El camino más largo comienza con un primer paso. En este artículo te comparto mis sugerencias para empezar a llevar una alimentación más saludable, más vegetal, antioxidante e integral. Puedes hacer la transición de muchas maneras, y lo más importante es que lo hagas de la forma que a ti te resulte más fácil y placentera, para que el cambio de hábitos sea sostenible en el tiempo.
Un cambio de hábitos alimentarios es un paso muy importante en tu vida. Lo que eliges comer repercute directamente en tu salud. De hecho, la nutrición es uno de los pilares de la Medicina de Estilo de Vida, junto con el ejercicio físico, la conexión social y la gestión emocional. Cuando mejoras tu alimentación, estás previniendo muchas de las enfermedades más comunes de nuestra época, como la enfermedad coronaria, el cáncer o la diabetes.
La dieta que llevamos es algo muy personal. Cada uno de nosotros tenemos unos hábitos de alimentación, unos platos preferidos, unos alimentos que nos sientan mejor que otros, una manera de cocinar y preparar el menú de la semana… Dar unas pautas que sirvan a todo el mundo es imposible, pero sí que hay algunas sugerencias que te pueden ayudar a hacer la transición a tu manera, de la forma que mejor se adapte a tus gustos y necesidades y a tus circunstancias de vida.
Con este artículo quiero compartir contigo 10+1 de los puntos clave que doy en mis formaciones para aquellas personas que quieran hacer la transición hacia una alimentación más saludable. Todo paso hacia la salud debe ser apoyado y celebrado. Con estas once sugerencias habrás dado pasos importantes hacia tomar las mejores decisiones para ti, basadas en el conocimiento externo y tu propio autoconocimiento.
1. Infórmate bien
El primer obstáculo con el que puede que te encuentres cuando inicias un cambio en tu alimentación es con el desconocimiento. ¿Qué significa alimentarse saludablemente? ¿Qué alimentos son los más adecuados? ¿Qué es lo mejor para mí?
Lo más importante que tienes que saber es que la alimentación saludable está basada en la mayor cantidad y variedad de frutas y verduras integrales y no procesadas, reduciendo o eliminando alimentos de origen animal, especialmente los altos en grasas saturadas, y también los procesados. En los vegetales es donde encontramos todos los nutrientes que necesitamos y los compuestos antioxidantes más poderosos. De media, en el reino vegetal encontramos 64 veces más antioxidantes que en los alimentos de origen animal (Carlsen MH et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide”. Nutr J. 2010). Así que cuanto más de estos alimentos comamos, mejor va a ser nuestra salud.
Limita en la medida de lo posible los alimentos procesados. Los alimentos procesados tienen un perfil nutricional mucho peor que los naturales y nuestro cuerpo no está preparado para nutrirse bien con ellos: no evolucionamos comiendo bollería, cereales refinados (pan blanco, arroz blanco) y bebidas azucaradas. Aunque el procesado sea de origen vegetal, eso no significa que sea bueno para la salud.
Te recomiendo que sigas indagando en la relación entre la alimentación y la salud. Una de mis páginas de referencia es NutritionFacts.org, una organización sin ánimo de lucro que comparte diariamente contenido sobre investigación nutricional. Está apoyado por cientos de voluntarios y funciona gracias a donativos de personas individuales, no de corporaciones. Recomiendo especialmente la ponencia del Dr Greger “Comer para no morir: el papel de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestras 15 principales causas de muerte”. Otra página de referencia es el Centro de Estudios en Nutrición del Dr T. Colin Campbell, que contiene cientos de artículos de expertos, además de recetas y seminarios web y conferencias.
También recomiendo varios libros y documentales que nos dan una idea más clara de lo que es una alimentación basada en plantas y los beneficios que puede tener para nosotros. Entre los documentales, destaco The Game Changers (2018), sobre la dieta basada en plantas y el rendimiento deportivo y Forks over Knives (2011), sobre la dieta occidental moderna y enfermedades derivadas de esta. En cuanto a libros, cualquiera de Neal Barnard, Michael Greger o Colin T. Campbell es una buena lectura.
Siempre digo que no te creas lo que yo te digo solo porque lo digo yo. En todos mis artículos te proporciono fuentes para que compruebes la información que doy, pero te animo a que busques también por tu cuenta, más allá de la bibliografía que yo haya proporcionado, y saques tus propias conclusiones.
2. Cuenta con ayuda profesional
A la hora de realizar un cambio tan grande como puede ser un cambio de dieta, nunca está de más que nos asesore un experto en el tema. Sí que es imprescindible que te asesores si tienes alguna enfermedad, ya que la manera en que te alimentas puede influir directamente sobre los síntomas e interferir con tu medicación.
Por ejemplo, si tomas medicación para la diabetes y cambias muy drásticamente tu alimentación, deberás comprobar tus niveles para ir regulándola, ya que una dieta baja en grasas puede hacer que desciendan rápidamente los niveles de azúcar. De hecho, si tu diabetes es de tipo 2 (no autoinmune), esta dieta tiene el potencial de revertirla completamente, haciendo innecesario tomar más medicación. Por eso es fundamental la supervisión médica. Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo mi artículo La alimentación medicinal: mucho más que preventiva.
Por desgracia, en España la mayoría de médicos tienen una formación en nutrición escasa, nula o desfasada, pues en la carrera de medicina la nutrición es una asignatura de poco peso o ni siquiera forma parte del temario. Esto, por suerte, está cambiando, ya que cada vez se reconoce más el enorme impacto que tiene la nutrición en la salud.
Ya que la mayoría de los médicos no tienen formación en nutrición, es muy importante que nosotras mismas estemos bien informadas y contrastemos con diversos profesionales debidamente formados y actualizados en las últimas investigaciones. No hace falta que nos convirtamos en expertas, pero sí nos ayudará haber leído libros, visto charlas, ponencias y documentales. Esto nos permitirá al menos poder contrastar lo que nos dicen los profesionales y saber si ellos están al tanto de las últimas investigaciones o no.
Eso sí, los profesionales en salud no somos nosotras. No recomiendo ni recomendaré nunca abandonar un tratamiento o prescripción médica por decisión propia (aunque cada cual es libre de hacerlo). Si lo que un profesional te recomienda no te está yendo bien o contradice lo que has investigado por tu cuenta, puedes buscar el asesoramiento de otros médicos o nutricionistas, para hacer las cosas con total seguridad.
3. Confía en tu capacidad de adaptación
Si estás acostumbrada a una alimentación alta en grasas, sal y azúcar, con el cambio a una alimentación más natural te puede parecer que estos nuevos alimentos son insípidos. Esto es normal y no debería preocuparte.
Nuestras papilas gustativas se adaptan con el tiempo, y nuestra dependencia de alimentos hiperestimulantes también disminuye, pero tenemos que eliminar en la medida de lo posible este tipo de alimentos de nuestra dieta, para que nuestro organismo tenga tiempo de adaptarse.
¿Por qué se siente tan bien comer algo que en realidad nos daña? El cerebro no distingue lo que es saludable de lo que no lo es, solo la cantidad de energía, grasas y proteína que obtiene de un alimento. Nos recompensa con más dopamina al ingerir alimentos altamente calóricos y grasos, ya que estos alimentos cuando estaban disponibles constituían una ventaja para la supervivencia.
Muchos alimentos que consumimos hoy en día no existían hace apenas un siglo y nuestro sistema digestivo y cerebro no están preparados para ellos, como pasa con los helados, los fritos o incluso la carne moderna, muy alta en grasas respecto a la carne de caza de la que disponían nuestros ancestros.
Cuando volvemos a comer nuestra alimentación natural (verduras y frutas sin procesar), el estímulo que nos produce esta alimentación es mucho menor, nos da menos placer, y eso hace que volvamos a caer en comer alimentos hiperestimulantes e hipercalóricos.
Por suerte, el ser humano es increíblemente adaptable. Si eliminas completamente los alimentos hiperestimulantes, pasarás un periodo en el que los alimentos naturales te resultarán sosos, pero al poco tiempo volverán a ser una delicia. En unos 90 días las papilas gustativas se han adaptado completamente y son capaces de detectar sabores más sutiles y de disfrutar de nuevo con ellos. Ten paciencia y confía en tu capacidad de adaptación.
En el artículo La trampa del placer en la dieta moderna, profundizo más en este tema, si quieres seguir indagando al respecto.
4. Transita el cambio en comunidad, rodéate de aliados
Los cambios son infinitamente más sencillos cuando cuentas con el apoyo de familiares y amigos o una comunidad de personas afines que persiguen el mismo objetivo que tú.
Un cambio tan sensible como es el de la alimentación requiere mucho compromiso, constancia y fuerza de voluntad, y al rodearte de personas que han pasado o están pasando por situaciones similares, te sentirás comprendida e inspirada. Sabrás que se puede hacer porque otros lo están haciendo.
Tal vez las personas con las que compartes tu vida están dispuestas a hacer este cambio contigo o tal vez no, pero lo importante es que sean tus aliados; es decir, que te apoyen y te pongan las cosas fáciles.
No es imprescindible, pero ayuda mucho a que tengamos éxito y a que este cambio sea sostenible si tienes aliados en tu hogar. Aliados, de nuevo, no significa que tengan que comer lo mismo que tú. Significa que respetan tu decisión y te facilitan las cosas en la medida de sus posibilidades. Algunos ejemplos:
- Un aliado no te “tienta” con alimentos que has decidido excluir de tu dieta. En cambio, te ofrece alternativas saludables siempre que puede.
- Un aliado separa los alimentos que quieres evitar para que cada cual sea libre de incluirlos o no en su plato (por ejemplo, el atún de la ensalada, el azúcar del bol de fruta).
- Si eres sensible al aroma o a ver ciertos alimentos, un aliado evitará cocinarlos cuando estés presente (podría hacerlo a otra hora u otro día).
Mi recomendación es que no intentes convencer a nadie de transitar el cambio contigo, especialmente si no ves en ellos el deseo de realizar un cambio tan importante, que afecta a muchas áreas de la vida. Si ves que las personas a tu alrededor se sienten amenazadas por tu decisión, no te preocupes, es natural. Cuando te sales de la norma, eso puede suscitar incomodidad en tu entorno, pues aunque no digas nada, tus acciones están cuestionando implícitamente lo que es “normal”.
Si de repente empiezas a pedir platos vegetarianos o veganos en un restaurante, es probable que te lluevan preguntas que, aun sin mala intención, pueden generarte una incomodidad. Una buena manera de responderlas es diciendo que estás probando una nueva dieta y que de momento te está sentando bien. Evita que nadie se sienta juzgado por elegir diferente a ti: esto no va de los otros, va de tu salud y bienestar.
5. Póntelo fácil
Prepara tu menú semanal y lista de la compra o haz cualquier otra cosa que te facilite las cosas cuando tienes poco tiempo y/o estás hambrienta.
Hay personas que funcionan bien con un menú semanal y otras que prefieren tener la despensa bien surtida e improvisar el plato del día (este es mi caso). A otras les va bien preparar varios alimentos de una vez para poder montar diferentes platos a lo largo de la semana (esto se conoce como batch cooking o meal prep). A otro tipo de personas lo que les motiva es pensar en versionar alguno de sus platos preferidos (boloñesa vegana, sobrasada…). Otras se inspiran viendo recetas de otros y probando algo nuevo cada semana.
Lo que sea que te resulte más fácil a ti, ve a por ello. Si quieres que el cambio sea duradero, tienes que ponértelo fácil, sobre todo en las primeras semanas, cuando estás intentando establecer un nuevo hábito.
Por otro lado, te recomiendo que prepares bien la lista de la compra antes de salir de casa y no vayas al supermercado o al mercado con hambre. Si sabes de antemano qué vas a preparar esa semana, esto hará que el paso por el mercado o supermercado sea mucho más rápido y no te detengas en aquellas secciones que no favorecen tu salud.
También puedes encargar una cesta de verduras de temporada para que te llegue a casa semanalmente, o incluso un servicio de comidas saludables.
6. Come tanto como necesites
Y olvídate de pasar hambre. La alimentación basada en plantas y alimentos integrales no es una dieta de restricción calórica ni te pide que tomes porciones minúsculas o limites la ingesta a determinadas horas del día.
La alimentación basada en plantas es diferente a la idea convencional de dieta que tenemos la mayoría de nosotros. Con esta alimentación, nos sentiremos saciados y aun así perderemos peso o nos mantendremos en nuestro rango ideal, ya que, por lo general, estamos consumiendo alimentos bajos en grasas y de poca densidad calórica.
En estudios de intervención dietética ad libitum (”a placer”, es decir, en los que los participantes podían comer tantas calorías como quisieran), como el programa McDougall, los participantes perdieron peso de manera notable en solo 7 días. Y en el estudio BROAD, un ensayo clínico aleatorizado del 2017 con una dieta WFPB, los participantes perdieron de media 4.4 puntos de IMC (frente al 0.4 de la dieta de control). Según los investigadores, “hasta donde sabemos, esta investigación ha logrado una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija ejercicio regular”.
Es decir, la dieta basada en plantas y alimentos sin procesar ayuda de forma paulatina a perder de peso, ya que es alta en fibra y baja en grasas. Si sigues esta dieta, seguramente alcanzarás de forma natural tu peso ideal sin tener que restringir las calorías.
Si vas a adoptar esta dieta con el objetivo de bajar de peso, escoge los alimentos que más sacian para que así, naturalmente, te sientas llena y pierdas peso poco a poco. Esta es la manera más saludable de perder peso que conozco y la única que hace que una dieta sea sostenible en el tiempo y se convierta en un estilo de vida saludable. Sobre esto hablo en más detalle en mi artículo Cómo alcanzar y mantener un peso saludable.
7. Ten paciencia con tu flora intestinal
Es posible que al realizar el cambio a una alimentación basada en plantas y alimentos integrales experimentes algunos síntomas como gases estomacales o intestinales. Esto es así porque tu flora intestinal, las bacterias con las que convives, cambian según la dieta que llevas. Si has llevado una dieta alta en alimentos de origen animal y/o procesados, las bacterias que pueblan tu intestino no están acostumbradas al nivel de fibra y otros prebióticos que estás incorporando a tu organismo y tu flora necesitará tiempo para adaptarse.
Podemos hacer la digestión más fácil poniendo a remojo las legumbres, cereales integrales y también frutos secos y semillas antes de consumirlos (descartando el agua de remojo) o consumiendo las legumbres en pasta o hummus, o también fermentando los alimentos que vayamos a consumir.
Si la incomodidad dura más de unas semanas o es más intensa que unas pequeñas molestias, te recomiendo que compruebes la posible presencia de algún patógeno como virus, bacterias o parásitos, o también que puedas sufrir de intestino irritable, enfermedad de Crohn u otras. En estos casos hay que abordar primero el problema para que la transición a una dieta rica en fibra sea efectiva, aunque en muchas ocasiones estos trastornos se solucionan por sí mismos con el cambio de dieta, si la flora intestinal consigue adaptarse.
Si quieres saber más sobre salud intestinal te recomiendo mi artículo Prebióticos y probióticos: qué son, fuentes, cuándo tomarlos y cuándo no.
8. Recuerda tu porqué
En ocasiones vas a encontrarte con situaciones que pondrán a prueba tu decisión de comer de forma saludable. En esos momentos te ayudará mucho detenerte y conectar con tu porqué o para qué, el motivo que da sentido y cimienta tu decisión.
Puede ser un motivo de salud, de ecología, de bienestar animal… No importa tanto el porqué como tu compromiso contigo misma.
Para que ese porqué adquiera solidez, es fundamental que esté íntimamente relacionado contigo y con tu vida aquí y ahora. Motivos muy abstractos y despegados de tu realidad presente, como “reducir el riesgo de enfermedad coronaria” no son suficientes para motivarnos, así que te animo a que concretes esa motivación y la lleves al presente.
Algunos motivos pueden ser: porque te sientes bien, porque mejora tu rendimiento deportivo, porque te da más energía, porque alivia tu artritis, porque tienes digestiones más ligeras, porque evitas las migrañas, porque limpia tu acné, porque estás en tu peso ideal, porque mejora tu humor, porque estás revirtiendo tu diabetes… Lo que sea que funcione para ti y que tendrás que descubrir por ti misma.
Invierte tiempo en pensar en esto y realmente sentirlo, integrarlo en tu vida. Si el cambio te está costando, dedica unos minutos al día a recordar por qué has tomado esta decisión y conectarla contigo. Esto hará que en los momentos críticos tengas la fuerza de voluntad necesaria para elegir lo mejor para ti.
Y si puedes, apóyate de otras personas que estén transitando el cambio o de familiares y amigos que sean tus aliados, como te recomendaba en el punto 4.
9. Si un día fallas, no pasa nada
Las recaídas en nuestro antiguo estilo de vida son perfectamente normales y no tienen que preocuparnos. Tendremos a dramatizar el momento en que nos comimos ese helado pensando que todo lo que hemos logrado hasta entonces no es válido porque hemos fallado esa única vez.
Sabemos desde hace décadas, gracias a la investigación en neurociencia, que es la repetición de las conexiones neuronales, una y otra vez, la que crea el hábito. Un solo evento que vaya contra ese hábito que hemos estado cuidando durante muchos días o semanas no es suficiente para provocar ningún cambio a nivel neurológico, lo que significa que si nos damos por vencidas es por nuestra creencia en que hemos fracasado, de que no somos perfectas.
Pero nadie es perfecto. Esta mentalidad reduccionista, de blanco o negro, y poco compasiva con nosotras mismas, no nos hace ningún favor y ni siquiera es correcta. Una recaída, un lapso, no es más que un evento aislado que no invalida toda la trayectoria.
Si te caes, levántate y observa lo lejos que has llegado ya, y continúa tu camino, sin prisa pero sin pausa.
Así que cuando suceda, acéptalo como algo natural, y sé consciente de que una sola acción no tiene el poder de invalidar semanas o meses de refuerzo neurológico positivo que has estado haciendo. Simplemente no es así como funciona el cerebro: lo que cuenta es la acumulación de “victorias”, no una única “derrota”.
Sobre esto hablo en más detalle en mi artículo Cambiar de hábitos desde la consciencia.
10. Haz pequeños cambios
Para ir comiendo cada vez más saludable, puedes empezar haciendo pequeños cambios en tu día a día, pequeñas cosas a las que no puedes decir que no. Puedes elegir un cambio por semana y centrarte en él, y a la semana siguiente escoger otro, manteniendo el anterior, y así, sucesivamente…
Aquí tienes algunas primeras propuestas muy sencillas:
- Incluir en cada comida una buena ensalada o un plato de verduras (asadas, al vapor, en crema o puré…).
- Reducir el consumo de congelados, enlatados, envasados y comidas preparadas.
- Cocinar en casa al menos una vez al día.
- Sustituir los ingredientes refinados por ingredientes integrales (puedes hacerlo de uno en uno, conforme se van acabando los que tienes).
- Reducir el consumo de bebidas refrescantes y carbonatadas, azúcar, miel, alcohol, Coca-Cola….
- Cambiar algunas recetas que solemos hacer con proteína animal por otras similares con proteína vegetal.
- Ir a comprar al mercado en vez del supermercado al menos una vez al mes o pedir una cesta de verdura a domicilio.
- Cambiar algunos ingredientes habituales en tu cocina por otros orgánicos.
11. [Extra] Re-conócete: ¿cambio radical o paulatino?
¿Cuál es la mejor opción, un cambio radical o uno paulatino? Depende de ti. Solo tú sabes lo que te va a resultar más fácil y placentero. Te voy a dar los argumentos a favor y en contra de cada opción para que medites sobre ello y, sobre todo, lo sientas en tu interior.
A favor del cambio radical es que puedes sentirte muy bien en poco tiempo, y al sentirte bien te será más fácil dejar atrás tu antiguo estilo de vida. Sobre todo si tienes alguna enfermedad o trastorno (y estás acompañada por un profesional), esta opción puede ser muy transformadora. Cuando cambias a una alimentación antiinflamatoria, vas a notar una mejoría casi inmediata en muchos síntomas que puedas estar teniendo, y esa mejoría te va a ayudar a mantenerte en tu nuevo estilo de vida.
Si haces un cambio radical, en un corto periodo de tiempo vas a sentir más energía y vitalidad, buen humor, una mejora notable de salud, pérdida de peso… Por el contrario, si haces un cambio paulatino, reduciendo un poco de aquí y un poco de allá, puede que no sientas los beneficios esperados y además tienes que hacer el esfuerzo de restringir tu alimentación constantemente.
Mi recomendación es que te observes con mucha atención y consciencia y que experimentes con un cambio total durante un plazo de tiempo limitado, al menos dos o tres semanas. Experimenta con una dieta basada en plantas y alimentos integrales durante ese tiempo, sin incluir ninguna excepción, y anota todos los cambios que percibas, no solo en tu peso sino también en tus digestiones, tu humor, energía, síntomas de enfermedad si padeces alguna, etc. Después de hacer este experimento, puedes probar a revertir a tu dieta habitual, aunque puede que te sientas tan bien que no tengas ganas de hacerlo.
Este abordaje puede funcionar muy bien para algunas personas, pero hay otras que prefieren hacer la transición gradualmente. A favor del cambio gradual es que tu sistema digestivo tiene tiempo de adaptarse a los nuevos alimentos y las digestiones puede que sean poco a poco más fáciles, sobre todo cuando tienes algún trastorno como SIBO o síndrome del intestino irritable.
La alimentación saludable no va de restringir y eliminar sino de añadir. Pon el foco en todo lo que añades y que a lo mejor no había estado nunca antes en tu dieta: más cantidad y variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, raíces, tubérculos, setas, algas… Puedes añadir alrededor de 1000 calorías de legumbres, cereales integrales y vegetales con almidón a tu rutina diaria. Los alimentos ricos en almidón nos llenan y nos sacian más, por lo que habrá menos espacio en nuestro estómago para alimentos de origen animal y procesados.
Céntrate en lo positivo. Pensar que vas a comer menos lácteos, carne o algunos de esos alimentos poco saludables que siempre han sido de tus preferidos puede resultar desalentador. Mi recomendación es que te concentres en toda la variedad de nuevos alimentos a tu disposición y en lo creativa que puedes llegar a ser con diferentes alimentos vegetales, versionando algunas de tus recetas preferidas. También puedes inspirarte con las recetas que encontrarás en mi web.
Comer cualquier alimento de origen vegetal suele ser una opción más saludable que uno de origen animal. Sin embargo, los alimentos vegetales también pueden ser altamente procesados y ricos en calorías. Estos alimentos facilitan el consumo excesivo de calorías de forma pasiva y, a menudo, tienen un alto contenido de grasas. Para las personas que hacen la transición a una alimentación basada en plantas para perder peso, uno de los problemas más comunes es una dieta llena de demasiados alimentos ricos en calorías. Enfócate en llenar tu plato con al menos la mitad de almidones (cereales integrales, legumbres, vegetales con almidón) y la mitad de frutas y verduras; esto hará que te sientas saciada y al mismo tiempo ayudará a reducir tu consumo total de calorías.
Estudia Cocina vegetariana y saludable
Cada persona es un mundo; no, un universo. Estas claves están pensadas para llegar al mayor número de personas, pero desde luego que no van a abordar todas las circunstancias vitales y necesidades de las personas que me leen.
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