¿Por qué son más saludables los alimentos integrales que los refinados?

Hoy en día la mayoría de las personas tienen claro que los alimentos procesados son perjudiciales, pero todavía no está tan asentado en la consciencia colectiva que los alimentos integrales son más saludables que los refinados, ni tampoco qué son exactamente los alimentos refinados.

Los alimentos integrales son aquellos que conservan todas sus partes nutritivas (en el caso de los cereales: el salvado, el germen y el endospermo), mientras que los refinados han sido sometidos a un procesamiento que elimina alguna de estas partes esenciales y junto con ellas gran parte de sus nutrientes. Son alimentos refinados el azúcar, el arroz blanco, la pasta blanca y las harinas refinadas con las que se elabora el pan blanco, por ejemplo.

En este artículo vamos a centrarnos en los cereales (arroz, trigo y todas las harinas que se elaboran con estos) y ver por qué sus versiones integrales son más beneficiosas para la salud, qué evidencia científica lo respalda, algunos consejos prácticos para incorporar los alimentos integrales en nuestra dieta y el caso especial del arroz y el arsénico.

Por qué son más saludables los alimentos integrales

Los alimentos integrales (arroz integral, avena, quinoa…) son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. El salvado, el germen y el endospermo de los cereales integrales proporcionan antioxidantes, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro, magnesio y selenio.

En comparación, los alimentos refinados han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este proceso no solo reduce el contenido de fibra, sino que también elimina muchos nutrientes esenciales. Como resultado, los alimentos refinados, como el arroz blanco y la harina blanca, son menos nutritivos y pueden llevar a deficiencias nutricionales si se consumen en exceso.

La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares [1], ya que ralentiza la absorción de glucosa y previene picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Es por este motivo que los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo que los refinados. Se digieren más lentamente, por lo que son saludables para personas con diabetes. De hecho, según un metaanálisis reciente, una dieta rica en alimentos integrales puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.[2]

La fibra de alimentos integrales también beneficia a nuestra microbiota al actuar como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas en el intestino. Una microbiota saludable ayuda a nuestra digestión, previene enfermedades, mejora la absorción de nutrientes y fortalece el sistema inmune. Además, la fibra fomenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, que son vitales para la salud intestinal.[3]

El consumo de alimentos integrales también nos ayuda a mantener un peso saludable. El consumo de cereales integrales está asociado con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad,[4] mejoran el metabolismo basal y la quema de grasas,[5] y aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.[6]

El consumo de cereales integrales también se asocia con una reducción significativa en el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, [7] una mejor salud general en comparación con el consumo de alimentos refinados y un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.[8] Según un estudio en The Lancet, el consumo de fibra y alimentos integrales podría prevenir una gran cantidad de muertes prematuras y reducir la incidencia de enfermedades crónicas a nivel mundial.[2]

Por otro lado, los alimentos refinados, además de haber perdido buena parte de sus nutrientes, a menudo tienen añadidos como azúcares y grasas no saludables para mejorar su sabor y textura, sobre todo cuando vienen en forma de productos procesados.

Incorpora más alimentos integrales en tu dieta

En las formaciones y talleres de cocina siempre sugiero hacer la transición hacia una dieta en la que predominen cada vez más los alimentos integrales. Lo más importante es que te resulte fácil para ti, lo que puede significar en ciertos casos una transición paulatina o en otros un cambio más radical. Solo tú sabes lo que a ti te funciona mejor.

A continuación te comparto algunos consejos que doy en clase y que puedes considerar incluir en tus hábitos alimenticios:

• Haz sustituciones simples: cambia el arroz blanco por arroz integral, la pasta refinada por pasta de integral con o sin gluten y el pan blanco por pan integral, también con o sin gluten, según tu tolerancia a este compuesto. Puedes empezar terminando los paquetes que tengas en la alacena y sustituyéndolos a medida que se acaben por sus versiones integrales o simplemente donar los que tienes y empezar con una dieta a base de alimentos integrales desde el primer día.
• Prepara comidas nutritivas y deliciosas: prepara un desayuno con avena integral, fruta, cacao y frutos secos, almuerza una ensalada con brotes verdes y quinoa o cena un guiso de trigo sarraceno con verduras. Puedes hacer también pancakes de avena integral, muffins con harina de almendras o un risotto de quinoa o farro. Estas opciones no solo son nutritivas, sino también versátiles y deliciosas, puedes adaptarlas a los ingredientes que tengas y añadir las salsas que más te gusten.
• Explora nuevos cereales integrales sin gluten: muchas personas son intolerantes al gluten o descubren que si comen en exceso se sienten inflamadas. Una buena manera de añadir más cereales integrales es utilizando alguna opción sin gluten como la quinoa, mijo, trigo sarraceno, sorgo o amaranto. Algunas ideas podrían ser usar quinoa en ensaladas, sorgo en guisos y amaranto en desayunos o batidos.
• Sustituye los ingredientes refinados en recetas: por ejemplo, en lugar de usar harina de trigo refinada, opta por harina de trigo integral (con gluten) o harina de avena, almendra o coco (opciones sin gluten). Los tiempos de cocción varían, así que asegúrate de seguir una receta basada en este tipo de harina integral antes de probar a cambiar tus recetas preferidas, para tener una idea de cuánto tiempo requiere el nuevo ingrediente.
• Prepara desayunos saludables con cereales integrales: los desayunos son una buena oportunidad para empezar el día de forma saludable. Puedes preparar avena cocida y hacer un porridge con fruta de temporada, nueces y semillas. La quinoa cocida también es una excelente base para un desayuno nutritivo, tal vez con leche vegetal, canela y fruta. Otra opción es preparar mijo o amaranto la noche anterior y guardarlos en la nevera para tener un desayuno rápido y saludable listo para consumir al día siguiente.

Un caso particular: el arroz integral y el arroz blanco

En muchos países, especialmente en Asia, el arroz blanco es una parte esencial de la dieta. Sin embargo, no siempre ha sido así. Tradicionalmente, las comunidades consumían arroz integral. El proceso de refinamiento empezó a popularizarse en el siglo XIX con la introducción de técnicas de molienda más avanzadas.

La adopción del arroz blanco se aceleró debido a la industrialización de la agricultura, lo que permitió su producción y distribución a gran escala. Los gobiernos y las organizaciones internacionales promovieron el arroz blanco debido a su estabilidad y facilidad de almacenamiento, pero esto ha tenido consecuencias negativas para la salud pública.

La mayoría de los nutrientes del arroz se pierden durante el proceso de refinamiento, por lo que el arroz blanco es esencialmente almidón, sin las vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en el arroz integral. La falta de estos nutrientes puede llevar a deficiencias nutricionales y diversos problemas de salud. De hecho, con la modernización de la dieta tradicional asiática se ha visto también un incremento en la incidencia de enfermedades crónicas.

Estudios han mostrado que las dietas altas en carbohidratos refinados, como el arroz blanco, pueden causar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo que a largo plazo puede contribuir a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes. El consumo elevado de arroz blanco está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en poblaciones asiáticas donde el arroz es un alimento básico.[9]

El problema del arsénico en el arroz

El arsénico es un elemento que se encuentra naturalmente en el suelo y el agua, pero el uso de pesticidas y la contaminación han provocado que aumenten sus niveles en muchas áreas. Aunque el uso de arsénico lleve décadas prohibido, los suelos de muchas áreas siguen conteniendo toneladas de este contaminante, especialmente en EEUU.

El modo de riego influye en la cantidad de arsénico presente en el arroz. El arroz que se cultiva en campos inundados tiende a acumular más arsénico. Esta acumulación ocurre principalmente en la capa externa del grano (el salvado), por lo que este compuesto está más presente en el arroz integral que en el blanco.[10]

Según un análisis, consumir una media taza de arroz cocido puede ser equivalente a beber un litro de agua contaminada con los niveles máximos de arsénico permitidos por la FDA.[11] La exposición prolongada al arsénico puede llevar a serios problemas de salud, como el cáncer, enfermedad cardíaca y diabetes. También puede afectar negativamente al desarrollo cognitivo en los niños. Diversas organizaciones de salud han recomendado limitar la exposición al arsénico inorgánico en los alimentos, especialmente en el arroz.

Hay varias cosas que podemos hacer para reducir la exposición al arsénico:

• Enjuagar bien el arroz antes de cocinarlo y cocinarlo con abundante agua (como se hace con la pasta) en lugar de usar el agua justa. Después escurrimos esta agua para reducir el contenido de arsénico hasta en un 60%.
• Elegir tipos de arroz que provengan de áreas con bajos niveles de arsénico en el suelo y el agua. Algunas variedades de arroz, como el arroz basmati y el arroz jazmín, suelen contener menos arsénico.[12] En España, las regiones de cultivo de arroz como Valencia, donde se utiliza riego con agua del río, tienden a tener niveles más bajos de arsénico en comparación con otros lugares. La región con menos concentración de arsénico en los campos de arroz parece ser Asturias, mientras que la más alta en arsénico es Cataluña.[13]
• Variar entre diferentes cereales integrales. Podemos alternar el consumo de arroz con otros cereales integrales como la quinoa, mijo, cebada, trigo sarraceno… Si solo consumimos arroz ocasionalmente, nuestro cuerpo no estará expuesto a niveles de arsénico que puedan ser perjudiciales para la salud.
• Utilizar arroz integral de variedades especiales como el arroz salvaje o el arroz rojo. Estas variedades contienen antioxidantes que nos protegen frente a contaminantes como el arsénico.

¿Qué podemos hacer entonces frente al problema del arsénico? ¿Es preferible usar el arroz integral por sus propiedades nutricionales o el blanco por su menor cantidad de arsénico?

Esto está sujeto a debate y cada persona elige en función de lo que considera más importante para su salud. En mi opinión, es preferible consumir alimentos integrales, incluso arroz integral, porque los beneficios del alimento completo son mucho mayores, pero deberíamos asegurarnos de escoger la variedad más segura y lavarlo bien. Podemos alternar el arroz con otro tipo de cereales integrales que son también nutritivos y más seguros para el consumo, como la quinoa o el trigo sarraceno.

Conclusión

Los alimentos refinados son una innovación relativamente reciente en nuestra dieta y nuestro cuerpo no está acostumbrado a ingerir alimentos con tan poca fibra. El consumo de estos alimentos nos provoca un pico glucémico que afecta al funcionamiento de nuestro organismo y puede llegar a desencadenar una diabetes u otra enfermedad crónica.

Sustituir los alimentos refinados de nuestra despensa por otros integrales es una muy buena decisión para nuestra salud. En lugar de pan blanco, pan integral (mejor aún si es de masa madre, y si tenemos intolerancia al gluten, de harinas sin gluten); en vez de pasta refinada, pasta integral o de legumbres; en lugar de arroz blanco, arroz integral (lavándolo bien previamente para eliminar tanto arsénico como sea posible). Y ser cuidadosos con el arroz: puede formar parte de nuestra dieta, pero no ser el único cereal que comemos, ya que contiene arsénico.

Los beneficios de los alimentos integrales son muchos: la fibra que contienen alimenta a nuestro microbioma, nos proveen de muchos más nutrientes y nos ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Si vamos haciendo la transición hacia alimentos cada vez menos procesados y refinados, vamos a ver cómo nuestra salud mejora cada día y también cómo nuestro paladar se acostumbra a los sabores y texturas más naturales.

Si quieres mejorar tu alimentación, aprender cocina saludable y disfrutar de los numerosos beneficios de los alimentos integrales, tengo tres propuestas para ti.

La primera es la formación anual de Cocina vegetariana y saludable, presencial en Valencia, con la que aprenderás las bases teóricas necesarias para tomar buenas decisiones nutricionales, además de cientos de recetas basadas en plantas y la perspectiva energética de la Medicina Tradicional China. En la formación te acompañamos en el cambio de hábitos saludable.

También puedes apuntarte al curso más breve y 100% práctico de Iniciación a la Cocina saludable y vegetariana, también presencial en Valencia. En este curso nos centramos en hacer recetas para nuestro día a día y ocasiones especiales.

Por último, el curso online de Alimentación Saludable Basada en Plantas está pensado para que descubras el mundo de la alimentación vegetal a tu ritmo, puedas seguir las recetas y los menús que he preparado para ti y tengas todas las claves para hacer la transición con seguridad y confianza.

¡Te espero dentro!

Referencias

1. Slavin, J. L. “Whole grains and human health”. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 80(3), 759-760.
2. Reynolds, A., et al. “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”. The Lancet, 2019, 393(10170), 434-445.
3. Morrison, D. J. et al. “Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism”. Gut Microbes, 7(3), 189-200.
4. Koh-Banerjee, P., et al. “Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men”. American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 80(5), 1237-1245.
5. Jensen, C. D. et al. “Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation in diabetic women”. American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83(2), 275-283.
6. Clark, M. J., & Slavin, J. L. “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review”. Journal of the American College of Nutrition, 2013, 32(3), 200-211.
7. Liu, S. et al. “Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women”. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(3), 412-419.
8. McKeown, N. M. et al. “Whole-grain intake and cereal fiber are associated with lower abdominal adiposity in older adults”. Journal of Nutrition, 2018, 138(8), 1470-1476.
9. Hu, E. A. et al. “White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review”. BMJ, 2012, 344, e1454.
10. Meharg, A. A. et al. “Inorganic arsenic levels in baby rice are of concern”. Environmental Health Perspectives, 116(12), 2009, 1619-1624.
11. Sauvé S. “Time to revisit arsenic regulations: comparing drinking water and rice”. BMC Public Health. 2014 May 17;14:465.
12. Biswas, J.K., Warke, M., Datta, R. et al. “Is Arsenic in Rice a Major Human Health Concern?” Curr Pollution Rep 6, 37–42 (2020).
13. Silvia Torres-Escribano et al. “Total and inorganic arsenic concentrations in rice sold in Spain, effect of cooking, and risk assessments”. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3867-72.

Si quieres más contenido como este, únete a mi newsletter

Si te ha gustado este artículo, te invito a suscribirte a mi newsletter, en la que comparto más artículos como este y otro contenido exclusivo para suscriptores, como recetas descargables y ejercicios de nutrición emocional y alimentación consciente.