Omega-3 en la dieta vegana

Cuando adoptamos una dieta plant-based, basada en plantas (vegetariana o vegana), uno de los nutrientes que más preguntas despierta es el ácido graso omega-3 y si es posible obtener omega-3 vegano, ya que en las últimas décadas se ha enfatizado mucho en relación a la salud cardiovascular y cerebral y se ha asociado sobre todo al consumo de pescado en general y aceite de pescado en particular.

El reciente auge de los omega-3 es lo que nos ha conducido a dar a los pescados azules un lugar predominante en nuestra dieta, considerándolos como la principal o mejor fuente de este ácido graso, lo que ha llevado a un aumento de un 3000% de las ventas de aceite de pescado en todo el mundo. Pero esto no está exento de problemática tanto a nivel de salud como a nivel medioambiental, como veremos.

Es necesario comprender el funcionamiento de los omega-3 y su interacción con los omega-6, así como la estructura y la clasificación de estos ácidos grasos, el proceso de conversión y los potenciales beneficios y riesgos de una dieta rica en estos lípidos, especialmente aquellos de cadena larga, para tomar decisiones nutricionales informadas y coherentes. En este artículo queremos responder a todas estas cuestiones con la mejor evidencia científica hasta la fecha, considerando que actualmente es todavía un debate abierto y han de realizarse más estudios para determinar con exactitud si es o no necesario suplementarse con DHA.

El omega-3 y el omega-6

Es posible encontrar en el mercado suplementos que contienen un combinado de ácidos grasos omega 3, 6 y 9 dentro de la misma pastilla. Este tipo de suplementos son en la mayor parte de los casos una pobre decisión nutricional, y su compra se suele deber a una falta de información del público respecto a sus propias necesidades nutricionales, lo que lleva a algunas personas a pensar que «cuanto más, mejor», lo cual no es el caso al hablar de omega-3 y 6.

Cuando hablamos de omega-3 no podemos dejar de hablar de los ácidos grasos omega-6, pues ambos son esenciales y actúan en conjunto, por lo que una deficiencia o una proporción desequilibrada entre estos ácidos grasos es lo que ocasiona gran parte de los problemas. Por lo tanto, una ingesta menor de omega-6 hace necesaria a su vez una ingesta menor de omega-3; de la misma forma, a más omega-6, especialmente aquel que proviene de fuentes animales, más aporte de omega-3 necesitamos.

Todos los omega-6 no están hechos de igual manera. Cuando se dice que los ácidos grasos omega-6 son «inflamatorios» se está simplificando demasiado el mecanismo de estos compuestos. Lo que resulta inflamatorio es el ácido araquidónico (AA o ARA) que resulta del omega-6 proveniente, sobre todo, de fuentes animales, y más específicamente de animales alimentados a base de cereales y granos, incluso aunque estos sean ecológicos.

Según el ANIBES (Estudio de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), las fuentes alimentarias de omega-6 en la población española son sobre todo los productos de origen animal (carnes, embutidos, pescados y mariscos) y los aceites, en especial el aceite de oliva.(1) En la siguiente gráfica podemos ver los porcentajes de estos alimentos que contribuyen a la ingesta de omega-6 en una muestra de 2009 individuos:

Aunque el aceite vegetal (coco, onagra, palma rojo, oliva virgen extra, colza, borraja, maíz, girasol, soja…) sea omega-6, si este es de calidad, solo una de cada seis partes se destinará en nuestro organismo a la síntesis de ácido araquidónico, por lo que no es lo mismo consumir omega-6 proveniente de fuentes vegetales (de calidad) que de fuentes animales.

En condiciones ideales tiene que haber un equilibrio entre los ácidos grasos de la serie 6 y la serie 3, que los expertos valoran en 4:1 o incluso 2:1; es decir, tendría que haber hasta cuatro veces más cantidad de omega-6 que de omega-3, o incluso solo el doble. Sin embargo, debido a la excesiva ingesta de omega-6 y la pobre ingesta de omega-3 en nuestras sociedades modernas, este equilibrio hace tiempo que se ha roto en la media de la población, pasando a situarse en un 10:1, 20:1 o incluso 40:1.

Aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana (siempre y cuando esté basada principalmente en el consumo de plantas y no de alimentos procesados y refinados) podrían tener una necesidad total menor de ácidos grasos omega-3 que aquellas que sí consuman productos animales. Sin embargo, esto no significa que puedan prescindir totalmente de los ácidos grasos omega-3.

Omega-3 ALA, DHA y EPA

Los omega-3 se encuentran en forma ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico). De menor longitud (ALA) a mayor (DHA):

El omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico), que es mayoritariamente de origen vegetal, se convierte en EPA y DHA, que son la forma más compleja que encontramos en el pescado (y también en las algas de las que se alimenta el pescado). El ALA es la grasa más abundante que existe en la tierra, pues se encuentra en las hojas verdes de las plantas y en varias semillas, por lo que si comemos muchas verduras de hoja verde, frutos rojos de toda clase y las semillas y frutos secos que contienen ALA en mayor concentración (como las semillas de chía y de lino y las nueces), obtendremos todo el ALA que necesitamos y más.(2)

Nuestro organismo necesita un pequeño aporte de DHA y EPA para el mantenimiento y la construcción de las células y por ello transforma el omega-3 de cadena corta ALA en las cadenas más largas EPA y DHA. También lo puede obtener preformado al consumir pescado o las algas de las que el pescado se alimenta.

Conversión de Omega-3 ALA a DHA y EPA

Nuestro organismo tiene la capacidad de convertir unos ácidos grasos en otros, pero su capacidad de conversión no es la misma para todos. La tasa de conversión de omega-3 ALA a EPA y DHA varía según la persona y según ciertas condiciones epigenéticas y genéticas. La más baja se estima en un 2%, y la media, que se suele usar en la mayoría de estudios, en 3,8%.(3) La más alta en 9% para mujeres jóvenes.(4)

Los factores que inhiben la conversión son:

• Altas cantidades de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y azúcar en la dieta.
• Un nivel alto de azúcar en la sangre, diabetes.
• Genética: según la cantidad y/o eficiencia de la enzima conversora a DHA.
• Altos niveles de estrés.
• Muy poco zinc, magnesio, calcio, biotina, vitamina C, vitamina B3 y vitamina B6 y demasiada vitamina A, cobre.
• Estudios recientes indican que la ingesta de curcumina mejora el ratio de conversión de ALA a DHA.(5)
• Proporciones de ácidos grasos desequilibrados (demasiado omega-6).
• El consumo de ciertos medicamentos.
• Una alta ingesta de alcohol o drogas.
• Sexo: las mujeres parecen convertir ALA a EPA mejor que los hombres.
• Edad: las personas mayores parecen convertir peor ALA a EPA.

Todos los estudios disponibles hasta la fecha se han realizado en personas que consumían pescado o aceite de pescado (y por tanto obtenían una parte considerable del DHA preformado). Esto es relevante porque el organismo es muy adaptable y es capaz de aumentar su eficiencia en ciertos procesos cuando resulta necesario.

Por este motivo, no podemos saber con certeza si la aparente dificultad en crear DHA a partir de ALA se debe a la ingesta del DHA preformado, que retarda el propio metabolismo, o bien realmente nuestra conversión es poco eficiente, sin importar la dieta que se siga. Lo que sí sabemos es que el hígado es capaz de incrementar la actividad de sus enzimas en caso de necesidad y a lo largo del tiempo, por lo que sería posible que al llevar una dieta óptima en ALA y sus cofactores se obtuvieran niveles suficientes de DHA.

De hecho, hay estudios que sugieren que es posible que las tasas de conversión de ALA a EPA y DHA aumenten cuando se deja de consumir pescado.(6) Sin embargo, aún es necesaria más investigación al respecto.

Fuentes veganas de Omega-3

Como ya hemos visto, en realidad no necesitamos una cantidad exacta de omega-3 sino un equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y 3. No obstante, la recomendación de omega-3 habitual se encuentra entre 150-300 mg/día. La OMS y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han fijado la ingesta diaria recomendada de omega 3 (EPA+DHA) en 250 miligramos al día.

Si nuestra única fuente de omega-3 fuera el pescado, entonces deberíamos consumirlo todos los días para llegar a ese rango. Por otro lado, el omega-3 no es muy estable. Depende del método que usemos para cocinar el pescado, podemos estar perdiendo parte del omega-3. Parece ser que el pescado enlatado pierde todo el omega-3, también lo pierde en un 70-85% si lo freímos. Pero parece que lo preserva si lo horneamos o lo hervimos.(7,8)

Si no comemos pescado, tenemos dos opciones: consumir diariamente una cantidad suficiente de omega-3 ALA (si confiamos en nuestro ratio de conversión) o tomar suplementos de omega-3 DHA proveniente de algas, que no están expuestas a los contaminantes que sí encontramos en el pescado.

El ALA que necesitaríamos con una conversión media (3,8%) para conseguir 300 mg/día (la cifra más elevada de las recomendaciones) de DHA sería de 8100 mg. Con la conversión más baja (2%), obtendríamos 158 mg de DHA, y con la conversión alta (9%), 710 mg de DHA.

Una ración de 28 g semillas de chía (4 cucharadas) aportan 5880 mg de ALA (usando la conversión media como referencia (3,8%), esto serían 218 mg DHA). Otras opciones son las nueces (2600 mg en una ración de 28 gramos: 96 DHA), las semillas de cáñamo (6000 mg en 28 g: 222 DHA), y la fuente más rica que existe: las semillas de lino. Una ración de 28 gramos (4 cucharadas son 6500 mg: 241 DHA.(9)

En comparación, el pescado puede aportar desde 3000 mg/100 g (EPA y DHA juntos), en el caso de la trucha de río, hasta 300 mg en el caso del bacalao y 100 mg el lenguado. La caballa también es muy alta en ácidos grasos omega-3: entre 2500 y 1900 mg. El arenque, unos 1700 mg. Diferentes especies de salmón pueden aportar desde 1800 mg hasta 1000 mg. El atún rojo aporta 1600 mg, mientras que otras especies de atún (más comunes), en torno a 500 mg.(10)

La mayoría de doctores y organizaciones WFPB (whole food plant-based) recomiendan una o dos cucharadas de semillas de lino molidas al día para asegurarnos el aporte de omega-3. Una dieta basada en plantas, incluyendo verduras de hoja verde y frutos del bosque, también nos proporcionará ALA a través de otras fuentes, por lo que no será necesario medir exactamente cada ración que tomamos.

También está en nuestra mano facilitar la conversión aportando una dieta variada y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, cofactores que ayudan al hígado a producir el DHA endógeno. Comer a diario una ensalada grande y variada, con suficientes vegetales de hoja oscura (espinacas, kale), tomar sopas y cremas de verduras, cereales integrales… facilitará los procesos involucrados en la conversión.

Fuentes marinas vegetales de omega-3 EPA y DHA

El omega-3, y en particular el de cadena larga (DHA) es indispensable para una buena salud cerebral, así como para prevenir los efectos inflamatorios del consumo excesivo de omega-6; sin embargo, si abordamos esta necesidad de la población utilizando las fuentes marinas animales, al cabo de unos pocos años no tendríamos suficiente pescado para abastecer a todo el mundo, incluso utilizando pescado de piscifactoría, pues el pescado de piscifactoría requiere alimentarse del doble de su peso en pescado salvaje. Si le alimenta de granos y cereales en lugar de su dieta habitual, la cantidad de omega-3 que contiene desciende significativamente.

Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 son altamente sensibles a la oxidación. Desde el Informe Rubin 2011, sabemos que hay muchos abusos con el aceite de pescado, y la mayoría de los aceites de pescado no son frescos, lo cual disminuye su contenido en omega-3, además de que su grado de rancidez puede resultar perjudicial para la salud.

El pescado azul salvaje contiene solo un 1% de omega-3 del total de su peso, mientras que el aceite de algas contiene alrededor del 20% de omega-3. Por lo tanto, necesitaremos veinte veces más cantidad de pescado que de algas para suplir las necesidades de omega-3 EPA y DHA de la población, resultando en un incremento inabordable de la demanda sobre la explotación pesquera.

Si los niveles de sobrepesca y contaminación continúan la tendencia actual, se llegará a un colapso completo de las poblaciones mundiales de peces para el año 2048. Actualmente dos tercios de los peces del mundo están agotados o totalmente explotados. Además, mucha de la demanda de este pescado no va directamente al consumidor, sino que se utiliza para alimentar a otros peces de piscifactoría, así como a animales de ganadería intensiva.

Además, debemos tener en cuenta que todo el aceite de pescado crudo, así como los pescados que son pescados o criados en piscifactorías, están contaminados con metales pesados (especialmente mercurio), pesticidas DDT y Dieldrin, dioxinas y policlorobifenilos (PCB). En los últimos 20 años, los niveles de mercurio en el océano han aumentado alrededor del 30%, con los consecuentes riesgos para la salud de los consumidores de pescado. La hipótesis actual es que lo que potencialmente tienen de bueno los omega-3 del pescado se ve enmascarado por las toxinas presentes en él, especialmente el mercurio. También los PCBs parecen jugar un papel, ya que se han asociado a un mayor riesgo de derrame cerebral.

¿Se han exagerado los beneficios del omega-3?

En el 2006 se realizó un resumen de los hallazgos de un grupo de 89 estudios y la conclusión que se extrajo fue que «las grasas omega-3 no tienen un efecto claro sobre la mortalidad total, los eventos cardiovasculares combinados o el cáncer».(11) En otra revisión sistemática del 2018 de la librería Cochrane, una de las instituciones más prestigiosas del mundo, se confirmaron los hallazgos sobre enfermedad coronaria y omega-3: ninguna diferencia en mortalidad total ni en eventos cardiovasculares.(12)

En un estudio de casi 200,000 personas durante quince años, el aumento del consumo de grasas omega-3 (ingestas combinadas principalmente de pescado pero algunas de suplementos) en realidad se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. En total, el estudio incluyó casi 10,000 casos de diabetes tipo 2 y, a medida que aumentó la ingesta de omega-3, el número de casos de diabetes tuvo una tendencia al alza, por lo que es muy poco probable que esta asociación se deba a una casualidad.(13)

Por tanto, una hipótesis que se sostiene actualmente es que el pescado, en su estado previo a la contaminación, podría haber sido beneficioso para la salud cardiovascular y frente a otras enfermedades, pero en la actualidad las toxinas parecen tener una influencia equivalente a la de las grasas saludables que aportan. Si vamos a comer pescado, los pescados más pequeños (sardina, caballa, anchoa, boquerón) serían una mejor opción porque contienen menos mercurio. Evitaríamos también todos aquellos procesos que pudieran estropear el omega-3 (pescado enlatado o frito).

No obstante, en lo que respecta a la salud cerebral, los omega-3 sí que parecen desempeñar un importante papel. Una de las funciones más importantes del DHA es mantener la función normal del cerebro y ralentizar la pérdida de masa cerebral que se produce naturalmente con el envejecimiento. El estudio Framingham observó que por encima de 4.4 en el índice de omega-3 (uno de los tests más habituales para medir estos lípidos en la sangre) no se obtienen mayores beneficios, pero por debajo de esa cifra la pérdida de masa cerebral es mayor.(14)

En un ensayo de intervención aleatorizado doble ciego del 2015 se probó por primera vez que los omega-3 de cadena larga «ejercen efectos positivos sobre las funciones cerebrales en adultos mayores sanos». Una mejora significativa en la función cognitiva después de seis meses de suplementación y significativamente menor reducción de la masa cerebral en comparación con el placebo. La reducción de la materia gris en el grupo placebo podría considerarse simplemente un envejecimiento cerebral normal, pero se ralentizó significativamente en el grupo que recibió suplementación.(15)

Dietas veganas y vegetarianas: ¿obtienen suficiente omega-3?

Un estudio del 2015 en poblaciones veganas que no utilizaban suplementos de DHA encontró que de los 165 veganos estudiados, un 67% tenía un nivel insuficiente de DHA, un 25% tenía niveles adecuados y un 25% tenía niveles peligrosamente bajos de DHA, lo cual podía conducir en un futuro a un significativo deterioro cognitivo y problemas de depresión o enfermedades neurológicas (Alzheimer, demencia).(16)

Sin embargo, existen varios problemas con este estudio, a pesar de ser uno de los pocos que se ha realizado sobre una población vegana. Por un lado, no existen registros de la alimentación que estos veganos llevaban, por lo que no podemos equiparar los resultados a los que obtendríamos al analizar una población vegana saludable, con bajos niveles de omega-6 y que consumiera suficiente ALA (es decir, que siguiera una dieta WFPB). Por otro lado, las muestras de sangre solo nos indican el DHA presente en la sangre en ese momento, antes de que el organismo haya tenido ocasión del limpiarlo previamente a su oxidación, por lo que un nivel bajo de DHA en sangre puede estar indicando simplemente que el organismo ha sido eficiente en su limpieza. Este estudio, por lo tanto, no nos está informando adecuadamente de las carencias potencialmente presentes en veganos saludables, así como tampoco nos puede decir si el DHA está cumpliendo adecuadamente su función.

Por otro lado, el índice de omega-3 tampoco nos indica con fiabilidad los niveles verdaderos. Este análisis mide los lípidos en las membranas de los glóbulos rojos, y resulta un análisis complicado de realizar y que arroja resultados muy dispares según el laboratorio al que se envíe la muestra, por lo que todavía es necesario refinar la técnica y diseñar nuevos procedimientos que nos permitan evaluar la cantidad y el funcionamiento del DHA allí donde el cuerpo lo está utilizando, especialmente dentro del cerebro.

Esto no es relevante únicamente para los veganos, pues la población en general consume menos omega-3 del que resulta necesario. Al comparar el perfil de la población vegana del estudio anterior con una población americana similar (en edad y sexo) que consume carne y pescado, los segundos se encontraban de media en 3.5, al mismo nivel que los veganos.(17) En España un 64,6% de la población consume menos omega-3 del recomendado.(18)

¿Debemos suplementarnos con omega-3 DHA?

Algunos expertos piensan que los humanos no poseemos enzimas suficientes para generar DHA a un nivel suficiente para mantener una buena salud cerebral, por lo que si no suplementamos (o consumimos fuentes ricas en DHA) nos exponemos a la posibilidad de padecer algún tipo de enfermedad neurodegenerativa en un futuro; por otro lado, otros creen que el hígado es capaz de generar todo el DHA que necesita si se consumen suficientes precursores (ALA) y se sigue una dieta rica en nutrientes que facilitan la conversión: esto es, una dieta basada en plantas y alimentos integrales, con un mínimo aporte de omega-6 y suficiente aporte de omega-3 ALA.

La evidencia epidemiológica (los estudios sobre poblaciones y su dieta) nos indica que el pescado no está presente de forma habitual en las dietas de las poblaciones más longevas del planeta, como los adventistas de Loma Linda o los okinawenses, por lo que seguramente el aporte de ALA en estas poblaciones sea suficiente y su ratio omega-6 a omega-3 esté bien equilibrado. De lo contrario veríamos en estas poblaciones más problemas neurológicos de los que se encontraron.

Se necesitan estudios que respondan específicamente a las siguientes preguntas:

• ¿Hay una deficiencia significativa en veganos y vegetarianos que consumen una dieta rica en ALA, o son estas poblaciones capaces de estimular la producción endógena de DHA a través del hígado a suficientes niveles?
• Si se encuentran niveles bajos de DHA en el organismo, ¿contribuyen estos a trastornos neurológicos? Por el momento los neurólogos que investigan la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas no han señalado niveles bajos de DHA como un posible factor de riesgo.
• ¿Previenen la demencia o el Parkinson suplementos derivados de microalgas (especialmente en veganos de largo recorrido y cuyas dietas son ricas en ALA)?

Ha habido estudios en ratas que han observado que los niveles de DHA cerebral en ratas adultas se pueden mantener tanto con ALA como con DHA en la dieta. Aquellas ratas cuya dieta estaba basada en ALA dieron como resultado el mismo nivel y la acumulación de DHA cerebral que las que consumieron DHA.(19) Sin embargo, los estudios en animales solo pueden empezar a indicarnos el camino que deben seguir las investigaciones posteriores en humanos.

Según una revisión del 2015 se ha observado que es probable que se hayan cometido errores en las estimaciones de conversión de DHA anteriores, así como en los mecanismos de regulación de la producción. Este estudio señala que «el requerimiento de DHA cerebral se estima en solo 2,4-3,8 mg/día en humanos», mientras que solo hay un total de ~5 g (5000 mg) DHA en todo el cerebro adulto. El hígado generalmente produce fácilmente alrededor de 3 veces este requerimiento con un aporte suficiente de ALA. La revisión también indica: «la tasa estimada de acumulación de DHA en el cerebro humano en el último trimestre del embarazo es de 15-22 mg/semana». Es decir, solamente ~3 mg/día para que las mujeres embarazadas satisfagan las demandas adicionales del cerebro infantil en crecimiento.(20)

Por lo tanto, de ser necesario algún suplemento de DHA para tratar o prevenir deficiencias (lo cual todavía no ha sido probado científicamente), la cantidad que aportase este suplemento debería ser mucho menor a la acostumbrada de 250mg, o bien debería emplearse la suplementación con una frecuencia mucho menor.

Cómo asegurarnos que obtenemos suficiente omega-3

Optimizar nuestra dieta y la producción endógena de DHA. Comer a diario una ensalada grande y variada, con suficientes vegetales de hoja oscura (espinacas, kale), tomar sopas y cremas de verduras, cereales integrales… Llevar, en definitiva, una dieta rica en nutrientes y fitoquímicos, vitaminas, minerales y otros cofactores que ayudan al hígado a que convierta ALA en EPA y DHA.

Para introducir ALA en nuestro organismo, podemos tomar una o dos cucharadas soperas de semillas molidas de lino, chía o cáñamo al día, o nueces.

Minimizar o eliminar los factores que afecten negativamente a la conversión. Aunque esto no es posible en todos los casos, sí que hay mucho que está en nuestra mano y que podemos hacer para facilitar la labor de conversión de nuestras enzimas: reduciendo al máximo posible la ingesta de omega-6, especialmente proveniente alimentos de origen animal, procesados y aceites vegetales, precursores del inflamatorio ácido araquidónico.

¿Tomar o no tomar suplementos de DHA? Por el momento la ciencia nutricional no puede posicionarse ni a favor ni en contra en esta cuestión. Algunos nutricionistas se acogen a la máxima «Primum non nocere», lo primero es no hacer daño, y desaconsejan su uso al carecer de investigaciones concluyentes que demuestren la seguridad y la necesidad de su ingesta. Otros indican que lo seguro, hasta que sepamos más, puede ser consumirlos para evitar posibles deficiencias futuras.

Si decidimos tomar suplementos de omega-3 DHA, la opción más saludable y más respetuosa con el medio ambiente parecen ser los comprimidos elaborados a partir de algas marinas. Podemos consumirlos solo una o dos veces a la semana, pues las cantidades necesarias para un correcto funcionamiento del organismo parecen haberse sobreestimado.

Referencias

1. «Fuentes alimentarias de ácidos grasos Omega-6 (%) aportadas por los grupos y  subgrupos de alimentos y bebidas». ANIBES 14. Fundación Española de la Nutrición.
2. G Vannice, H Rasmussen. «Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults». J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. «Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications». Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
4. Burdge, G., & Wootton, S. «Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women». British Journal of Nutrition, 2005, 88(4), 411-420.
5. Wu, Aiguo et al. «Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders». Biochim Biophys Acta. 2015 May; 1852(5): 951–961.
6. Welch, Ailsa A. «Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters» Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008, 21:4, 404.
7. Stephen Mol, Nimish et al. «Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna». J Food Sci Technol. 2010 Mar;47(2):174-81.
8. Zotos, Anastasios et al. «Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality». Food Sci Technol Int. 2013 Feb;19(1):11-23.
9. Cronometer. NCCDB (Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database).
10. Exler J. Composition of foods: finfish and shellfish products. Agriculture handbook 8-15. 1987.
11. L. Hooper et al., “Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review,” BMJ 332, no. 7544 (2006): 752-60.
12. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;7.
13. Kaushik et al., “Long-Chain Omega-3 Fatty Acids.”
14. Z S Tan, W S Harris, et al. Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012 Feb 28;78(9):658-64.
15. A V Witte, L Kerti, H M Hermannstädter, J B Fiebach, S J Schreiber, J P Schuchardt, A Hahn, A Flöel. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2014 Nov;24(11):3059-68.
16. Sarter B. et al. «Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement». Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.
17. B Sarter, K S Kelsey, T A Schwartz, W S Harris. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.
18. Ortega Anta, Rosa M. et al. Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una muestra representativa de adultos españoles. Nutr. Hosp. [online]. 2013, vol.28, n.6, pp.2236-2245.
19. Domenichiello, Anthony F. «Whole body synthesis rates of DHA from α-linolenic acid are greater than brain DHA accretion and uptake rates in adult rats». J Lipid Res. 2014 Jan; 55(1): 62–74.
20. Domenichiello A. F. et al. «Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?». Prog Lipid Res. 2015 Jul;59:54-66.

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