Magnesio: ¿suplementos o dieta? Lo que necesitas saber

El magnesio es un micronutriente esencial, al igual que la vitamina B12 o el calcio, que se ha puesto de moda en los últimos años como suplemento debido a las numerosas funciones que cumple dentro de nuestro cuerpo.

Hay cientos de estudios que están examinando estas funciones, el impacto que tiene la suplementación y también los diferentes tipos de suplementos que existen. La deficiencia de magnesio se ha vinculado a la depresión, migrañas, azúcar en sangre elevado, riesgo de enfermedades cardiovasculares, fuerza muscular, insomnio…

Es posible obtener suficiente magnesio a través de la dieta. De hecho, cuanto más vegetal e integral comamos, más altos serán nuestros niveles de magnesio, mientras que si llevamos una dieta rica en alimentos de origen animal, que no son buenas fuentes de magnesio, y/o tomamos muchos alimentos procesados o refinados, especialmente los que son altos en azúcares, puede que no estemos obteniendo suficiente magnesio a través de la dieta.

Hay muchos tipos diferentes de suplementos, algunos más absorbibles que otros y con ciertas propiedades especiales. Muchos de ellos tienen efecto laxante, por lo que si estamos tomando magnesio para el estreñimiento, nos convendrán más estos tipos de suplementos que los otros.

En este artículo vamos a ver cuáles son las funciones del magnesio, qué consecuencias tiene la deficiencia de este mineral, cuáles son las mejores fuentes dietéticas de magnesio y qué factores influyen en su absorción y, finalmente, qué tipos de suplementos hay y cuál sería la dosis adecuada.

Las funciones del magnesio: por qué es importante

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo.[1] Es fundamental para la síntesis de adenosina trifosfato (ATP), la principal molécula de energía del cuerpo. La falta de magnesio afecta negativamente la energía y el funcionamiento celular. Además, el magnesio también es vital para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción y relajación muscular y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Otra de sus funciones es la síntesis de ADN y ARN, moléculas fundamentales para la replicación y reparación celular. El magnesio ayuda a mantener la estabilidad de los cromosomas y es esencial para la división celular, crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos.

Se ha demostrado que el magnesio ayuda a reducir los ataques agudos de migraña. En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio más rápido y de manera más efectiva que uno de los medicamentos comunes contra la migraña. Además, consumir más alimentos ricos en magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la migraña.[2]

El magnesio es esencial para el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. La deficiencia de magnesio es común en personas con diabetes tipo 2, y la suplementación puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedad coronaria asociados a la diabetes.[3] El magnesio regula los niveles de azúcar en la sangre al facilitar la absorción de glucosa por las células y reduce la inflamación y el estrés oxidativo. Además, una dieta alta en azúcar puede causar deficiencia de magnesio, creando un ciclo que empeora la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

La deficiencia de magnesio puede llevar a diversos problemas de salud, como debilidad muscular, calambres, fatiga y alteraciones en el ritmo cardíaco.

Deficiencia de magnesio: síntomas

Hay quien estima que la deficiencia de magnesio podría afectar alrededor del 75% de la población, pero en realidad esta deficiencia no es de magnesio en el cuerpo sino de ingesta de magnesio. Es decir, un 75% de la población occidental está consumiendo menos magnesio del que necesita,[4] pero las tasas de deficiencia de magnesio estimadas son de entre el 2 y el 15% de la población.[5]

La deficiencia de magnesio se caracteriza por síntomas como fatiga, debilidad muscular, calambres, y espasmos. Otros síntomas pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, y vómitos. En casos más severos, la deficiencia puede provocar entumecimiento, hormigueo, convulsiones, cambios de personalidad, y ritmos cardíacos anormales. Una deficiencia prolongada puede contribuir a problemas de salud más graves, como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, y diabetes tipo 2.

Estos síntomas son poco específicos y pueden atribuirse a muchos factores diferentes, por lo que resulta difícil diagnosticar una deficiencia de magnesio sin una prueba específica.

Hay muchos factores que pueden llevar a una deficiencia de magnesio, entre ellos el consumo de drogas y fármacos, problemas renales, alcoholismo, intestino irritable… La suplementación con calcio puede provocar esta deficiencia, ya que el calcio compite con el magnesio en la absorción, como también lo hace la suplementación excesiva con vitamina D. También se estima que en torno a una tercera parte de las personas con diabetes tienen deficiencia de magnesio, mientras que los atletas deberían observar de cerca su consumo dietético o considerar la suplementación porque el magnesio se elimina con el sudor, y si tienen un consumo dietético bajo de este mineral, esto podría llevar a una deficiencia.[6]

Sin embargo, si llevas una dieta rica en vegetales y alimentos integrales de diferentes grupos, es poco probable que sufras una deficiencia de magnesio.

Magnesio en la dieta: ¿cuáles son las mejores fuentes?

El magnesio es un micronutriente esencial que se obtiene sobre todo de cereales integrales, hojas verdes, legumbres y frutos secos y semillas.

Las dietas basadas en plantas obtienen más magnesio de media que las dietas omnívoras. Estudios han observado que los veganos toman un 20-50% más magnesio que las poblaciones que comen carne.[7]

La razón de esto es simple: los alimentos más ricos en magnesio son plantas. Las mejores fuentes vegetales de magnesio incluyen alimentos integrales (quinoa, arroz integral, avena o copos de avena y germen de trigo), frutos secos (nueces de Brasil, almendras, anacardos, avellanas, nueces, nuez pecana, pistachos, cacahuetes y mantequilla de cacahuete), semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo y tahini), legumbres (tofu, alubias, soja, edamame, lentejas), espinacas, leche de soja y cacao en polvo.

Es importante que nuestra dieta sea rica en alimentos integrales, no procesados ni refinados. En los cereales refinados (trigo refinado, arroz blanco, etc.) las partes externas y el germen del cereal, que es donde se encuentra el magnesio, se eliminan, dejando solo carbohidratos vacíos y sin fibra. Por otro lado, algunos alimentos procesados contienen sulfitos y conservantes, que pueden interferir con la absorción de magnesio. El alto contenido en azúcar y sal de muchos alimentos procesados también aumenta la excreción urinaria de magnesio, por lo que el cuerpo pierde más del que ingiere. Seguir una dieta rica en estos alimentos también provoca alteraciones en el microbioma, lo que altera la capacidad de nuestro cuerpo de absorber y utilizar el magnesio y otros nutrientes.

Los fitatos (nutrientes que encontramos en las legumbres principalmente) reducen la absorción del magnesio; sin embargo, nuestro microbioma es enormemente adaptable y cuando llevamos una dieta basada en plantas durante suficiente tiempo, las bacterias que pueblan nuestro intestino acaban absorbiendo la totalidad de los fitatos, impidiendo que interfieran con la absorción de magnesio.[8] Por otro lado, el almidón resistente (que se encuentra en cereales integrales, legumbres, semillas y tubérculos) aumenta la absorción del magnesio.[9]

En caso de que no estemos tomando suficiente a través de la dieta o tengamos una deficiencia, puede ser buena idea tomar suplementos.

Suplementos de magnesio: cuáles son los mejores y cuánto tomar

Hay una gran variedad de suplementos de magnesio y su biodisponibilidad y tasas de absorción varían entre estos.[10]

El óxido de magnesio se considera el menos absorbido de todos, pero sigue siendo efectivo y se usa a menudo en estudios, aunque hay que tener en cuenta que es laxante. El glicinato de magnesio, por otro lado, es altamente absorbido y puede ser una buena opción. El citrato de magnesio también se absorbe bien y, como el óxido de magnesio, tiene un efecto laxante, lo que puede ser útil en caso de sufrir estreñimiento.

El lactato de magnesio es otra opción bien absorbida que no tiene efecto laxante, mientras que el orotato de magnesio tiene beneficios para el microbioma, pero los datos son todavía limitados. Por otro lado, el estearato de magnesio no parece tener ventajas y está unido a una grasa (en algunos casos una grasa de origen animal, por lo que si llevamos una dieta vegetariana lo descartaríamos).

El L-treonato de magnesio es una forma sintética que podría aumentar los niveles de magnesio en el cerebro y en un estudio demostró mejorar la función cognitiva en adultos mayores, pero este estudio no era suficientemente completo y haría falta más investigación al respecto.

En general, la elección del suplemento de magnesio depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, algunos tipos de suplementos de magnesio tienen efectos laxantes y nos ayudarán a combatir el estreñimiento). Es esencial considerar el tipo y la dosis para asegurar una absorción efectiva y minimizar los efectos secundarios. Lo ideal en este caso sería consultar con un nutricionista y/o naturópata para asegurarnos de que tomamos la mejor decisión para nuestra salud.

La dosis óptima de suplementación no está clara, pero el rango que se suele recomendar es de 300-350 mg por día. Tomar demasiado puede llevar a síntomas como diarrea y náuseas.

Conclusión

El magnesio es un mineral esencial para nuestra salud, que cumple cientos de funciones dentro de nuestro cuerpo, por lo tanto es importante que aportemos suficiente a través de la dieta.

Los alimentos más ricos en magnesio son de origen vegetal: verduras de hoja verde (kale, espinacas, acelgas) semillas y frutos secos (almendras, anacardos, nueces de Brasil), legumbres (alubias negras, garbanzos, lentejas, edamame), cereales integrales (avena, quinoa, trigo sarraceno) y otros como el cacao (mejor si es al menos del 70%). Una dieta rica en estos alimentos y baja en azúcares libres y harinas refinadas es la que nos va a garantizar un mejor aporte y absorción de magnesio.

Los suplementos son una opción si tenemos una deficiencia o queremos asegurarnos de obtener suficiente, sobre todo si queremos combatir problemas de salud como las migrañas o los factores de riesgo cardiovasculares asociados a la diabetes. El suplemento con mejor absorción parece ser el glicinato de magnesio; también se absorbe bien el citrato de magnesio, pero este tiene un efecto laxante que tenemos que tener en cuenta.

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Referencias

1. James J DiNicolantonio et al. “Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis”. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.
2. Hsiao-Yean Chiu et al. “Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials”. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112.
3. Verma H. et al. “Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis” J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633.
4. Alaimo, Katherine et al. “Dietary intake of vitamins, minerals, and fiber of persons ages 2 months and over in the United States”. Third National Health and Nutrition Examination Survey, Phase 1, 1988-91.
5. Alin Gragossian et al. “Hypomagnesemia”. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
6. R. Swaminathan. “Magnesium Metabolism and its Disorders”. Clin Biochem Rev. 2003 May; 24(2): 47–66.
7. Bruns, Anja et al. “Nutritional status of fexitarians compared to vegans and omnivores – a cross-sectional pilot study” BMC Nutrition (2023) 9:140.
8. L H Markiewicz. “Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate–in vitro studies”. J Appl Microbiol. 2013 Jul;115(1):247-59.
9. Jan Philipp Schuchardt et al. “Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update” Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278.
10. An-Katrien Vynckier et al. “Type of Magnesium Salt and Formulation Solubility Determines Bioavailability of Magnesium Food Supplements”. J Nutr Food Sci, 10 5 781. / Laura Blancquaert et al. “Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements”. Nutrients. 2019 Jul; 11(7): 1663.

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