NOTA IMPORTANTE: Lo primero de todo es consultar con tu médico de cabecera o con un nutricionista especializado si quieres pasar a otro tipo de dieta para que te haga un estudio a tu medida y te indique la manera correcta de alimentalavrte y suplir todas tus necesidades. Lo más importante es tu salud. Este artículo es puramente informativo.
La vitamina B12 tiene la estructura química más grande y compleja de todas las vitaminas y adopta varias formas químicas que contienen un ion de cobalto, por eso cobalamina es el término usado para referirse a los compuestos que poseen actividad de la vitamina B12. Es una coenzima esencial en la síntesis de DNA, RNA y mielina e imprescindible para la formación de la hemoglobina de los hematíes. Actúa como coenzima en diversas reacciones, entre las que se incluye la activación del ácido fólico, la utilización de ácidos grasos y, junto con los folatos, en la síntesis de metionina a partir de homocisteína. Se almacena en mayor grado que las demás vitaminas del complejo B, aunque una diversidad de causas puede precipitar una deficiencia de vitamina B12.
Solo las bacterias pueden sintetizar la vitamina B12,[1] por lo que hoy en día se encuentra fundamentalmente en productos animales que obtienen sus cobalaminas a partir de microorganismos. No obstante, puesto que la mayor parte de la producción de alimentos de origen animal se ha industrializado, estos animales no obtienen la vitamina B12 de manera natural, comiendo pasto y en contacto con la tierra, sino que se les administra como suplemento a través de los piensos (un 55% de los suplementos de B12 que se producen se usan en animales,[2] al igual que el 80% de los antibióticos).[3]
En tiempos preindustriales el ser humano obtenía la vitamina B12 fácilmente por el contacto con la tierra, el consumo de vegetales orgánicos que no habían sido lavados, y también ocasionalmente por el consumo de animales que a su vez contenían esta vitamina, y por la ingesta de agua a la que no se había aplicado cloro para eliminar la población bacteriana. En un estudio en el que se midió el contenido de B12 del agua de un estanque, se observó que este contenía de 0,1 a 2,0 microgramos por litro,[4] por lo que en épocas anteriores a la potabilización del agua, no era difícil obtener de 3 a 12 veces la cantidad recomendada de B12 solo por la ingesta de agua.
Ya que estos cuatro factores se han eliminado para la mayoría de la población occidental, es recomendable que nos sometamos a análisis periódicos del estatus de esta vitamina, tanto si seguimos una dieta vegetariana estricta como si no, ya que se han encontrado deficiencias en poblaciones omnívoras, especialmente en los mayores y en personas con trastornos gástricos que puedan causar problemas de absorción.[5] El estudio Framingham Offspring observó que hasta un 39% de la población general podría estar entre la franja baja-normal y deficiente en niveles de B12 en sangre, y una de cada seis personas que consumían carne tenían una deficiencia de esta vitamina. Los que mejores niveles tenían no era a causa de su consumo de carne, sino gracias a los cereales fortificados y los suplementos.[6] Algunos autores estiman en más de un 12% la población de ancianos con deficiencia de vitamina B12.[7] Respecto a la deficiencia en la población general occidental, las cifras varían desde un 3 hasta un 40 por cien.[8]
¿Cómo obtenemos la vitamina B12?
Para entender por qué las personas omnívoras pueden tener niveles bajos de B12 requiere un poco de conocimiento de cómo obtenemos esta vitamina. Como ya hemos visto, la producen las bacterias que viven en el suelo y en las vísceras de los animales. Los cerdos, los pollos y otras aves en la naturaleza obtienen la B12 del suelo, de las plantas, del agua (sin potabilizar) y al picotear en busca de gusanos y otros insectos. Estos animales almacenan B12 principalmente en sus hígados y músculos y algo de esta vitamina pasa a la carne, la leche y los huevos.
Pero la mayor parte del ganado que consumimos no se alimenta de pasto sino de pienso, y los pollos no picotean la tierra en las granjas industriales. Incluso si lo hicieran, los pesticidas matan la mayor parte de las bacterias e insectos productores de B12 en el suelo, así como también los antibióticos que ingieren las matan dentro de sus intestinos. Para mantener la carne como fuente de B12, la industria cárnica añade esta vitamina artificialmente a la alimentación animal.
Los rumiantes, como las vacas y las ovejas, son habitualmente suplementados con cobalto a través de la dieta, ya que las bacterias presentes en su estómago sí que puede producir B12 a partir de este mineral cuando el animal es ya adulto. El cobalto es un suplemento habitual también en los animales de pasto, debido a la degradación de las tierras de pastoreo. A los terneros sí que se les suele aportar B12, pues el medio a través de la cual la obtienen, la leche materna, no está disponible, al ser separados a muy temprana edad de las madres.
Incluso si solo comiéramos carne orgánica de rumiantes alimentados con pasto, es posible que no pudiéramos absorber correctamente la B12 adherida a la proteína animal. La B12 se adhiere muy fuertemente a la proteína y son necesarios los potentes ácidos estomacales para descomponer la proteína y llevar la B12 a la sangre. Debido a esto, la gastritis atrófica que cursa con una disminución de la secreción gástrica puede provocar una deficiencia. También el uso prolongado de ciertos fármacos inhibidores de la secreción gástrica (omeprazol, cimetidina, famotidina, ranitidina, etc.) puede producirla.
¿Cómo funciona la absorción de la B12?
La absorción eficiente de cobalamina a partir de los alimentos requiere una función normal del estómago, pues el ácido clorhídrico y las enzimas estomacales liberan la vitamina B12 de los alimentos. Una vez pasada la primera etapa de liberación de la B12 de la proteína animal, se necesita una sustancia llamada factor intrínseco (FI), que es secretado por las células de la mucosa gástrica del estómago. La vitamina B12, también llamada factor extrínseco, se combina con el factor intrínseco en la porción proximal del intestino delgado para proteger a la vitamina B12 de las enzimas digestivas y de las bacterias intestinales hasta que el complejo llega al íleon, donde la vitamina se absorbe. Debido a esto, algunas enfermedades que cursan con disminución de la secreción gástrica pueden llevar a una carencia de esta vitamina, que puede degenerar en la llamada anemia perniciosa.
anemia perniciosa: ojeras, cansancio, hormigueo y adormecimiento de las extremidades, incapacidad de mantener el equilibrio al caminar, apatía, debilidad, fatiga, infertilidad, falta de apetito, palidez, depresión, pérdida de memoria, irritabilidad…
Hasta hace poco, no existía una explicación para los trastornos autoinmunes como la anemia perniciosa, pero una nueva investigación sugiere que comer productos animales hace que los azúcares animales como Neu5gc se adhieran a las células humanas que recubren los órganos huecos como el estómago.[9] Nuestro sistema inmunológico interpreta cualquier célula con azúcares animales como un agente extraño, y produce anticuerpos para destruirla. Este ataque de nuestro sistema inmunológico causa inflamación crónica y puede explicar afecciones como la gastritis atrófica, que destruye tanto las células productoras de ácido como las células productoras de factor intrínseco en las personas mayores que comen carne pero no abusan del alcohol.[10] Si nuestro cuerpo es capaz de liberar la B12 en el estómago y nuevamente en el duodeno y tiene suficiente factor intrínseco, la combinación FI-B12 tiene que viajar hasta el íleon. para ser absorbido por la sangre. El íleon solo absorbe una cantidad muy pequeña de B12 cada vez, alrededor de 1,5 a 2 microgramos cada 4 a 6 horas.[11]
¿Quién necesita vigilar sus niveles de vitamina B12?
Las enfermedades intestinales inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn afectan el íleon y dificultan la absorción de B12. Estas enfermedades se han encontrado principalmente en personas que consumen productos animales y suelen mejorar cuando se elimina la carne de la dieta.[12]
Otro fármaco que tendremos que tener en cuenta es la metformina, que se usa en el tratamiento de primera línea para la diabetes tipo 2. La metformina bloquea la captación del combo B12-FI en el íleon. Las personas que usan metformina durante más de tres años desarrollarán una deficiencia de B12 si no toman suplementos.[13] Esto puede ser un problema aún mayor porque los primeros síntomas de la deficiencia de B12 pueden confundirse con los síntomas de la diabetes. Entre otros fármacos que se han observado capaces de inhibir la absorción de vitamina B12 de los alimentos se encuentran la colestiramina (una resina que se usa para el tratamiento del colesterol elevado), cloranfenicol, neomicina y colchicina.
Las personas que consumen dietas vegetarianas o veganas sin colesterol, beben agua potabilizada y no cultivan sus propias verduras ecológicas ni toman suplementos de B12 sufrirán una deficiencia de B12 con el tiempo. Esto se puede prevenir fácilmente tomando suplementos de B12 o llevando una dieta que aporte varias veces al día alimentos enriquecidos con esta vitamina. Las personas con problemas de salud crónicos como ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) y diabetes también es probable que necesiten tomar suplementos de B12. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) y el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomiendan suplementos de B12 para todas las personas mayores de 50 años. Un caso especial son las madres veganas con deficiencias subclínicas de vitamina B12, cuyos bebés lactantes pueden desarrollar graves problemas neurológicos.
Fuentes vegetales, suplementos y alimentos fortificados para la B12
Algunas fuentes vegetales naturales de B12, como las algas, obtienen la B12 de bacterias simbióticas que viven en ellas. Se ha venido publicitando que algunas algas, como la espirulina, tienen B12, pero en realidad tienen análogos de B12, sustancias que se parecen pero que no funcionan como ella, y pueden confundir los análisis, además de competir con la B12 real y disminuir su absorción. Algunos alimentos fermentados pueden contener B12 activa, pero los más comunes, como el miso y el tempeh, no la contienen. Por tanto, los alimentos de origen vegetal no son una fuente fiable de B12, aunque se ha detectado niveles significativos de esta vitamina en verduras ecológicas que han sido fertilizadas con estiércol animal y que no han sido lavadas.[14] Es mejor prevenir que curar y obtener B12 de suplementos o alimentos fortificados.
Si no consumimos habitualmente alimentos de origen animal, podemos obtener la vitamina B12 a través de alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional, algunas leches vegetales, los sustitutos vegetales de la carne, cereales de desayuno, etc. Deberíamos ingerir una porción de un alimento enriquecido con B12 en cada comida. Según las recomendaciones de los expertos en 2020, el objetivo son 4,5 microgramos (µg) tres veces al día. En caso de suplementarnos, tomaríamos al menos 50 µg de cianocobalamina una vez al día o 2000 µg una vez a la semana. Las personas mayores de 65 deberían tomar al menos 1000 µg al día.[15]
¿En qué formas encontramos la B12?
Podemos encontrar la B12 principalmente en dos formas: cianocobalamina y metilcobalamina. La metilcobalamina suele ser más cara, pero esto no la hace más eficaz; de hecho, sucede lo contrario: la metilcobalamina es más inestable y es fotosensible (se degrada al verse expuesta a la luz). Está menos estudiada que la cianocobalamina, y su inestabilidad hace que 2000 µg al día no hayan sido suficientes para corregir la deficiencia de B12 en 1 de cada 3 veganos, según un estudio reciente.[16] Es mejor solo en ciertos casos: cuando tenemos una insuficiencia renal, que pueda dificultar la correcta conversión de esta vitamina en el cuerpo.
Por otra parte, la absorción aumenta cuando la B12 se mezcla con la saliva, ya que secretamos una proteína de unión a través las glándulas salivales, cuya función es ayudar a transportar la B12 de manera segura a través del tracto digestivo. Al masticar una tableta de B12 los niveles aumentan diez veces más que simplemente tragando la píldora.[17]
Debemos evitar tomarlo como parte de un complejo vitamínico. En términos generales, debemos evitar suplementarnos con aquello que no nos hace falta, puesto que en nuestro organismo se pueden dar muchas interacciones, algunas de ellas contraproducentes y nocivas para la salud. En el caso de la B12, diversas vitaminas y minerales (entre ellos la vitamina C en forma de suplemento) pueden destruir la B12 bajo ciertas condiciones, creando análogos de la B12 que no solo no pueden ser usados por el organismo sino que incluso pueden inhibir el transporte de lo que quede de la B12.[18] Hubo un trágico caso de deficiencia grave de vitamina B12 en un bebé nacido de una madre vegana tomaba un multivitamínico que contenía B12, aunque también pudo haberse tratado de una dosis inadecuada.[19] Por eso resulta fundamental someterse a exámenes periódicos, sobre todo en momentos tan críticos como el embarazo y la lactancia.
Por lo tanto, para mantener un nivel de vitamina B12 saludable, lo mejor será que la consumamos en forma de cianocobalamina, aislada (no en multivitamínicos) y masticada.
Es recomendable en cualquier etapa de la vida y sigamos la alimentación que sigamos que nos realicemos un examen para determinar los niveles de B12. Si se detecta una deficiencia, puede que nuestro médico nos aconseje una inyección, pero la administración oral resulta igual de efectiva,[20] solo tendremos que incrementar la cantidad diaria de esta vitamina hasta que restablezcamos nuestras reservas, y siempre bajo la supervisión de un profesional. Si se diagnostica una deficiencia, tomaríamos 1,000 µg al día de uno a cuatro meses, dependiendo de cuán bajas estén nuestras reservas, antes de volver a una dosis de mantenimiento regular de 50 al día o 2,000 a la semana. Los niños pequeños tomarán dosis más pequeñas.[21]
¿Es natural necesitar suplementos de B12?
La vitamina B12 es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque la deficiencia para aquellos que comienzan con las reservas adecuadas puede tardar años en desarrollarse, las consecuencias pueden ser devastadoras: se han reportado casos de parálisis, psicosis, ceguera e incluso la muerte. Los bebés recién nacidos de madres que consumen una dieta a base de plantas y que no suplementan pueden desarrollar una deficiencia mucho más rápidamente, con resultados desastrosos. Esto es importante tanto para los vegetarianos estrictos como para los ovolactovegetarianos y los omnívoros, ya que las deficiencias pueden darse en todos estos grupos y debido a múltiples factores.
Una de las razones por las que algunas personas rechazan una dieta basada en plantas es por la necesidad de suplementar de forma externa para obtener un nutriente tan esencial como la B12. Puede alegarse que no es «natural» necesitar suplementación y que, por tanto, esta dieta no puede ser apropiada para el ser humano. Sin embargo, debemos tener en cuenta que lo que no es natural es nuestro modo de vida, el ambiente aséptico en el que vivimos, el tratamiento con fertilizantes y pesticidas de los alimentos que consumimos, la potabilización del agua (lo que, por otro lado, nos salva de muchos ataques microbianos) y los antibióticos para los animales que criamos. Si, además, tenemos en cuenta que los propios animales que consumimos (entre otras cosas por la B12) son los principales destinatarios de los suplementos de B12 que se encuentran en el mercado, veremos que no se trata de una cuestión tan sencilla como lo que es natural y lo que no.
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Comments
Hola! Gracias por el artículo! Aprovecho para desmentir que el 90% de la B12 producida se de a animales. La fuente que dijo eso no aporta ninguna prueba. La realidad es que al ganado confinado se le da Cobalto. Aquí tienes un artículo muy cuidado al respecto. Saludos!
https://praisetheruminant.com/ruminations/is-it-true-that-cows-need-supplemental-vitamin-b12
Muchas gracias por el artículo, Alberto, me ha parecido muy interesante y voy a clarificar el punto que comentas sobre los animales y la B12. Es cierto que la fuente original de donde encontré esta estadística no aporta una referencia fiable. He encontrado otra que me ha parecido más sólida y que tiene sentido a la luz de lo que me compartes. Un abrazo y gracias por tu labor divulgativa!