La gratitud es un bálsamo para nuestro corazón. Hoy en día vivimos en una agitación constante que genera ansiedad o depresión y nos desconecta del presente. Puede que estemos atravesando un periodo difícil o puede que simplemente nuestra vida no esté acorde con nuestras expectativas, y eso desencadena una insatisfacción y una huida hacia el futuro o hacia el pasado.
En ambos casos, la gratitud es un sentimiento que nos conecta con la vida tal y como es, aquí y ahora, y nos permite apreciar todos los dones que nos rodean. Tal vez sea una de las prácticas más sanadoras que podemos realizar.
Porque la gratitud es una práctica y se puede convertir en un hábito, y cuando lo hacemos el potencial transformador en nuestra vida es enorme.
Cultivar el hábito de reconocer lo positivo que ya existe en nuestra vida y expresar gratitud por ello es fundamental para nuestro bienestar. En las últimas décadas, se ha investigado ampliamente el papel que desempeña la gratitud en nuestro estado de ánimo y nivel de satisfacción con la vida. Se ha descubierto que tener una práctica de gratitud o adoptar una actitud agradecida tiene un impacto muy positivo en la salud.
Pero ¿no puede ser que las personas más agradecidas sean más felices porque su vida es mejor?
No necesariamente. Lo que los estudios han descubierto es que el simple acto de expresar gratitud es lo que nos hace felices, independientemente de la vida que tengamos.
En un estudio, se pidió a un grupo de voluntarios que llevaran un diario de gratitud, en el que debían registrar regularmente eventos por los que se sintieran agradecidos: este pequeño gesto resultó en una mejora significativa en el estado de ánimo de las personas, una mejora que perduraba a lo largo del día.[1]
En el artículo de hoy, quiero explorar contigo por qué la gratitud es efectiva y cómo puede servir como alternativa al estilo de vida consumista que nos hace infelices, veremos cómo puede ser una herramienta terapéutica poderosa y, por último, te compartiré mis 7 ejercicios para practicar la gratitud, para que elijas el que más resuene contigo.
La gratitud: una alternativa al estilo de vida consumista
“La gratitud convierte lo que tenemos en suficiente” (Melodie Beattie)
En los últimos cincuenta años, hemos consumido más recursos que en toda la historia de la humanidad.[2] Al mismo tiempo, las tasas de depresión han alcanzado proporciones epidémicas, con una de cada dos personas en el mundo occidental propensa a experimentar un episodio significativo en algún momento de sus vidas.[3]
Mientras que la gratitud conduce a una mayor felicidad y satisfacción, el materialismo, que otorga más valor a las posesiones materiales que a las relaciones sociales o al propósito vital, tiene el efecto contrario. En una revisión de la investigación sobre gratitud y consumismo, los psicólogos Emily Polak y Michael McCullough concluyen: “La búsqueda de riqueza y posesiones como un fin en sí mismo se asocia con niveles más bajos de bienestar, menor satisfacción con la vida y felicidad, más síntomas de depresión y ansiedad (…) y una variedad de trastornos mentales.”[4]
El estilo de vida consumista y la filosofía materialista se transmiten a través de los medios de comunicación, que nos transmiten que la felicidad se basa en nuestras posesiones, estatus y apariencia. Esto nos lleva a compararnos constantemente con los demás, especialmente con los modelos, famosos e influencers, que siempre parecen más atractivos, felices y ricos que nosotros.
El psicólogo Oliver James acuñó el término “afluenza” para describir un “sentimiento de insatisfacción como resultado de los esfuerzos de mantenerse al ritmo de la clase social y los bienes materiales de los vecinos”, una “epidemia de estrés, sobrecarga de trabajo, despilfarro y endeudamiento causado por perseguir el ‘Sueño Americano’”. Los medios de comunicación y las redes sociales contribuyen en gran medida a esto: “Dado que los programas están saturados de personas excepcionalmente atractivas que viven vidas anormalmente opulentas, se elevan las expectativas sobre lo que es normal”.[5]
En un interesante estudio realizado en Fiji, se observó que antes de 1995, año en que se introdujo la televisión en la isla, no había ningún caso de bulimia; sin embargo, tres años después de la llegada de la televisión, el 11% de las mujeres jóvenes de Fiji la sufrían.[6]
La gratitud y el materialismo ofrecen narrativas diferentes sobre lo que se necesita para alcanzar la felicidad. Desde la perspectiva materialista, la felicidad se logra cuando poseemos lo que necesitamos o deseamos. Sabemos qué cosas son gracias a la comparación con nuestros vecinos y las figuras famosas de los medios o las redes sociales. Sin embargo, cuando obtenemos lo que deseábamos, algo nuevo ocupa su lugar, y los vecinos e influencers siempre parecen estar un paso adelante.
La gratitud nos invita a abandonar este juego diseñado para hacernos sentir siempre insatisfechos. Nos lleva a disfrutar del aquí y ahora, a vivir plenamente y a sentirnos satisfechos con lo que ya estamos experimentando. Nos hace reconocer que las cosas buenas de la vida no tienen precio y que tenemos mucho más de lo que creemos.
Cómo conectar con la gratitud en situaciones dolorosas
A veces la gratitud nos llega fácilmente. Cuando estamos enamorados, tenemos buena suerte o simplemente todo sale según queríamos, es fácil apreciar la suerte que tenemos y sentirnos agradecidos.
Sin embargo, ¿qué sucede cuando sentimos que no hay razón para estar felices? ¿Cómo podemos sentir gratitud en esos momentos en que las relaciones no van bien, perdemos a alguien querido, experimentamos abuso, enfermedad o incertidumbre por el futuro?
Cuando nos enfrentamos a una tragedia, buscar razones para sentirnos agradecidos puede parecer un intento de negar la realidad. Sin embargo, es importante reconocer que no tenemos que estar agradecidos por todo lo que sucede.
La gratitud nos invita a ampliar nuestra perspectiva y a ver que el panorama es mucho más amplio de lo que estábamos viendo. Cuando observamos todo lo que conforma el panorama, nos damos cuenta de que en toda tragedia hay aspectos tanto positivos como negativos.
Para encontrar nuestra resiliencia y responder de manera constructiva a las situaciones más difíciles, necesitamos movilizar nuestros recursos internos. La gratitud es fundamental para ello. La gratitud nos permite encontrar aliados y signos de esperanza que nos darán fuerza para actuar con conciencia ante cualquier catástrofe.
Algunos ejemplos:
- Amanda ve en las noticias que estalla una nueva guerra. Se siente triste porque se haya tenido que recurrir a la violencia una vez más. Cualquier guerra es una catástrofe, pero cuando piensa en la ayuda humanitaria, siente agradecimiento. Agradece que haya tantas personas apoyando a los refugiados para hacerles llegar lo que necesitan o para darles un hogar. Unos pocos hacen la guerra, pero muchos la rechazan e incluso ponen de su parte para aliviar el sufrimiento. La humanidad es más generosa y amable de lo que se ve en las noticias. Amanda se plantea cómo puede también ella ayudar.
- Gonzalo se rompe una muñeca y no puede ir a ese viaje que tenía tantas ganas de hacer. Pero en el periodo de rehabilitación descubre que tiene tiempo para él y aprovecha para hacer cosas que había dejado de lado mucho tiempo, recupera algunos hobbies y gestiona un montón de papeleo acumulado. Descubre también que los demás se prestan a ayudarle con algunas tareas básicas y estrecha lazos de amistad con los vecinos. Se siente agradecido por su comunidad y por tener tiempo para él, aunque haya perdido su viaje.
- Diana y su marido se separan. Había puesto grandes esperanzas en su relación, que llevaba ya muchos años. Durante el tiempo de soledad empieza a replantearse algunos patrones y creencias limitantes que tiene y descubre todo lo que podría haber hecho mejor y que haría mejor la siguiente vez con otra persona. Empieza a ir a terapia, lo cual no es ni fácil ni agradable, pero le ayuda más de lo que podía imaginar. El duelo es arduo y el agradecimiento no llega fácilmente, pero cuando se da cuenta de la oportunidad que supone para redescubrirse a sí misma y crecer, le resulta más fácil expresar ese agradecimiento, incluso en medio de una situación que es triste y dolorosa.
Lo que caracteriza a todos estos ejemplos es que la visión ideal del mundo de estas personas se ha roto, las cosas no suceden como querían y eso les causa dolor.
Esto es algo que nos pasa a todos, todos los días. Cuando aceptamos las cosas tal como son y ampliamos nuestra perspectiva para contemplar la parte buena incluso en las situaciones más dolorosas, restauramos la confianza en la vida y en nosotros mismos, y podemos afrontar lo que sea que venga. Incluso podemos ver la crisis como una oportunidad para desarrollar nuestras potencialidades y crecer.
Una parábola celta para inspirarte:
Un anciano salió un día al terreno al lado de su casa y se puso a sembrar árboles frutales. Pasó un hombre joven. “¿Qué estás haciendo?”, preguntó el joven. “Plantar árboles frutales”, respondió el anciano. “Pero no verás frutos en lo que te queda de vida”, dijo el joven. “La fruta que he disfrutado en mi vida”, respondió el anciano, “ha sido de árboles que la gente antes que yo ha plantado. Entonces, para expresarles mi gratitud, estoy plantando árboles para dar fruto a los que vengan después de mí”.
6 ejercicios de gratitud para transformar tu vida
En mi consulta como terapeuta, a menudo recomiendo a mis clientes con síntomas depresivos y de ansiedad que practiquen la gratitud.
Pueden empezar con cosas pequeñas, como la comida que hay en la nevera y que preparó su marido, la chaqueta que visten y que les regaló su hermana, o que haya comida en su despensa. Lo importante no es el qué sino el sentimiento de agradecimiento, que irá fluyendo y ampliándose más y más cuanto más se practique, hasta convertirse en un hábito.
La comida es algo que podemos agradecer cada día, reconociendo que alguien la ha cultivado, otra persona la ha recogido y otra la ha vendido para que llegara hasta nuestra mesa. Toda una cadena de personas que hacen posible los dones de los que disfrutamos cada día.
Hacer este proceso nos hace conscientes de la red que nos sostiene. Rompe la ilusión de separación e independencia, porque todo lo que tenemos es gracias a los demás, aunque hayamos pagado por ello: si no hubiera tantas y tantas personas dedicadas a la comida que disfrutamos, las películas que vemos, a que las calles estén limpias y recogidas… desde luego no podríamos llevar la vida que llevamos. Nos sostenemos los unos a los otros.
A continuación, te presento algunos de mis ejercicios preferidos para practicar la gratitud a diario. Experimenta, varía, descubre lo que mejor te funciona y más te inspira, y sobre todo construye un hábito que te acompañe en el día a día.
1. Torrente de apreciación
Nada más despertar, dedica un par de minutos a observar lo que te rodea y agradecerlo. Desde las plantas hasta las posesiones que tienes y que cumplen muchas funciones importantes para ti, pasando por el espacio en el que vives y es tu hogar, las personas con las que lo compartes, si vives con alguien, y todos los pequeños detalles que quizá no te suelas detener a considerar, como un vaso de agua o un rayo de luz entrando por la ventana.
De los objetos físicos puedes pasar a otros más abstractos, como el trabajo, las relaciones, la familia, algún proyecto que tienes en marcha, un viajecito… Pero es importante empezar por lo sólido y real que existe a tu alrededor, pues esto te conecta con el espacio que habitas y te hace vivir el presente intensamente.
2. Revivir un momento positivo
Escanea tus recuerdos e identifica algo que haya sucedido en las últimas veinticuatro horas que hayas disfrutado. No tiene que ser algo grande, solo algo de lo que te alegres de que haya sucedido.
El siguiente paso es saborearlo. Cierra los ojos e imagina que estás viviendo ese momento de nuevo, tan vívidamente como puedas. Observa los colores, sabores, sonidos, olores y las sensaciones en tu cuerpo. Nota también cómo te sientes.
Por último, da gracias. ¿Quién o qué ayudó a que este momento sucediera? ¿Hubo alguien (o algo) más involucrado? Si es así, piensa en ellos y expresa tu agradecimiento.
3. Diario de gratitud
Al acostarte por la noche o al levantarte por la mañana, dedica unos minutos a escribir todo lo que te venga a la cabeza que te haya hecho sentir bien. No es necesario que sea a estas horas, pero es una buena manera de acabar o empezar el día.
Llevar un diario de gratitud nos enfoca en las cosas que nos hacen sentir bien. Si cada noche, antes de irnos a la cama, nos preguntamos: “¿Qué ha pasado hoy de lo que estoy contenta o agradecida?” esa pregunta cambiará nuestra mirada. Pueden ser cosas pequeñas, como una conversación con un amigo, un momento observando el vuelo de un pájaro o la satisfacción de completar una tarea. Cuando estamos ocupados en el día a día, es fácil que pasemos por alto momentos como estos.
Cuando adquirimos el hábito de llevar este tipo de diario, entrenamos nuestra mente para buscar lo bueno en la vida. En lugar de centrarnos en lo que nos falta o en lo que no ha salido bien, nos centramos en lo que ya tenemos y hemos disfrutado
El diario de gratitud es una forma efectiva de entrenar la mente para enfocarse en lo positivo y cultivar una actitud más optimista y agradecida hacia la vida.
4. Agradecer los alimentos
Esta práctica milenaria tiene una poderosa razón de ser: nos hace reconocer lo afortunados que somos de tener comida en el plato. Y no solo cualquier comida: alimentos variados, de buena calidad, cocinados con esmero.
Antes de empezar a comer, dedica unos segundos a valorar la comida y ofrecer una pequeña oración. Si conectas con el sentimiento, un simple “doy gracias por estos alimentos” sirve, o puedes crear una oración más larga y personal. También puedes reflexionar sobre todas las personas que han hecho posible que esos alimentos estén en tu plato y en los demás seres que han contribuido, el sol, el agua, las plantas, los animales… Verás que la lista es casi infinita. La red de vida que nos sostiene es vasta y muy compleja, y reconocerla nos coloca en nuestro lugar y nos hace honrar todo lo que hace posible que estemos aquí.
Para nuestra especie esta abundancia es algo muy reciente. Nuestros abuelos nos pueden contar historias de escasez que nosotros no podemos ni siquiera imaginar. Por eso agradecer los alimentos es una práctica tan poderosa.
5. Caminar con agradecimiento
Este ejercicio es una meditación activa en todo lo que hay de bueno y bello que podemos observar en nuestro entorno, tanto si vivimos en la ciudad como en el campo.
Es fácil ver todo lo que falta o falla, los comportamientos inadecuados de algunas personas, la basura que hay tirada por la calle o por el monte, lo que hay de chillón o desagradable en las vistas o ruidos de la ciudad. Lo feo parece que destaca más.
Por contra, si buscamos mirar con ojos amorosos y agradecimiento, encontraremos cientos de cosas que corroboran que también están esas cualidades en los entornos en los que vivimos, y al centrarnos en esas cualidades nos sentiremos reconfortados.
No se trata de dejar de ver lo que está mal sino de corregir una tendencia muy habitual en el ser humano, la de fijarse solo en lo negativo. No negamos lo que hay sino que abrimos la perspectiva para que entre en ella todo lo que es hermoso y bueno y que generalmente damos por sentado.
6. Dar gracias por lo que sostiene la vida
En este ejercicio, te invito a pensar no solo en lo que sostiene tu vida en términos muy específicos (el trabajo que te da dinero, el mercado donde compras la comida, etc.) sino tu vida y toda la vida en general: el mundo natural.
La próxima vez que veas un árbol o una planta, tómate un momento para expresar el agradecimiento que sientes. Con cada respiración que tomes, experimenta gratitud por el oxígeno que no estaría allí si no fuera por el trabajo que las plantas han hecho para transformar nuestra atmósfera. Mientras observas la vegetación, ten en cuenta también que las plantas, al absorber dióxido de carbono y reducir el efecto invernadero, han salvado a nuestro mundo de sobrecalentarse peligrosamente. Sin las plantas y todo lo que hacen por nosotros, hoy no estaríamos vivos. Expresa tu gratitud de la manera que te resulte más natural.
Conclusión
La gratitud nos lleva a ampliar la mirada y encontrar aquello que ya está bien en nuestra vida. Cuando nos paramos a pensarlo, son muchas cosas, una lista prácticamente infinita de ellas.
El agradecimiento no es el resultado de tener la situación vital que deseamos, sino una herramienta y un hábito que se desarrolla y se fortalece con la práctica.
La tendencia de la sociedad de consumo a hacernos compararnos con lo demás y con los modelos jóvenes, ricos y de éxito ha desencadenado una epidemia de insatisfacción e inseguridad y una búsqueda inútil de la felicidad a través de las posesiones materiales y los logros. Incluso cuando obtenemos todo lo que la sociedad nos dice que nos va a dar la felicidad, esto solo nos produce un breve instante de placer y nos deja hambrientos de más. Sabemos que más no es la solución.
Por tanto, te propongo que empieces el hábito de la gratitud hasta que te resulte tan natural como respirar. Realiza alguno de los ejercicios que te sugiero y sé constante: son un entrenamiento para ayudar a tu mente a que vea la vida de forma más positiva y constructiva, algo que acabarás integrando y que te servirá enormemente para cultivar la resiliencia y conectar con la felicidad.
Y si quieres saber más sobre cómo sentirte satisfecha con tu vida, te propongo que investigues sobre el propósito vital. Puedes empezar leyendo mi artículo Revisión de tu propósito vital: 10 preguntas para inspirarte.
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Referencias
- R. A. Emmons y M. E. McCullough, “Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life,” Journal of Personality and Social Psychology, 84, no. 2 (2003): 377–89.
- Environmental Protection Agency, “Sustainable Materials Management: The Road Ahead” (Washington, DC: EPA, 2009).
- Gavin Andrews, Richie Poulton, and Ingmar Skoog, “Lifetime Risk of Depression: Restricted to a Minority or Waiting for Most?” British Journal of Psychiatry 187 (2005): 495–96.
- Polak, Emily y McCullough, Michael, “Is Gratitude an Alternative to Materialism?” Journal of Happiness Studies 7, no. 3 (2006): 343–60.
- Oliver James, Affluenza, 2007.
- A. E. Becker et al., “Eating Behaviour and Attitudes Following Prolonged Exposure to Television Among Ethnic Fijian Adolescent Girls,” British Journal of Psychiatry 180 (2002): 509–14.
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