Zonas Azules: alimentación saludable basada en plantas y nutrición emocional

¿Cuál es el secreto de las Zonas Azules? ¿Cómo consiguen los que viven en ellas llegar a los cien años de edad con una buena calidad de vida?

La miniserie de Netflix Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules, estrenada en agosto de este año (2023), ha llevado a cientos de miles de personas el reportaje que realizó Dan Buettner en su libro Las zonas azules (2008), haciendo que nos replanteemos el estilo de vida que hemos seguido hasta ahora en Occidente.

La investigación sobre la longevidad y la calidad de vida en la tercera edad son importantísimas en los tiempos que corren, cuando el envejecimiento viene emparejado con un rápido declive en la salud física y mental de las personas.

En España en torno al 60% el porcentaje de personas mayores de 65 años sufren una enfermedad crónica y una de cada cinco tiene limitaciones en las actividades que puede realizar en su día a día [1]. En toda Europa el 85% de las muertes están relacionadas con alguna enfermedad crónica, como la enfermedad cardíaca o el cáncer.[2]

Esto hace que los ejemplos de vida saludable que vemos en los centenarios de las Zonas Azules nos fascinen tanto. ¿Qué es lo que los hace tan resilientes? ¿Por qué hay entre ellos tasas tan bajas de enfermedades crónicas? ¿Cómo llegan a tan avanzada edad con una excelente salud?

En el artículo te cuento cuál es el origen de las Zonas Azules, cuáles son las claves de su estilo de vida, qué alimentación llevan (concretamente en Okinawa y en Loma Linda), cómo se relaciona con la corriente moderna de la Medicina de Estilo de Vida y cómo se nutren también a nivel emocional.

El origen de las Zonas Azules

El concepto de las Zonas Azules nació con un trabajo demográfico hecho por Gianni Pes y Michel Poulain en el que se identificó una zona de Cerdeña como la región con mayor número de hombres centenarios. El mapa realizado por Pes y Poulain destacaba con círculos azules las aldeas con una longevidad más elevada.

Inspirados por este trabajo, Dan Buettner, reportero del National Geographic, y su equipo (del que a menudo formaban parte Pes y Poulain) empezaron a viajar por todo el mundo buscando otras zonas donde hubiera también tasas de longevidad elevadas, para descubrir qué factores eran comunes a todas ellas. En 2008 Buettner publicó su libro y desde entonces ha estado trabajando en comunicar este mensaje y en replicar sus hallazgos en Norteamérica, con el Blue Zones Project.

Las cinco zonas azules que encontró Buettner con su equipo fueron Okinawa (Japón), Loma Linda (California, EEUU), Cerdeña (Italia), Ikaria (Grecia) y Nicoya (Costa Rica).

Las claves de las Zonas Azules: ¿qué tienen en común?

Buettner observó que los factores determinantes para la salud y la longevidad eran una actividad física moderada, gestión emocional y del estrés, un sentido de pertenencia y propósito, formar parte de una comunidad y consumir preferentemente una dieta basada en plantas.

En el diagrama anterior vemos que los factores comunes entre Cerdeña, Okinawa y Loma Linda son una conexión íntima con la familia, evitar el tabaco, llevar una dieta basada en plantas, la actividad moderada constante, formar parte de una comunidad y tener interacción social y, dentro de la alimentación, el predominio de las legumbres.

Otra manera de categorizar estas claves es la que hizo Buettner, agrupando los factores comunes en cuatro categorías: movimiento natural, mentalidad adecuada, pertenencia y alimentación saludable.

Dentro de movimiento natural encontramos que los habitantes de las Zonas Azules no van al gimnasio ni corren maratones, pero sí están en constante movimiento a causa de su entorno (cuidando del jardín, subiendo cuestas y escaleras, realizando labores domésticas…). Se trata de incorporar de manera natural el movimiento más que de realizar ejercicio estructurado.

En mentalidad adecuada está el propósito vital y la capacidad de relajarse y desconectar. Poder ver nuestra vida como parte de algo más grande a lo que estamos contribuyendo positivamente es fundamental para darnos energía y dirección. Y tener una respuesta adecuada frente al estrés, contando con alguna manera de relajarnos y soltar las preocupaciones, es también esencial para la salud.

En pertenencia se agrupan la fe, la pertenecia a un grupo social y el cuidar de nuestras familias. Casi todos los centenarios estudiados pertenecían a algún tipo de comunidad religiosa, la familia era muy importante y permanecía cerca de ellos y el círculo social era igual de esencial, aportando una red de apoyo y de hábitos saludables.

Finalmente, en alimentación saludable tenemos la alimentación basada en plantas y el hábito de comer por debajo de nuestra capacidad total, sin llenar el estómago en exceso.

Buettner incluye también el alcohol de forma moderada, pero esta costumbre no está respaldada por la ciencia y de hecho en la comunidad con mejor esperanza de vida (los Adventistas), no existe de forma extendida el hábito de tomar alcohol regularmente.

Los estudios que observaban que las personas que tomaban alcohol de forma moderada tenían menos riesgo de morir que las que evitaban el alcohol por completo habían pasado por alto un factor esencial: muchos abstemios han dejado el alcohol por problemas de salud y, por tanto, tendrán necesariamente un riesgo de morir mayor que aquellos que continúan bebiendo de forma normal.[3] Estudios posteriores han confirmado que el consumo moderado de alcohol no es beneficioso ni está asociado con una reducción de la mortalidad general.[4] El resveratrol y otros antioxidantes que puede aportar el vino tinto se ven compensados negativamente por el alcohol, pero si lo que buscamos son estos compuestos podemos encontrarlos de forma más segura en las uvas o el zumo de uva.

Las alimentación de las Zonas Azules

Entre los factores clave que comparten las Zonas Azules está la alimentación basada en plantas y alimentos integrales (no procesados), también conocida como dieta plant-based o whole food plant-based (WFPB).

En las Zonas Azules el consumo de alimentos de origen animal es muy bajo en comparación con la dieta occidental estándar. La carne, principalmente de cerdo, se come con poca frecuencia (unas cinco veces al mes) y en porciones pequeñas, de alrededor de 30-50 gramos. Es decir, consumen de media 8 g diarios.

En comparación, en España, el consumo medio de carne es más de trece veces superior a la media recomendada (la FAO establece 20 g al día como suficientes): los españoles consumen más de 100 kilos de carne por persona y año, lo que equivale a unos 275 gramos diarios.[5]

Otra clave de la alimentación de las Zonas Azules es que sus habitantes no comen de forma excesiva, manteniendo el estómago lleno en un 80 por cien. Esto es típico especialmente de los okinawenses.

Uno de los alimentos predominantes en todas las Zonas Azules son las legumbres. Las legumbres son un grupo de alimentos que aportan muchos nutrientes esenciales, fibra, proteína en gran cantidad y equilibrada, minerales (potasio, magnesio…), vitaminas del grupo B (como el ácido fólico) y diversos antioxidantes según el tipo de legumbre.

Además, la soja es una legumbre que aporta fitoestrógenos, un tipo de fitoquímico que ayuda a regular las hormonas tanto en la mujer como en el hombre. Sobre los fitoestrógenos de la soja puedes consultar Cómo influye la alimentación en la salud hormonal.

Las legumbres contienen fitatos, un compuesto antioxidante que se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer (el ácido fítico ayuda a bloquear la capacidad migratoria de las células cancerígenas)[6]. También se ha asociado el consumo de alimentos ricos en fitatos con menos riesgo de enfermedad cardíaca, menos diabetes y menos cálculos renales.[7]

Los fitatos han sido categorizados como “antinutrientes” porque inhiben parcialmente la absorción de minerales, pero parece ser que este efecto no es sustancial y se ve minimizado por el consumo de otros alimentos que incrementan la absorción, como el ajo y la cebolla. También se reduce su capacidad bloqueante al remojar, tostar o fermentar las legumbres. En el pasado se pensaba que su rol como antinutriente podía provocar una deficiencia de calcio y por tanto debilidad ósea, pero se ha visto que pasa lo contrario: los fitatos protegen contra la osteoporosis.[8]

Cuando las personas llevan una dieta equilibrada, los fitatos contribuyen a la salud general gracias a sus propiedades antioxidantes. Se los ha llegado a considerar como una vitamina.

Okinawa: centenarios hasta la llegada de los americanos

La ciudad de Okinawa, en Japón, décadas atrás formaba parte de las Zonas Azules.

Su dieta constituía un 96% alimentos de origen vegetal frente a 4% de origen animal (1% pescado y menos del 1% de carne). Los alimentos procesados rondaban el 6% (azúcar, aceite, saborizantes, alcohol).

Resulta curioso que el 69% de su dieta fuera un único vegetal, el boniato morado. No se trataba de una dieta muy variada y sin embargo resultaba efectiva.

Los okinawenses tenían entre seis y doce veces menos muertes por enfermedades cardíacas que los estadounidenses; dos o tres veces menos muertes por cáncer de colon; siete veces menos muertes por cáncer de próstata; y cinco veces y media menos riesgo de morir de cáncer de mama. Su longevidad, buena salud y tasas bajas de muchas enfermedades se ha atribuido a los antioxidantes que contienen los alimentos que comían.

También consumían 1800 calorías al día de media, que es un poco menos de lo que recomiendan las autoridades en nutrición (2100 para un hombre joven sedentario, 2700 si hace ejercicio moderado).[9]

Los estudios sobre esta población se hicieron en 1970 y desde entonces este estilo de vida se ha ido perdiendo en favor de un estilo de vida más americanizado. Ahora Okinawa se ha convertido en una de las zonas con tasas más altas de obesidad de todo Japón.

La dieta tradicional de Okinawa consistía en un 85% de carbohidratos y no llegaba a un 10% de proteína. La RDA de potasio (de 4700 mg/día, que antes alcanzaban fácilmente) se encuentra ahora al mismo nivel que cualquier otra dieta occidental estándar, lo que es un indicador del cambio de hábitos alimentarios que ha tenido lugar en los últimos tiempos.

Loma Linda, California: los más longevos

Una población que es aún más saludable de lo que eran los okinawenses son los Adventistas de Loma Linda, California.

Los Adventistas del Séptimo Día de Loma Linda son una población que basa su estilo de vida y alimentación en ciertas creencias religiosas, basadas en unos versos del Génesis (1:29): «Y dijo Dios: ‘He aquí que os he dado toda planta que da semilla que está sobre la faz de toda la tierra, y todo árbol que tiene fruto que da semilla; esto os servirá de alimento’».

Muchos adventistas son vegetarianos, otros son piscivegetarianos y otros veganos, otros comen carne, pero en poca cantidad (una vez a la semana). Son un grupo muy fácil de estudiar porque viven todos en Loma Linda y comparten entre ellos muchos factores de estilo de vida, pero se diferencian en estos factores dietéticos. En términos generales, son la población con mejores índices de longevidad y salud que se ha estudiado.

Los hombres y mujeres adventistas vegetarianos viven entre 83 y 86 años, que es una edad similar a la de las mujeres okinawenses, aunque aventajan a los hombres. Aún mejor eran los vegetarianos adventistas que también tienen estilos de vida saludables, hacen ejercicio moderado y son no fumadores, que llegan a 87 y casi 90 años de promedio. De 10 a 14 años más que la población general.[10]

El primer Estudio de Salud Adventista en 1958 observó a 34000 adventistas en California durante 14 años. Aquellos que seguían con mayor disciplina las enseñanzas de su religión vivían unos 10 años más que quienes no lo hacían. Las prácticas más importantes eran llevar una dieta basada en plantas que contuviera solo pequeñas porciones de lácteos o pescado, no fumar, mantener un peso corporal medio, comer un puñado de frutos secos entre cuatro y cinco veces a la semana y realizar actividad física de forma regular.[11]

En 2002 se realizó un segundo estudio que reunió a 96000 personas. A cada participante se le hicieron al menos 500 preguntas sobre su historial médico, sus costumbres alimentarias y sus hábitos de ejercicio. Dividieron a los sujetos de estudio en veganos, ovolactovegetarianos, piscivegetarianos y no vegetarianos.

A mayor conformidad con una dieta basada en plantas y alimentos sin procesar, más protegidos estaban contra el síndrome metabólico, enfermedades coronarias, cáncer y diabetes. Los ovovegetarianos y los piscivegetarianos tenían mejores índices de salud que los no vegetarianos pero peores que los veganos.[12]

Las Zonas Azules y la Medicina del Estilo de Vida

La Medicina del Estilo de Vida es un abordaje holístico de la salud y la enfermedad que se basa en potenciar los hábitos saludables y minimizar todas las prácticas y conductas que dañan a nuestro organismo. Esto es lo que los habitantes de las Zonas Azules hacen naturalmente, llevando una vida saludable, con una dieta rica en antioxidantes y ejercicio físico moderado.

Esta práctica se enfoca en prevenir, tratar e incluso revertir enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, hipertensión y otros problemas de salud. Cambios en el estilo de vida, como la alimentación saludable, la actividad física regular, el sueño adecuado, el manejo del estrés y una sólida red de apoyo pueden mejorar la salud y prevenir enfermedades.

La Medicina del Estilo de Vida se enfoca en abordar las causas subyacentes de las enfermedades crónicas, en lugar de simplemente tratar los síntomas. Para enfermedades causadas por un estilo de vida dañino, la solución más eficaz y duradera es un cambio a un estilo de vida saludable, como el que llevan las personas que viven en las Zonas Azules.

Programas como el del Dr Dean Ornish, creado en la década de los 90, incluye la adopción de una dieta basada en plantas, junto con ejercicio moderado, herramientas de gestión del estrés y las emociones y el fortalecimiento de los vínculos sociales. El programa de Ornish ha resultado efectivo en el tratamiento y reversión de la enfermedad cardíaca,[13] cáncer de próstata de estadio temprano[14] y diabetes tipo 2.[15] Un 73% de los pacientes con síntomas depresivos los eliminaron en 12 semanas.[16] Esta intervención también ha resultado efectiva en la reducción de peso, colesterol y presión arterial.

Si te interesa saber más sobre cómo la alimentación puede contribuir a aliviar e incluso revertir muchas de las enfermedades crónicas más comunes de nuestra época, te invito a leer La alimentación medicinal: mucho más que preventiva.

Nutrición Emocional en las Zonas Azules: tan importante como la alimentación

Las personas que viven en las Zonas Azules no solo tienen en común una alimentación saludable, mayoritariamente basada en plantas. Tan importante como la alimentación son otros factores de estilo de vida que tienen que ver con la nutrición emocional, es decir, que alimentan los cuerpos mental, emocional, energético y espiritual.

La amistad y contar con una red de apoyo es muy importante para la longevidad y la calidad de vida, pues el aislamiento social incrementa el riesgo de una muerte prematura en un 32%.[17]

Los ancianos de Okinawa cuentan con un círculo de amistades íntimo y duradero, llamado “moai”. Las personas que forman parte de él son a menudo amigos de la infancia que siguen juntos hasta la tercera edad y se ven regularmente, al menos una vez por semana, para charlar y compartir alguna actividad. Esta tradición originalmente tenía que ver con el apoyo financiero de la aldea, pero en la actualidad se refiere a cualquier tipo de círculo de apoyo. Si alguien del círculo está pasando por un mal momento (enferma, enviuda, necesita dinero…), sabe que cualquier persona de su moai le va a ayudar.

También en Okinawa encontramos el “ikigai”, un concepto japonés que se refiere a nuestro propósito vital o razón para vivir. Viene de iki, “vida” y gai, “valor”. En Nicoya, Costa Rica, conocen este concepto como “plan de vida”, la razón por la que se levantan por las mañanas.

El ikigai, plan de vida o propósito vital es uno de los alimentos fundamentales de nuestro cuerpo espiritual y es esencial para que nos sintamos completos y conectados con la vida. El ikigai se encuentra en la intersección de nuestra pasión, talento y capacidad de ayudar a los demás. Las actividades que genera nuestro ikigai o propósito vital no nos resultan forzosas, las realizamos voluntariamente y se convierten en una fuente inagotable de energía.

Si te interesa explorar este tema, te recomiendo mi artículo Revisión de tu propósito vital: 10 preguntas para inspirarte.

Otro factor importante es saber bajar el ritmo y regular el estrés. En las Zonas Azules existe el estrés, pero lidian con él de forma más saludable que en muchos otros sitios. Para los habitantes de estas zonas son necesarias rutinas que les ayudan a deshacerse del estrés y equilibrarse. Para los okinawenses, por ejemplo, una de estas rutinas es rememorar a sus ancestros; para los adventistas es el rezo; los habitantes de Icaria toman una siesta y los de Cerdeña disfrutan de la hora feliz, reuniéndose con sus amigos al final del día.

La gestión emocional es una de las claves de las Zonas Azules y también de la Medicina de Estilo de Vida. Programas que enseñan meditación mindfulness, regulación emocional o ejercicios de respiración consciente se han hecho muy comunes en las últimas décadas y sus resultados son espectaculares. No es de extrañar que hábitos como estos nos ayuden a llegar a los cien años.

Expandamos las Zonas Azules

Una de las claves de la longevidad y calidad de vida en la vejez es el consumo de una dieta natural, vegetal y sin procesar. Esta es la alimentación basada en plantas y alimentos integrales (whole food plant-based en inglés) que priorizo en mi cocina, una alimentación que nos llena de energía y nos aporta los antioxidantes necesarios para hacer frente a todos los retos de la vida moderna.

Aunque la alimentación es importante (y un factor que todas las Zonas Azules comparten), no es la única clave. Hemos visto también que el cuerpo emocional, mental y espiritual son fundamentales para una vida longeva y satisfactoria. Conocer nuestro propósito y actuar en base a él, contar con un nutrido grupo de amigos y familiares que nos apoyen, saber gestionar de forma saludable nuestras emociones (estrés, ansiedad…), pertenecer a un grupo, tener una espiritualidad del tipo que sea… son todos factores que nos nutren a nivel emocional y que son indispensables para una vida plena y feliz, además de centenaria.

Los hábitos saludables son contagiosos. Cuando nos rodeamos de personas que siguen un estilo de vida a favor de la salud, también nosotros nos inspiramos para cuidarnos; y si nosotros somos quienes llevamos ese estilo de vida saludable, nuestra influencia inspirará a otros.

Podemos traer las Zonas Azules a cualquier lugar donde vivamos, a las comunidades a las que pertenezcamos. Solo necesitamos saber qué es lo que hace que las Zonas Azules funcionen y comprometernos personal y grupalmente a seguir sus principios.

Después de descubrir cómo viven estas comunidades, no solo con salud sino también con alegría, me siento inspirada yo también para aplicar estos hábitos cada día.

Comer natural, moverme más, cuidar de los míos, trabajar con propósito, amar mejor…

¿Y a ti, qué es lo que más te inspira de las Zonas Azules?

Asesor/a en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente

Los hábitos que llevamos a cabo cada día configuran nuestra salud a largo plazo. En la formación de Asesor/a en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente trabajamos con los hábitos desde la raíz, emprendiendo un camino de transformación personal para alcanzar nuestra versión más consciente y saludable.

Nos inspiran las Zonas Azules y tenemos en cuenta cada uno de los aspectos que nos acercan a la longevidad y el bienestar: la alimentación basada en plantas es uno de ellos, pero no el único. Nos adentramos en el cuerpo emocional y cómo gestionamos las emociones, descubrimos nuestras creencias y patrones mentales y cómo nos moldean, exploramos nuestro cuerpo energético y elevamos nuestra vibración y, finalmente, conectamos con nuestro propósito vital, que es la más poderosa fuente de energía.

El aspecto social es también una parte esencial de nuestras formaciones. El camino lo tenemos que andar cada una de nosotras, pero no tenemos por qué hacerlo solas. Juntas nos apoyamos y animamos a dar lo mejor que tenemos, nos reflejamos en las demás y aprendemos de los procesos de las otras, porque en esencia todos y todas buscamos lo mismo: la felicidad.

Si quieres descubrir más sobre nuestra formación, entra en la página de neac.es y conoce todo lo que tiene para ofrecerte.

Referencias

1. “State of Health in the EU, Spain”. Country Health Profile. European Observatory on Health Systems and Policies, 2019.
2. Brennan, Paul et al. “Chronic disease research in Europe and the need for integrated population cohorts”. Eur J Epidemiol. 2017; 32(9): 741–749.
3. Fillmore KM, Stockwell T, Chikritzhs T, Bostrom A, Kerr W. “Moderate alcohol use and reduced mortality risk: systematic error in prospective studies and new hypotheses”. Ann Epidemiol. 2007;17(5 Suppl):S16-23.
4. Goulden R. “Moderate alcohol consumption is not associated with reduced all-cause mortality”. Am J Med. 2016;129(2):180-186.e4.
5. Euronews. ¿Qué países europeos son los que más carne consumen? 2019
6. Kapral, Malgorzata et al. “The effect of inositol hexaphosphate on the expression of selected metalloproteinases and their tissue inhibitors in IL-1β-stimulated colon cancer cells”. Int J Colorectal Dis. 2012 Nov;27(11):1419-28.
7. Vucenik, Ivana et al. “Protection against cancer by dietary IP6 and inositol” Nutr Cancer. 2006;55(2):109-25.
8. A. A. López-González, F. Grases, N. Monroy, B. Marí, M. T. Vicente-Herrero, F. Tur, J. Perelló. “Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women”. Eur J Nutr 2013 52(2):717 – 726.
9. D C Willcox, B J Willcox, H Todoriki, M Suzuki. «The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load». J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28.
10. G E Fraser, D J Shavlik. «Ten years of life: Is it a matter of choice?» Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1645-52.
11. «Religion and Health Study Progress». Adventist Health Studies Report 2008. p. 5.
12. «Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome» American Diabetes Association. 2011-02-02.
13. Ornish, Dean et al. «Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease». Journal of the American Medical Association, 1998, 280.
14. Ornish, Dean et al.«Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer». The Journal of Urology, 2005, 174.
15. R. Pischke, Claudia et al. «Comparison of coronary risk factors and quality of life in coronary artery disease patients with versus without diabetes mellitus». AJC, 2006.
16. R. Pischke, Claudia et al. «Lifestyle changes are related to reductions in depression in persons with elevated coronary risk factors». Psychology and Health, 2010.
17. Wang, Fan et al. “A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality”. Nature Human Behaviour 7, 1307–1319 (2023).

Si quieres más contenido como este, únete a mi newsletter

Si te ha gustado este artículo, te invito a suscribirte a mi newsletter, en la que comparto más artículos como este y otro contenido exclusivo para suscriptores, como recetas descargables y ejercicios de nutrición emocional y alimentación consciente.