Las menstruaciones dolorosas son muy comunes hoy en día, pero por suerte hay mucho que podemos hacer para aliviarlas o incluso reducirlas completamente. La dieta que llevamos, factores emocionales como el estrés o incluso la dimensión energética influyen en la dismenorrea. Podemos vivir una menstruación más equilibrada y saludable con una alimentación vegetal y rica en fitoestrógenos, con plantas medicinales que apoyan la salud hormonal y con terapias energéticas como la Auriculoterapia.
Este artículo está escrito para ayudar a todas las mujeres que veo en consulta y en clase y que me comparten sus problemas de salud hormonal. No pretende ser un sustituto del diagnóstico y tratamiento médico sino un complemento amable y respetuoso fundamentado en el estilo de vida, una de las claves para que prevengamos e incluso eliminemos la dismenorrea y muchos otros problemas relacionados con las hormonas.
La dismenorrea es un problema bastante común. También lo son los cambios de humor, la pesadez y la hinchazón y todos los síntomas premenstruales.
Sin embago, lo primero de todo es darnos cuenta de que lo “común” no es lo mismo que lo “normal”. Tendemos a pensar que si muchas mujeres sienten dolor, lo normal es que la menstruación duela, pero no tiene por qué ser así.
La menstruación podría ser mucho más amable, y de hecho lo es para mujeres que llevan un estilo de vida saludable, nutriendo adecuadamente tanto su cuerpo físico como sus cuerpos emocional, mental, energético e incluso espiritual.
En el artículo de hoy quería compartirte qué aspectos influyen en la menstruación dolorosa o dismenorrea y qué puedes hacer para equilibrarlos. Desde la alimentación basada en plantas hasta la terapia energética, pasando por la gestión emocional y del estrés y por las plantas medicinales aliadas, vamos a hacer un recorrido completo por mis herramientas preferidas para que vivas una menstruación más saludable y tan libre de dolor como sea posible.
Qué es la dismenorrea y por qué se produce
La dismenorrea se refiere al dolor que experimentamos durante la menstruación. El dolor menstrual puede variar desde leves molestias hasta dolor intenso que puede interferir con las actividades diarias normales. Los síntomas pueden incluir calambres abdominales, dolor lumbar, dolor en las piernas, e incluso náuseas y vómitos.
Si no hay una condición médica como endometriosis, fibromas u otros problemas ginecológicos, la causa de la dismenorrea está relacionada principalmente con la producción excesiva de prostaglandinas, sustancias químicas que desencadenan las contracciones uterinas y el dolor.
Hay varios motivos por los que se pueden producir un exceso de prostaglandinas. El más común es el físico. Si hay demasiados estrógenos en el cuerpo durante las semanas previas a la menstruación, estos estrógenos excesivos van a producir un engrosamiento desmesurado de las paredes uterinas en preparación para un posible embarazo.
Cuando el embarazo no se produce y el cuerpo se desprende del revestimiento uterino, se producen más prostaglandinas y, con ellas, hay más dolor.
Es importante que si padecemos de un dolor menstrual muy fuerte, prolongado y/o menstruaciones irregulares, consultemos con un médico, ya que estos síntomas pueden estar relacionados con diferentes trastornos. Con un diagnóstico y un tratamiento adecuados podremos en muchos casos equilibrar nuestro organismo y reducir la dismenorrea.
Los factores que vamos a ver a continuación nos van a ayudar en muchos casos a aliviar el dolor menstrual o incluso hacerlo desaparecer. Todas las recomendaciones que vas a leer carecen de contraindicaciones salvo que indique lo contrario, son suaves y respetuosas con el cuerpo y apoyan su propia vitalidad no solo para que mejoren los síntomas de la dismenorrea sino para que te sientas fuerte y vital en todos los aspectos.
Factores emocionales: reducir el estrés para una menstruación sin dolor
Un factor importante en el dolor menstrual es el estrés.
El ritmo de vida que muchos llevamos en nuestra sociedad moderna conduce a un estado inflamatorio constante y un desajuste hormonal que acaba traduciéndose en una menstruación dolorosa.
En un estudio en China, se hizo un seguimiento a 400 empleadas del sector textil. Las mujeres debían completaran un diario describiendo sus niveles de estrés a lo largo de todo el ciclo menstrual. Los resultados revelaron que la dismenorrea era 2,4 veces más común entre las mujeres que habían experimentado estrés en el mes previo. Y estas mujeres tenían hasta 9 veces más probabilidades de experimentar dismenorrea en el siguiente ciclo menstrual en comparación con aquellas sin antecedentes de estrés.[1]
El estrés afecta también a la duración y regularidad de nuestro ciclo hormonal. Un aumento del cortisol y de la hormona liberadora de corticotropina (HLC) puede provocar una supresión de los niveles normales de hormonas reproductivas, llevando a una ovulación anormal o amenorrea.
Por otro lado, numerosos estudios han relacionado el estrés crónico con un estado inflamatorio de bajo grado.[2] Los marcadores inflamatorios, como las interleucinas y la proteína C-reactiva, están asociados con la severidad de los síntomas menstruales y el síndrome premenstrual (SPM) en mujeres jóvenes. Niveles elevados de PCR se asocian con la severidad de los síntomas menstruales, especialmente los relacionados con el estado de ánimo y el dolor.[3]
Frente al estrés, lo mejor que podemos hacer es reducir nuestro ritmo de vida y descansar profundamente.
Descansar profundamente significa parar. Parar la actividad mental haciendo actividades como yoga suave, meditación, respiración consciente, pasear, cuidar del huerto, pintar, cocinar tranquilamente, escuchar música… O simplemente sentarte en el sofá sin hacer nada. Nada de nada. Ni siquiera coger el móvil o encender la tele.
El descanso verdadero reduce o excluye actividades que aunque parezcan pasivas, como usar las redes sociales o ver series, en realidad no están restableciendo nuestra energía.
Para saber si estás descansando de verdad con una actividad, solo tienes que ser consciente de cómo te sientes después de realizarla. ¿Te sientes con más energía o con menos? ¿Ha vuelto tu motivación o te sientes más apática y cansada?
El descanso verdadero no es distracción, es presencia.
Para una menstruación saludable, descansa de verdad. Haz aquello que te gusta y que te exige poco, que te nutre a nivel emocional y te conecta contigo misma y el disfrute. Crea tu despensa emocional, si todavía no la tienes.
Alimentación basada en plantas para una menstruación libre de dolor
La alimentación influye mucho en la salud hormonal, ayudándonos a librarnos del exceso de estrógenos que circulan por nuestro cuerpo.
Además, una alimentación rica en alimentos proinflamatorios (especialmente los procesados, carne, y los lácteos), está asociada con la inflamación de bajo grado, y como hemos visto en el apartado anterior, esta inflamación conduce también a mayor dolor durante la menstruación.
La cantidad de fibra que comemos es clave. Si hay muy poca, nuestro cuerpo no va a poder eliminar lo que le sobra. Una alimentación alta en alimentos sin fibra (carne, lácteos, huevos, pescado, cereales refinados como el pan blanco, procesados…) provoca que el estrógeno que sobra no se pueda eliminar y recircule por el organismo, causando todo tipo de trastornos, entre ellos la dismenorrea.
Si tomamos muchos lácteos, también puede ser perjudicial. El consumo de lácteos está asociado a diversos problemas de salud, entre ellos la infertilidad o los cánceres hormonales (mama, ovario, próstata…), y también tiene una relación directa con el dolor menstrual.
Esto es así porque para producir leche, las vacas tienen que dar a luz, y la cantidad de estrógenos que hay en su cuerpo durante este proceso es enorme. Estos estrógenos van a parar a la leche, al yogur y sobre todo al queso, donde más se concentran.
Y si llevamos una dieta rica en grasas, esto también va a impactar en nuestra salud hormonal, ya que la grasa acumulada actúa como una “fábrica de hormonas”. Cuanta más grasa corporal, más estrógenos produce nuestro cuerpo y menos SHBG, una glicoproteína que se asocia a las hormonas sexuales y las desactiva: a menos SHBG, más libremente circulan los estrógenos, y en exceso conducen a la dismenorrea.
Como ya hemos visto antes, un exceso de estrógenos en el organismo produce un engrosamiento de la pared uterina mayor del necesario, y cuando finalmente llega la menstruación, nuestro cuerpo tiene que producir muchas más prostaglandinas para eliminar el revestimiento. Esto es lo que conduce a los dolorosos cólicos.
En cambio, si consumimos alimentos que contengan fitoestrógenos (soja, semillas de lino), vamos a equilibrar de forma natural las hormonas que circulan por nuestro cuerpo. Los fitoestrógenos son selectivos y nos benefician tanto en problemas de exceso de estrógenos (menstruación dolorosa) como en problemas por carencia (menopausia).
En un estudio del Dr Neal Barnard, se puso a un grupo de mujeres en una dieta basada en plantas y a otro grupo con un suplemento. Antes de que comenzara el estudio, las mujeres tenían un promedio de 3,9 días de dolor. El suplemento no pareció tener ningún efecto, pero en el grupo con la dieta especial, el dolor se redujo a 2,7 días. Antes del cambio de dieta, el dolor promediaba en intensidad 7 (en una escala de 1 al 10) el primer día, 5 el segundo día y 3 el tercer día. En la dieta, calificaron el primer día de dolor con un 6, el segundo día fue un 3 y para el tercer día ya no estaba. Los beneficios variaban de una mujer a otra. También se preguntó a las participantes sobre cuántos días al mes experimentaban síntomas premenstruales. La retención de líquidos se redujo de 2,9 días al comienzo del estudio a 1,3 días con la dieta, y los “cambios de comportamiento” (alteraciones del estado de ánimo y reacciones emocionales) se redujeron de aproximadamente 1,7 días a 1,1 días en la dieta. Para muchas mujeres, los síntomas no solo fueron más breves, sino también más leves. Además, perdieron peso, sus niveles de colesterol mejoraron y tenían más energía. [4]
Si quieres profundizar más en la relación entre la alimentación y la salud hormonal, te recomiendo la guía que escribí hace un año y actualicé hace apenas unas semanas.
En ella vas a poder leer en detalle sobre el rol de una alimentación basada en plantas y alimentos integrales no procesados para mejorar tu salud hormonal, no solo en relación a la menstruación dolorosa sino también en el cáncer, salud de la piel (acné), endometriosis, fertilidad…
Tratamientos naturales: plantas medicinales para la dismenorrea
Hay muchas plantas medicinales que nos pueden ayudar a transitar la menstruación de forma más suave. En este apartado voy a destacar tres de ellas.
El jengibre (Zingiber officinale) es un auténtico “titán” de la fitoterapia, pues es uno de los antiinflamatorios y analgésicos más potentes y seguros. Los gingeroles que contiene actúan inhibiendo la la inducción de citocinas proinflamatorias y colaboran con receptores orgánicos que mejoran la sensación de dolor. También las náuseas, mareos y vómitos que pueden aparecer con la dismenorrea mejoran con esta raíz.
Lo mejor es tomarlo fresco, pues sus compuestos químicos van a estar más activos. Para tomarlo hacemos una decocción de jengibre fresco: cortamos o rallamos unos 10 g de jengibre por taza de agua (200 ml), hervimos la taza, añadimos el jengibre al agua hirviendo y dejamos reposar la decocción durante 10-15 minutos para que el jengibre libere sus propiedades.
No usar en caso de gastritis o úlceras pépticas.
La salvia (Salvia officinalis) es también una poderosa planta medicinal que nos ayudará con la dismenorrea. Tiene una gran acción antiinflamatoria y emanagoga (promueve el flujo sanguineo hacia la zona del útero y estimula este órgano), tiene propiedades fitoestrogénicas y favorece el flujo menstrual. Regula el ciclo para que se desarrolle con armonía.
Podemos tomar la salvia en infusión tomando 2-3 g de hojas de salvia deseacadas por taza de agua (200 ml). Tomar 3 veces al día, como máximo durante 2 meses.
Debido a su alto contenido en tuyona, la salvia no se recomienda en altas dosis, pues puede resultar neurotóxica. Por este mismo motivo se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, además de por su acción estimulante del útero.
Por último, la angélica (Angelica archangelica) tiene grandes propiedades curativas. Se la bautizó como “archangelica” por la creencia de que fue un arcángel quien la reveló al ser humano para ayudarlo frente a la plaga y otros males comunes. La raíz de angélica es digestiva, diurética, antiinflamatoria, sedante, vasodilatadora, analgésica, emenagoga, cicatrizante y mucho más. Tomarla va a ayudar a regular el ciclo menstrual y a disminuir los dolores producidos por la dismenorrea. También calmará el estado de ánimo y nos dará vitalidad en días con tendencia depresiva. Por su acción emenagoga, favorecerá el flujo de sangre hacia la zona uterina, tonificándola y promoviendo su salud.
Para tomarla, hervimos una taza de agua (200 ml) por cada 4-6 g de raíz de angélica, introducimos la hierba y esperamos durante 3-5 minutos para beberla. La tomaremos 2 veces al día.
No hay datos sobre su seguridad durante embarazo y lactancia, así que no se recomienda tomarla durante estas etapas.
Si quieres profundizar más en este aspecto de la salud natural para equilibrar tu ciclo hormonal, te recomiendo mis cursos online de Aromaterapia en los ciclos de la mujer y Fitoterapia en los ciclos de la mujer.
Aspectos energéticos que influyen en la menstruación
Este último factor es muy particular a cada mujer y tiene que ver tanto con su cuerpo energético como con su relación con la feminidad y con el linaje femenino.
Hay una dimensión importante y que no se trabaja en la medicina convencional que tiene que ver con el estado de la energía vital, o chi, de cada persona.
Por otro lado y también en el cuerpo energético están todas las cargas, heridas traumáticas, pactos, herencias emocionales y energéticas de nuestras ancestras. A través de la epigenética se ha descubierto que heredamos mucho más que nuestro cuerpo físico: también los grandes traumas que experimentaron nuestros ancestros y ancestras condicionan nuestra vida. (Este es un tema que merece un artículo propio y en el que profundizaremos más adelante).
Muchas veces una menstruación dolorosa nos está indicando una relación difícil con nuestro lado femenino. Quizá estemos demasiado en la acción y poco en la contemplación. Quizá haya mucho trabajo y poco goce, placer, juego. Quizá nuestro útero no esté pudiendo expresar lo que lleva dentro (el útero es la fuente de creatividad, desde donde damos vida a nuestros proyectos). Quizá tenga algo que ver con nuestra relación con el linaje femenino, nuestras madres, hijas o ancestras. Tal vez se trate de una carga sistémica.
Cada mujer es un mundo y descubrir estas relaciones requiere que profundice en sí misma y se re-conozca.
En este apartado sobre la menstruación y los aspectos energéticos del dolor y el desequilibrio quiero simplemente señalar que para muchas mujeres hay un componente transpersonal, relacionado con lo femenino, que va más alla de ellas mismas. Tratar esto con amabilidad y respecto, poniéndonos en manos de un profesional que pueda acompañarnos a través del descubrimiento y la liberación de estas cargas, puede ser enormemente transformador.
En cuanto a terapias energéticas que pueden apoyar este proceso, quiero compartirte una que yo utilizo siempre en consulta y que ayuda a restaurar el flujo de la energía vital, apoyando tanto en procesos puramente físicos como en trastornos emocionales o energéticos: la Auriculoterapia.
La Auriculoterapia es una terapia energética que utiliza los puntos y zonas que se encuentran en nuestra oreja y reflejan todo nuestro organismo para equilibrar el cuerpo energético.
Al igual que la acupuntura, la Auriculoterapia se conoce sobre todo por su potencial para reducir el dolor (se usa incluso como analgesia en hospitales y clínicas) y también para ayudar en procesos de adicción y de pérdida de peso, pero tiene muchas otras aplicaciones.
Algunos puntos de Auriculoterapia recomendables si estás teniendo problemas de dismenorrea son: punto Shenmen y punto cero para equilibrar todo el sistema; puntos útero y ovario; puntos regionales de las lumbares y el abdomen; puntos simpático, endocrino y prostaglandinas para regular las hormonas y el sistema nervioso; y, por último, los puntos Riñón e Hígado de la Medicina Tradicional China, ya que Riñón es el maestro hormonal e Hígado nos ayuda a limpiar el exceso de estrógenos que circulan en nuestro sistema.
Conclusión: menstruar en equilibrio y conexión
Cada mujer es un mundo y estos aspectos que hemos visto son solo algunos de los muchos involucrados. Hay muchos otros factores, como el tabaco, el sedentarismo, el alcohol, los DIUs… Eso sin entrar en el complejo mundo emocional.
Sin embargo, sí espero que te inspiren a observarte y reconocer si hay algún hábito que pueda estar provocando una menstruación dolorosa.
Que la menstruación sea dolorosa es algo habitual en nuestra sociedad, pero eso no significa que sea lo normal ni lo saludable. En otras sociedades que tienen un estilo de vida más saludable se experimenta la menstruación de manera más equilibrada, por lo que podemos aprender de ellas para que nuestra menstruación sea libre de dolor y más consciente.
Dentro de los aspectos físicos, uno de los más importantes es la alimentación. Llevar una dieta baja en grasas y alta en fibra y antioxidantes, al mismo tiempo que reducimos todos los alimentos proinflamatorios y los estrógenos, va a ayudarnos a tener un mayor equilibrio hormonal. Además, la grasa actúa como una “fábrica de hormonas”, por lo que si estamos en nuestro peso ideal vamos a poder reducir también el estrógeno excesivo y el dolor durante la menstruación.
Las plantas medicinales también son nuestras grandes aliadas. El jengibre, la salvia y la angélica son tres de las más poderosas en relación con la dismenorrea, y nos ayudarán a aliviar los síntomas.
Todo esto debe estar acompañado de una comprensión de los aspectos mentales, emocionales y energéticos de la dismenorrea. Todo en la salud y el bienestar está relacionado. Si sufrimos estrés crónico esto va a afectar a nuestras hormonas y el estado inflamatorio de nuestro cuerpo. Y si hay aspectos energéticos relacionados con la feminidad (cargas o traumas propios o de nuestro linaje), que no estamos abordando, esto también tendrá un impacto en cómo vamos a vivir nuestro ciclo menstrual.
Así que te animo a que explores todos estos aspectos y descubras en ti misma cómo pueden estar afectándote. Prueba a llevar una dieta basada en plantas y alimentos integrales, si no lo estás haciendo ya, a incluir plantas medicinales en tu rutina, a ejercer el autocuidado con la meditación o el yoga, y a explorar tu relación con el femenino.
Espero que el artículo de hoy te haya resultado útil y que te acompañe hacia una relación más consciente y amorosa con tu menstruación.
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Referencias
- Wang, L et al. “Stress and dysmenorrhoea: a population based prospective study”. Occupational and Environmental Medicine 2004;61:1021-1026.
- Bourassa, Kyle J. et al. “Linking Stressful Life Events and Chronic Inflammation Using suPAR (Soluble Urokinase Plasminogen Activator Receptor)”. Brain Behav Immun. 2021 Oct; 97: 79–88.
- Zofia Barcikowska et al. “Inflammatory Markers in Dysmenorrhea and Therapeutic Options”. Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb; 17(4): 1191.
- Barnard ND, Scialli AR, Hurlock D, Bertron P. “Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms”. Obstet Gynecol. 2000;95:245-250.
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