vas a la fase 4 [comida sana y natural], lo que es bueno para ti se siente mal. Tu sistema de motivación se ha dado la vuelta 180 grados. Cada instinto dentro de ti te dice que busques el mayor placer, a costa del menor dolor y esfuerzo, pero al hacer esto en el entorno actual caemos en la trampa del placer”.

El proceso de recuperar la sensibilidad a los alimentos naturales generalmente necesita de 30 a 90 días de abstención de alimentos hiperestimulantes.

Lo que más nos va a ayudar es ser conscientes de que el gusto por los alimentos naturales va a volver, que la comida no va a resultarnos insípida siempre. La pérdida del placer es solo temporal y vamos a poder recuperar el gusto si seguimos comiendo alimentos naturales unas semanas más.

Debemos prestar especial atención a lo que sentimos, por qué lo sentimos, y qué mensaje nos está transmitiendo, en lugar de hacer caso ciegamente a los niveles de dopamina que se disparan. Es posible que, si estábamos llevando una dieta insuficiente en calorías, como sucede en ocasiones con aquellas personas que adoptan una dieta basada en plantas sin una buena base nutricional (alimentándose a base de zumos, smoothies y ensaladas, pero sin apenas legumbres o cereales), en ese caso la liberación de dopamina que se corresponde con ingerir carne, huevos o queso, comidas hipercalóricas, sí que se correspondería con una respuesta a una verdadera deficiencia. Sin embargo, esa misma liberación extrema de dopamina puede darse en una dieta perfectamente sana y hacerla caer en la trampa del placer, puesto que el cerebro siempre va a preferir la comida hipercalórica y alta en grasas.

Debemos armarnos no solo con una buena capacidad de autoobservación, sino también con el mejor conocimiento en materia de nutrición, para poder tomar decisiones conscientes y saludables, atentas a cualquier trampa de un cerebro que todavía busca nuestra supervivencia en el entorno hostil de la jungla o la sabana.

¿Qué puedes hacer para salir de la trampa del placer?

1. La primera herramienta es el conocimiento. Saber que las papilas gustativas se adaptan a los alimentos naturales en unas pocas semanas te ayudará con el problema de la adicción al sabor de los alimentos hiperestimulantes. Estás a solo unas semanas de poder disfrutar de una comida saludable y mantener tu salud sin sacrificar en absoluto el sabor.
2. Evita tener esos alimentos hiperestimulantes en casa. Tener que estar controlándonos constantemente nos desgasta, y en los días de más estrés o cansancio nuestra fuerza de voluntad estará también bajo mínimos. Lo mejor es ponérnoslo fácil y evitar las tentaciones dentro del hogar.
3. Prepara un menú semanal o varios menús que puedas ir rotando para invertir menos tiempo en tener que pensar cada día lo que vas a comer. De nuevo, póntelo fácil. La clave es estar preparada, porque si llegamos a casa y la nevera está vacía o no sabemos qué cocinar es fácil recurrir a las soluciones que nos ofrecen los restaurantes de comida rápida.
4. Si no tienes mucho tiempo para cocinar, cocina en grandes cantidades o aplica el batch-cooking: prepara al mismo tiempo distintos platos que distribuirás a lo largo de la semana (cuidado con lo que se pueda poner malo rápidamente, utiliza el congelador si haces mucha comida).
5. Si comes a menudo fuera de casa, prepárate un tupper con snacks o comidas saludables. Puedes incluso guardarte unas bolsas de frutos secos en la guantera del coche o llevarlos en el bolso.
6. Otro truco es el uso de un ayuno a corto plazo con algunos de tus alimentos naturales favoritos, como la sandía, o una dieta a base de zumos. Estas técnicas eliminan prácticamente toda la sal y la grasa de la dieta durante dos o tres días y ayudan a restaurar la sensibilidad a los nervios del gusto. Esto puede facilitarte la transición a una dieta de alimentos integrales y naturales.
7. Para algunas personas puede resultar más fácil hacer un ayuno a base de agua. Los ayunos son una buena manera de ayudar al cuerpo a que se reajuste. Después de unos días o semanas de ayuno, los alimentos naturales vuelven a provocarnos el placer natural que les corresponde. Si vas a hacer un ayuno prolongado, de más de dos o tres días, lo mejor es que estés bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
8. Pide ayuda. No estás solo en el camino hacia una vida más saludable: somos cada día más las personas que buscamos una alimentación más consciente y alineada con nuestra naturaleza. Si en algún momento sientes que la trampa del placer te supera, mira a tu alrededor y reconoce si puedes embarcarte en esto junto a otra persona o si no conoces ya acaso a otros que hayan transitado ese camino y puedan apoyarte. También puedes contar con el apoyo de un profesional, un terapeuta o nutricionista.

La brújula del placer

El placer genuino, al que llamamos goce, viene de satisfacer nuestras necesidades profundas (conexión, intimidad, creatividad, juego, sentido de pertenencia, servicio…). Es el mismo placer que nos recompensa por comer, que es un acto de amor hacia nosotras mismas. Reconectar con el placer es uno de los actos más transformadores que podemos realizar.

Vivimos en una sociedad que nos enseña a desoír el placer porque está asociado con todo tipo de comportamientos autodestructivos (adicciones, juegos de azar, abuso de redes sociales…) y con la ociosidad, que va en contra del programa de productividad máxima que nos han inculcado. Sin embargo, por encima de esos placeres superficiales y autodestructivos están los placeres más profundos y duraderos, vinculados con nuestro autocuidado y propósito vital. Hablo más sobre esto en el artículo de Reclamando el placer como brújula.

El placer de una comida saludable que hace bien a tu cuerpo y a tu alma es mucho mayor que el que nos da una comida hiperestimulante pero dañina. Te invito a que conectes con la dimensión de amor propio que supone alimentarte saludablemente y que confíes en que con un poco de paciencia podrás volver a alinear el placer con lo que es bueno para ti. Cientos de personas lo han hecho ya en mis cursos y sé que es algo que está al alcance de cualquiera: alimentarnos bien es nuestra naturaleza.

Referencias

1. Shell, E.R. The Hungry Gene. New York: Atlantic Monthly Press, 2002.
2. Mattes, R.D. «The taste for salt in humans». American Journal of Clinical Nutrition 65 (1997): 692S-97S.

Este artículo está basado en la información contenida en el libro The Pleasure Trap de Douglas Lisle.

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Por otro lado, la formación de Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente va un paso más allá e indaga no solo en la nutrición orgánica, sino también en todos los otros factores necesarios para que te encuentres en equilibrio a nivel emocional, mental y energético. La trampa del placer, así como la alimentación emocional (recurrir a la comida para llenar un vacío emocional) son cuestiones que se tienen que abordar teniendo en cuenta a la persona en su totalidad. Por eso yo siempre contemplo la alimentación como parte de algo mucho más grande y que tiene su base en el autocuidado.

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